Вдосконалення віджимань за 30 днів

Зміст

• Розклад викликів віджимань
• Як правильно це зробити
• Віджимання стінки лопатки
• Основні віджимання стін
• Базові нахили
• Лопаткові віджимання на підлозі
• На колінах і стандартні віджимання
• Підказка тренера
• Віджимання трицепсів
• Віджимання під нахилом алмазів
• Чому віджимання так добре
• Спалюйте калорії
• Практикуйте координацію
• Зміцнюйте багато м’язів одночасно
• Винос

Не дивно, що віджимання - це не улюблена вправа всіх. Навіть тренер знаменитостей Джилліан Майклз визнає, що вони складні!

Щоб допомогти подолати страшні випадки віджимання, ми розробили цю проблему віджимання разом із Майклзом, творцем програми My Fitness від Джилліан Майклз, та Рейчел Макферсон, особистим тренером, сертифікованим ACE.

Це 30-денна програма для збільшення сили м’язів верхньої частини тіла та живота.

Метою програми є поступовий перехід від базових або модифікованих віджимань до повних та вдосконалених віджимань протягом 30 днів.

Прочитайте далі, щоб дізнатись більше про переваги виклику віджимання, як розпочати, поради та варіанти, щоб зробити його цікавим.

Розклад викликів віджимань

Як правильно це зробити

Кілька речей, про які слід пам’ятати:

• І руки, і ноги повинні бути на ширині стегон.
• Великі пальці вирівняйте на рівні пахв, а не спереду або позаду пахв.
• Тримайте голову і шию на одній лінії з хребтом.
• Тримайте серцевину зайнятою для захисту хребта.
• Тримайте лікті злегка підтягнутими, замість того, щоб спалахувати занадто широко.
• Залишайтеся зволоженим під час усіх тренувань.
• Якщо ви більше не можете підтримувати належну форму, припиніть вправу.

Віджимання стінки лопатки

1. Почніть із стояння обличчям до стіни, приблизно від 1 до 1 1/2 фута від неї.
2. Покладіть руки на стіну на висоті плечей і на ширині плечей, пальцями трохи поверніть назовні.
3. Не згинаючи лікті, стисніть лопатки разом, підводячи груди до стіни.
4. Не занурюйте стегна та не підтягуйте підборіддя. Тримайте пряму лінію від голови до п’ят, щільно тримаючи стрижень.
5. Поверніться у вихідне положення.

Ця вправа - це невеликий рух з коротким діапазоном рухів, лише стискаючи лопатки і розтягуючи їх назад.

Основні віджимання стін

1. Почніть стояти обличчям до стіни, приблизно від 1 до 1 1/2 фута від неї.
2. На висоті плечей простягніть руку і покладіть руки на стіну, на ширині плечей, пальцями трохи поверніть назовні.
3. Піднесіть груди до стіни, повільно згинаючи лікті. Тримайте спину і стегна прямо, не занурюючи, і тримайте серцевину зайнятою. Вдихніть, опускаючи.
4. Повільно поверніться у вихідне положення, видихаючи повітря.

Базові нахили

1. Почніть з колін напроти тренувальної лавки - або встаньте назустріч стільниці або кушетці - приблизно на відстані 1-1 1/2 фута від неї.
2. Простягніть руку і покладіть руки на край лавки або прилавка, пальцями поверніть трохи назовні. Ваші руки повинні знаходитися на одній лінії з плечима.
3. Витягніть одну, а потім другу ногу за собою, витягнувши руки, а тіло по прямій.
4. Піднесіть груди до лавки або прилавка, повільно згинаючи лікті, вдихаючи. Тримайте спину і стегна прямо, не занурюючи, і тримайте серцевину задіяною.
5. Повільно поверніться у вихідне положення, видихаючи повітря.

Лопаткові віджимання на підлозі

Ця версія віджимань лопатки також вимагає відносно невеликих рухів і діапазону рухів, лише затискаючи лопатки разом і розводячи. Опір силі тяжіння, щоб утримати форму - це те, що вимагає сили, що набирається від віджимань стінки лопатки.

1. Почніть з колін на землі.
2. На висоті плечей простягніть руку і покладіть руки на підлогу, на ширині плечей, пальцями трохи поверніть назовні.
3. Витягніть ноги по одному за спиною, пальцями на землі, а тіло прямолінійно, серцевина зафіксована в положенні дошки.
4. Не згинаючи лікті, стисніть лопатки разом, підводячи груди до стіни.
5. Не занурюйте стегна та не підтягуйте підборіддя. Тримайте пряму лінію від голови до п’ят, щільно тримаючи стрижень.
6. Поверніться у вихідне положення.

На колінах і стандартні віджимання

Це основне віджимання хліба з маслом, незалежно від того, чи виконуєте ви це на колінах або ногах.

1. Почніть з колін на землі.
2. Покладіть руки на підлогу, на ширині плечей, пальцями трохи поверніть назовні.
3. Піднесіть груди до підлоги, повільно згинаючи лікті, вдихаючи. Займайте серцевину і тримайте спину і стегна прямо, не занурюючись.
4. Зупиніть діапазон рухів, коли ваші плечі знаходяться на одній висоті з ліктями.
5. Повільно поверніться у вихідне положення, видихаючи повітря.

Для повного віджимання витягніть ноги позаду пальцями на землі. Тіло має знаходитися в положенні дощок, по прямій, із задіяним ядром.

Підказка тренера

Якщо модифікований віджимання на колінах занадто складний, прийміть виклик до стіни.

Окрім того, що Макферсон є більш зручним, Макферсон пояснює, що віджимання стін допомагають зняти тиск із суглобів, оскільки ви не опускаєте тіло вгору і вниз від землі.

Варіації віджимань допомагають м’язам поступово нарощувати силу, забезпечуючи можливість повного обсягу рухів.

Віджимання трицепсів

1. Почніть з колін на землі.
2. На висоті плечей простягніть руку і покладіть руки на підлогу, на ширині пахв, пальцями трохи поверніть назовні. Руки розташовані трохи ближче, ніж при базових віджиманнях.
3. Витягніть ноги по одному за спиною, пальцями на землі, а тіло вирівняйте в положенні дощок.
4. Піднесіть грудну клітку до підлоги, повільно згинаючи лікті назад до боків тіла, вдихаючи. Голову, спину та стегна тримайте вирівняними, не занурюючи, і тримайте серцевину задіяною.
5. Зупиніть діапазон рухів, коли ваші плечі знаходяться на одній висоті з ліктями, ліктями притиснувшись до грудної клітки.
6. Повільно поверніться у вихідне положення, видихаючи повітря.

Віджимання під нахилом алмазів

1. Почніть стояти на колінах лицем до тренувальної лавки - або стояти обличчям до стільниці або кушетки - приблизно на відстані 1 1 1/2 фута від неї.
2. На висоті плечей простягніть руку і покладіть руки на край, вказівними пальцями і великими пальцями торкаючись один одного у формі ромба.
3. Витягніть одну ногу, а потім другу за собою, на ширині стегон, з витягнутими руками і корпусом по прямій лінії.
4. Піднесіть груди до лавки або прилавка, повільно згинаючи лікті, вдихаючи. Тримайте спину і стегна прямо, не занурюючи, і тримайте серцевину задіяною.
5. Повільно поверніться у вихідне положення, видихаючи повітря.
6. Щоб полегшити цю вправу, відокремте руки на пару сантиметрів.

Чому віджимання так добре

Спалюйте калорії

Віджимання - це ефективний спосіб спалити калорії, оскільки для їх виконання потрібно багато енергії, каже Майклз. Ваше тіло може навіть продовжувати спалювати калорії після закінчення тренування.

Практикуйте координацію

Як додаткову перевагу віджимання вважаються функціональною вправою.

"Вони тренують ваше тіло виконувати те, що йому потрібно у повсякденному житті, при цьому більшість груп м'язів працюють синергічно, щоб рухати ваше тіло через його щоденну суворість", - сказав Майклз.

Зміцнюйте багато м’язів одночасно

"Віджимання - це така фантастична вправа, оскільки вони одночасно працюють на багатьох різних групах м'язів", - сказав Майклз.

Сюди входить велика увага на м’язах верхньої частини тіла, таких як грудні, трицепси, дельтоподібні, біцепси та серцевина.

Вони також працюють на сідничних м’язах і м’язах ніг, які стабілізують тіло під час тренування.

Винос

Віджимання - відмінна вправа для зміцнення всього тіла. Хоча вони не всіма улюблені, вони спалюють багато калорій і допомагають ліпити м’язи. Ви можете робити їх майже скрізь, без будь-якого обладнання.

Тільки обов’язково дотримуйтесь порад щодо безпеки, які включають зупинку, коли ви втрачаєте належну форму.

Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати будь-яку програму здоров’я.