Як подружитися, коли у вас соціальна тривога

Зміст

• Що лежить в основі соціальної тривожності?
• 1. Погодьтеся не погодитися зі своїми негативними думками
• 2. Бій, а не втеча
• 3. Стежте за споживанням техніки
• 4. Спробуйте пробний запуск
• 5. Відкрийте терапію КПТ
• 6. Завжди пам’ятайте про самообслуговування

Дружити важко - особливо дорослому. Але завести друзів може бути ще складніше для людей, які переживають соціальний тривожний розлад.

Нормальним є підвищений рівень тривоги при знайомствах з новими людьми, але є різниця між тривожністю, яку ми всі час від часу відчуваємо, та соціальною тривожністю.

Що лежить в основі соціальної тривожності?

Соціальне занепокоєння походить від надмірного страху перед тим, щоб люди були засуджені, чи то турбота про те, що вас не сподобають, чи ви зробите щось принизливе.

У людей із соціальним тривожним розладом повсякденна соціальна взаємодія - навіть із відомими друзями - може спровокувати тривогу.

Коли мова заходить про знайомство з новими друзями, люди з соціальною тривожністю можуть виявитись паралізованими, боячись сказати не те, або їх суворо судити.

Навіть якщо вони знають, що ці страхи ірраціональні, соціальні ситуації все одно викликають симптоми тривоги. Вони можуть закритися, відійти або стати помітно нервовими.

Для тих, хто має соціальну тривогу, але хоче завести нових друзів, ось кілька методів, які можуть допомогти вам почувати себе комфортніше в соціальних ситуаціях, відкриваючи вам нові зв’язки.

1. Погодьтеся не погодитися зі своїми негативними думками

Одним із перших напрямків захисту, коли мова заходить про соціальні ситуації для людей із соціальною тривожністю, є негайне вибудовування стіни негативних думок, таких як «Я принижу себе». Це автоматична реакція.

Навчитися погоджуватися не погоджуватися з цими початковими реакціями може стати способом проштовхування їх - і врешті-решт мінімізувати негативні переконання. Це називається навчання цікавості.

“Те, як це працює, полягає в тому, що хтось із соціальною тривожністю почує ці думки і не буде судити їх, а поставить на другий план свого розуму. Поки вони спілкуються, це стає фоновим шумом, щоб вони мали цікаве мислення », - говорить доктор Еллісон Форті, доктор філософії, доцент Університету Вейк-Форест.

Це означає бути цікавим до того, що люди говорять, а не поглинати це як оцінку.

Будьмо чесними. Повністю замовчування негативних думок рідко спрацьовує. Натомість, ось як не надто їх захопити:

• Упізнайте свою негативну думку такою, якою вона є - просто думка.
• Не засуджуйте ні свою думку, ні себе за її наявність.
• Нехай воно відійде на другий план, підтримуючи нейтральну або навіть зневажливу оцінку. Подумайте: "Це просто думка, не обов'язково реальність" або "Я погоджуюсь не погодитися, тривога".
• Необов’язково: Уявіть більш позитивний альтернативний сценарій або результат.

2. Бій, а не втеча

Природно хотіти уникати того, що вас лякає. Але уникаючи ситуацій, які викликають ситуацію, ви насправді можете погіршити тривогу в довгостроковій перспективі.

"Чим більше ми піддаємось ситуаціям, яких ми боїмося, тим зручніше нам орієнтуватися в них", - каже психолог, доктор Вікторія Шоу.

“Вам не потрібно зводити з розуму і стикатися з найбільшими страхами відразу. Насправді найкраще починати з ситуацій, які є лише незначно дискомфортними, а потім поступово переходити до тих, які раніше могли ввести вас у повну паніку », - пояснює Шоу.

Наприклад, ви можете пробитися до цих цілей, якщо ви схильні до розмови при знайомствах з новими людьми:

• встановити зоровий контакт з незнайомцем
• посміхніться комусь, кого ви не знаєте
• представитися комусь новому
• запитайте когось, з ким ви щойно зустрічалися
• дати комусь новому комплімент

Співпраця з терапевтом може допомогти визначити, з чого почати - і поступово розширювати зону комфорту.

3. Стежте за споживанням техніки

Технології - це новий спосіб зв’язку з людьми, але він також може продовжити соціальну тривогу.

"Це двосічний меч", - каже доктор Форті. "Настільки просто спілкуватися з людьми за допомогою наших телефонів, що це стає способом для тих, хто страждає від соціальної тривоги, сказати:" Мені не потрібно змінюватися. Я можу мати усіх своїх друзів за комп’ютером. "

Навіщо тоді класти слухавку? Особисті зв’язки часто можуть бути, ніж ті, що в Інтернеті.

Так, соціальні зв’язки в Інтернеті краще, ніж взагалі відсутні. Але задайте собі питання: чи використовуєте ви технології, щоб уникнути соціальних ситуацій? Або вам це подобається, і це робить життя трохи кращим - в той же час збалансованим з особистими взаємодіями?

4. Спробуйте пробний запуск

Соціальна тривожність іноді може бути всепоглинаючою, а незнайомі ситуації з новими людьми можуть погіршити ситуацію.

Щоб полегшити почуття пригніченості, спробуйте пробну пробіжку перед великою подією, щоб принаймні якась частина рутини відчувала себе знайомою.

Наприклад, потренуйтеся до їзди на роботу, загляньте в кав’ярні поблизу пункту призначення або заздалегідь відвідайте місце занять, щоб ви могли на мить визначити місце, де можна врятуватися, якщо ви відчуваєте занадто занепокоєння.

5. Відкрийте терапію КПТ

Терапевтична терапія завжди є варіантом лікування будь-якого тривожного розладу. Що стосується соціальної тривожності, то когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є найбільш ефективним методом лікування.

CBT наповнений методами, які можуть допомогти керувати вашими думками, емоціями та навіть фізичною реакцією на соціальні ситуації.

Одним із методів, який може використовувати терапевт, є метод впливу. Він піддає пацієнтів страшним ситуаціям і пропонує шляхи боротьби зі страхом.

Наприклад, ви можете почати з 3-хвилинної візуалізації конкретного соціального сценарію або взаємодії, яка викликає тривогу. З часом ви можете додати більше часу на візуалізацію, виставити ситуацію малими дозами (подумайте: привітатися з вашим баристом) і врешті-решт перейти до страшніших ситуацій.

Коли ви повільно піддаєтесь цим страхам, вони будуть мати все менше сили над вашими емоціями.

6. Завжди пам’ятайте про самообслуговування

Догляд за собою є важливим для кожного, але особливо для людей, які страждають від тривоги.

Пам’ятайте, що ви повинні бути добрими до себе і знати свої межі, і намагайтеся не проштовхувати себе за межу зламу. Висипайтеся і їжте регулярно, здорову їжу.

Намагайся легко випити. Іноді люди часто покладаються на алкоголь у соціальних ситуаціях як на спосіб розслабитися, але врешті-решт це насправді посилює тривогу.

• Спробуйте індивідуальний метод чергування алкогольного напою зі склянкою води.
• Створіть макет, який ви знаєте, що любите. Додайте трохи смаку газованій воді з гірким, скибочками лимона або бризками соку.

Кожна людина в житті з чимось бореться. Якщо ви залишаєтеся лише на половині партії, це все одно виграш, оскільки ви продовжуєте працювати, переживаючи свою тривогу.

Чим добріший ти до себе, тим більше ти запрошуєш інших наслідувати їхній приклад.

Міган Дріллінгер - автор подорожей та оздоровлення. Її основна увага приділяється максимальному використанню експериментальних подорожей, зберігаючи здоровий спосіб життя. Її твори з’являються серед інших у „Thrillist“, „Men’s Health“, „Travel Weekly“ та „Time Out New York“. Відвідайте її блог або Instagram.