Сирі овочі корисніші за приготовані? Не завжди

Зміст

• Огляд для

Інтуїтивно здається, що овоч у сирому стані був би більш поживним, ніж його варений аналог. Але правда в тому, що деякі овочі насправді здоровіші, коли ситуація трохи нагрівається. Високі температури дійсно знижують деякі вітаміни та мінерали в овочах на 15-30 відсотків, але найбільшим винуватцем є кипіння. Обсмажування, приготування на пару, смаження та приготування на грилі зводять до мінімуму втрати. А приготування їжі фактично підвищує рівень деяких поживних речовин, руйнуючи клітинні стінки рослини, де містяться поживні речовини. Ось три чудових приклади:

Помідори

Влітку я їду виноградні помідори, як M&Ms, але дослідження показують, що під час приготування вміст лікопіну в цих соковитих дорогоцінних каменях збільшується приблизно на 35 відсотків. Лікопін, антиоксидант, відповідальний за рубіновий відтінок помідорів, пов’язаний із захистом від кількох видів раку, включаючи простату, підшлункову залозу, молочну залозу, шийку матки та легені, а також зниження ризику серцевих захворювань, вбивці чоловіків нашої країни №1 жінки.

Як готувати: Я люблю розрізати помідори винограду або черрі навпіл і пасерувати на оливковій олії з часником і цибулею, а потім посипати пасмами приготованих на пару спагетті. Це дивовижно гаряче або як охолоджені залишки на наступний день.

Морква

Свіжа морква з пухнастою зеленою верхівкою, безсумнівно, є одним з найпрекрасніших овочів на землі, але приготування їжі може підвищити рівень бета-каротину в ній більш ніж на 30 відсотків. Цей ключовий антиоксидант підтримує наше нічне бачення, захищає від хвороб серця, кількох видів раку (сечового міхура, шийки матки, передміхурової залози, товстої кишки, стравоходу) і є особливо потужним захисником легенів.

Як готувати: Змастіть пензлем або запотійте оливковою олією екстра -цвіллю, обсмажте при температурі 425 F протягом 25-30 хвилин. Полити бальзамічним оцтом і продовжувати смажити ще 3-5 хвилин. Щоб зберегти ще більше антиоксидантів, подрібніть після приготування.

Шпинат

Салат зі шпинату-одна з моїх основних весняних страв, і я кидаю свіже листя дитячого шпинату у фруктові коктейлі, але було доведено, що приготування шпинату підвищує рівень лютеїну, антиоксиданту, який запобігає катаракти та дегенерації жовтої плями. Нагрівання листової зелені також може допомогти вам засвоїти більше кальцію. Це тому, що в свіжому вигляді кальцій зв’язується з природною речовиною, яка називається щавлевою кислотою, що зменшує її поглинання, але приготування їжі допомагає розв’язати ці два речовини. Варений шпинат також більш компактний, тому ви отримуєте більше поживних речовин за укус - три склянки сирої упаковки 89 міліграмів кальцію порівняно з 245 міліграмами в 1 склянці приготованого.

Як готувати: Розігрійте гаряче масло чилі в сковороді на середньому вогні. Додайте подрібнений часник і нарізаний червоний болгарський перець і обсмажте до готовності, приблизно 2-3 хвилини. Додайте кілька великих жмень свіжого шпинату і перемішайте до в’янення.

Для загального харчування найкраще їсти суміш сирого та вареного овочів, але оскільки 75 відсотків американців не дотримуються рекомендованих трьох щоденних порцій, найважливішим повідомленням є: їжте їх так, як вам подобається!

Синтія Сасс - зареєстрований дієтолог зі ступенем магістра в галузі науки харчування та охорони здоров'я. Часто бачиться на національному телебаченні, вона є редактором SHAPE та консультантом з питань харчування у "Нью -Йорк Рейнджерс" і "Тампа -Бей -Рейс". Її останній бестселер New York Times - "Сінч"! Перемагайте тягу, скидайте фунти та втрачайте дюйми.

Огляд для