Найкращий спосіб зменшити симптоми ПМС, згідно з наукою

Зміст

• Навантажуйтесь омега-3.
• Уникайте оброблених продуктів.
• Казати ом.
• Рано лягати спати.
• Спробуйте акупунктуру.
• Відвідування спортзалу.
• Слідкуйте за споживанням вуглеводів.
• Спробуйте нове лікування.
• Огляд для

Між роздутим животом, покалічуючими судомами та сльозами, ніби ти відкинутийБакалавр Учасниця, ПМС часто відчуває, що матінка-природа б’є вас усім, що є в її арсеналі. Але ваша матка не повністю винна у ваших найгірших проблемах з ПМС — запалення та коливання гормонів також можуть викликати ваші фізичні та емоційні симптоми, згідно з новими дослідженнями.

Дослідники з Каліфорнійського університету Девіса подивилися на дані національного опитування, проведеного серед 3000 жінок, і виявили, що у тих, у кого рівень запального маркера, відомого як С-реактивний білок (СРБ), був вищим від 26 до 41 відсотків частіше страждають від найпоширеніші передменструальні симптоми, включаючи зміни настрою, спазми в животі, біль у спині, тягу до їжі, збільшення ваги, здуття живота та біль у грудях. Фактично, єдиним симптомом ПМС, не пов’язаним із запаленням, були головні болі. Хоча це дослідження не може довести, що настає першим, запалення чи симптоми, ці висновки все ще є хорошими: вони означають, що боротьба з одним правопорушником потенційно може допомогти полегшити більшість ваших менструальних болів. (Psst ... Ось 10 продуктів, які викликають запалення.)

Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі, якщо у вас немає болю, але ви починаєте бурчати під час відвідин тітки Фло, ви можете звинувачувати симптоми свого настрою на гормональних коливаннях, які дозволяють певним нейронам нашого мозку легше спілкуватися один з одним.Тенденції в неврології.Краще спілкування звучить як добре, але це призводить до посилення реакції на стрес та негативні емоції, кажуть дослідники.

На щастя, наука також знайшла нові способи вирівняти рівень гормонів і зменшити запалення, що, в свою чергу, заспокоїть ваш мозок, пом’якшить ваш настрій і, сподіваємося, зменшить ваш жалюгідний біль. Ось як раз і назавжди попрощатися з ПМС.

Навантажуйтесь омега-3.

Омега-3 збільшують кількість білків, які знімають запалення, і водночас зменшують кількість білків, які сприяють запаленням, каже Кері Петерсон, доктор медичних наук, лікар-терапевт і консультант цифрової платформи здоров’я Zocdoc з Нью-Йорка. Наповніть тарілку лососем, тунцем, волоськими горіхами, лляним насінням та оливковою олією або додайте добавку з риб’ячого жиру.

Уникайте оброблених продуктів.

Транс-жири, цукор, рафіновані вуглеводи та продукти, що містять глютен, були тісно пов’язані із загальним запаленням організму. І оскільки ці та інші добавки важко відрізнити, найкраще вибрати якомога більше свіжих необроблених продуктів. Доктор Петерсон рекомендує зосередитися на пісних білках, таких як риба, а також на фруктах і овочах, які містять захисні фітонутрієнти, що зупиняють запалення.

Казати ом.

Вправи - це чудовий спосіб протистояти стресу, тим самим знижуючи рівень запалення, - каже доктор Петерсон. Але тренування, які зосереджені особливо на глибокому диханні, такі як йога та пілатес, піднімають переваги зняття стресу на новий рівень. (Детальніше тут: 7 тренувань, які знімають стрес)

Рано лягати спати.

Повноцінний нічний відпочинок — приблизно від семи до дев’яти годин — дає вашому тілу час, щоб відновитися після денної діяльності та вимог. Не недооцінюйте час простою; Коли ваше тіло втрачає необхідний щоденний сон, ви більш схильні до запалення, говорить доктор Петерсон. (Див .: Чому сон є найважливішою справою для вашого здоров’я)

Спробуйте акупунктуру.

Акупунктура може полегшити тяжкість симптомів ПМСКокранівська бібліотека показує. Терапія може зменшити запалення та збільшити вироблення організмом власних знеболюючих засобів, обидва з яких можуть допомогти полегшити передменструальну дратівливість та тривогу, - каже доктор філософії Майк Армор, один із авторів дослідження. Не любитель голок? Точковий масаж також працює, каже він.

Відвідування спортзалу.

Вправа вивільняє ендорфіни, які змушують вас відчувати себе щасливішими та менше стресу. "Це може допомогти протидіяти негативним наслідкам ПМС",-каже Дженніфер Ештон, доктор медичних наук, лікар-гінекологРішення для самообслуговування.

Жінки, які регулярно займаються спортом, можуть рідше відчувати ПМС, каже Карен Дункан, доктор медичних наук, професор акушерства-гінекології в Нью-Йоркському університеті Лангоне в Нью-Йорку. Це тому, що фізичні вправи можуть допомогти зберегти баланс гормонів, показують дослідження. Більшість досліджень розглядали аеробні тренування, але доктор Ештон каже, що йога та тренування з обтяженнями також можуть мати подібний ефект. (Ви отримуєте ще більше переваг для психічного здоров’я від тренування.)

Слідкуйте за споживанням вуглеводів.

Експериментуйте зі скороченням споживання вуглеводів, особливо рафінованих, таких як білий хліб, макарони та рис приблизно за тиждень до менструації. "Вуглеводи спричиняють стрибки цукру, які для деяких жінок можуть погіршити настрій і здуття живота - два найпоширеніші симптоми ПМС", - говорить доктор Ештон. (Це те, що вам потрібно знати про здорові вуглеводи.)

Натомість вона пропонує їсти здорові жири та нежирний білок. Або поїсти фруктів. В одному дослідженні, проведеному серед молодих жінок, у тих, хто їв багато фруктів, на 66 % рідше розвивалися симптоми ПМС, ніж у тих, хто їв трохи.Поживні речовинизвіти. Ягоди, дині та цитрусові багаті клітковиною, антиоксидантами та іншими сполуками, які можуть захистити від ПМС. (Докладніше тут: Скільки вуглеводів потрібно їсти в день?)

Спробуйте нове лікування.

Якщо ваші симптоми інтенсивні, поцікавтеся у свого лікаря про гормональні контрацептиви, які можуть утримувати загальний рівень гормонів і стабільний протягом усього місяця, говорить доктор Дункан. Інший варіант — антидепресанти, каже вона. Вони можуть утримувати ваші нейромедіатори збалансованими, а настрій - стабільним.

Огляд для