План запобігання рецидивам: методи, які допоможуть вам залишатися на шляху

Зміст

• 1. Розпізнайте стадії рецидиву
• 2. Знайте свої тригери
• 3. Запам’ятайте свої причини відмови
• 4. Попросіть про допомогу
• 5. Турбота про себе
• 6. Управління симптомами абстиненції
• 7. Відволікайся
• 8. Зателефонуйте другові
• 9. Нагородити себе
• 10. Слідуйте моделі
• Винос

Що таке рецидив?

Вилікування від наркоманії чи алкоголю не є швидким процесом. Потрібен час, щоб подолати залежність, подолати симптоми абстиненції та подолати бажання вживати.

Рецидив означає повернення до використання після того, як ви деякий час утримувались. Коли ви намагаєтесь відновити, це постійно загроза. Національний інститут зловживання наркотиками підраховує, що від 40 до 60 відсотків людей, які колись були залежними від наркотиків, врешті-решт рецидивують.

Усвідомлення стадій рецидиву та складання плану боротьби з ними можуть запобігти повторному застосуванню. Дотримуйтесь цих 10 прийомів, щоб допомогти вам не відставати у процесі відновлення.

1. Розпізнайте стадії рецидиву

Рецидив трапляється у три стадії: емоційну, психічну та фізичну. Процес може розпочатися за кілька тижнів або місяців до того, як ви знову почнете пити або вживати наркотики.

Ви ризикуєте рецидивувати протягом кожної з цих трьох фаз:

• Емоційний рецидив. На цьому етапі ви не думаєте про використання, але ваші думки та поведінка налаштовують на рецидив. Ви ізолюєтесь і зберігаєте свої емоції. Ви відчуваєте занепокоєння і злість. Ви погано їсте або спите.
• Психічний рецидив. На цьому етапі ви воюєте із самим собою. Частина вас хоче використовувати, а частина - ні. Ви думаєте про людей та місця, пов’язані з вживанням, і про хороші часи, коли ви пили або вживали наркотики. Ви пам’ятаєте лише хороше з тих часів, а не погане. Ви починаєте торгуватися із собою і плануєте використовувати знову.
• Фізичний рецидив. Це фаза, коли ви фактично починаєте використовувати знову. Це починається з одного проміжку - першого напою або таблетки - і повертається до регулярного вживання.

2. Знайте свої тригери

Деякі люди, місця та ситуації можуть повернути вас знову до вживання алкоголю або вживання наркотиків. Будьте в курсі своїх тригерів, щоб уникнути їх.

Ось деякі найпоширеніші тригери рецидиву:

• симптоми абстиненції
• погані стосунки
• люди, які дають вам можливість
• запаси ліків (труби тощо) та інші речі, які нагадують вам про використання
• місця, де ви раніше пили або вживали наркотики
• самотність
• стрес
• погана самообслуговування, наприклад, не їсти, спати або добре керувати стресом

3. Запам’ятайте свої причини відмови

Коли бажання скористатися ударами, нагадайте собі, чому ви спочатку почали шлях до одужання. Подумайте, як ви втрачали контроль або хворіли, коли користувались. Згадайте незручні речі, які ви могли зробити, або людей, яких ви могли поранити.

Зосередьтеся на тому, наскільки кращим буде ваше життя, як тільки ви назавжди припините вживати наркотики чи алкоголь. Подумайте про те, що спонукає вас кинути, наприклад, про відновлення пошкоджених стосунків, збереження роботи чи відновлення здоров’я.

4. Попросіть про допомогу

Не намагайтеся відновитись самостійно. Отримання підтримки значно полегшить процес.

Ваш лікар або центр лікування наркоманії пропонує лікування для контролю симптомів відміни. Терапевт або консультант може навчити вас навичкам подолання негативних думок або тяги, які можуть спонукати вас до використання знову. Ваша родина та друзі можуть запропонувати доброзичливе вухо, коли ви почуваєтесь низьким.

Групи підтримки та 12-крокові програми, такі як Анонімні алкоголіки (АА) та Анонімні наркомани (НС), також можуть бути дуже корисними для запобігання рецидивам.

5. Турбота про себе

Люди вживають алкоголь та наркотики, щоб почувати себе добре та розслабитися. Шукайте здоровіших способів винагородити себе.

Увійдіть в режим самообслуговування. Намагайтеся спати щонайменше сім-дев'ять годин на ніч. Харчуйтесь добре збалансовано, з великою кількістю свіжих фруктів та овочів, нежирних білків та цільних зерен. І робити вправи щодня. Дотримання цих здорових звичок допоможе вам почуватись краще та контролювати своє життя.

Розслаблення та час, щоб зробити щось, що робить вас щасливим, є ще однією важливою частиною догляду за собою. Продовжуйте робити те, що найбільше любите. Будьте ласкаві до себе. Визнайте, що відновлення - це складний процес, і ви робите все, що можете.

6. Управління симптомами абстиненції

Симптоми відміни, такі як нудота, тремтіння та пітливість, можуть бути настільки складними, що ви хочете знову вживати наркотики лише для їх припинення. Тут заходить ваша команда з відновлення. Ліки можуть допомогти вам керувати симптомами відміни до того, як вони спровокують рецидив.

7. Відволікайся

Природно, що ваші думки схиляються до вживання наркотиків чи алкоголю. Акуратно направляйте його, зосереджуючись на здорових заняттях.

Побігте на вулицю, вигулюйте собаку або виходьте на вечерю з друзями. Або залиштесь і подивіться один із ваших улюблених фільмів.

Більшість потягів тривають лише короткий час.Якщо ви можете протриматися 15-30 хвилин, ви можете це подолати.

8. Зателефонуйте другові

Попросіть когось викликати у слабкі моменти, коли ви можете повернутися до своїх старих звичок. Хороший друг може вгамувати вас і нагадати вам про всі чудові речі у вашому житті, які варто захищати, уникаючи наркотиків та алкоголю.

9. Нагородити себе

Відновлення непросте. Дайте собі кредит за кожен невеликий прибуток, який ви отримаєте - один тиждень тверезий, один місяць відпустки від наркотиків тощо. За кожну досягнуту мету дайте собі нагороду як мотивацію продовжувати рухатися вперед. Наприклад, замовіть собі розслаблюючий масаж або придбайте собі щось, на що ви вже натрапили.

10. Слідуйте моделі

Якщо ви не впевнені, як пройти процес відновлення, дотримуйтесь однієї з доступних моделей плану запобігання рецидивам. Експерт із зловживання речовинами та психічного здоров’я Террі Горський має дев’ятиступеневий план профілактики рецидивів, який може допомогти вам розпізнати та керувати попереджувальними ознаками рецидиву. Клінічний психолог та фахівець з наркології Г. Алан Марлатт, доктор філософії, розробив підхід, який використовує розумові, поведінкові та способи життя для запобігання рецидивам.

Винос

Одужання від наркотичної та алкогольної залежності може бути довгим і складним процесом. Шанси на рецидив високі.

Важливо знати про три стадії рецидиву: емоційну, психічну та фізичну. Слідкуйте за ознаками, які ви збираєтеся знову використовувати.

Отримайте професійну допомогу та турботу про себе під час одужання. Чим більше ви віддані цьому процесу, тим більше шансів досягти успіху.