Посібник No BS щодо усунення стресу

Зміст

• Ці стратегії «зроби сам» допоможуть вам відновити спокій
• Зробіть це, щоб почуватися краще зараз
• За першими ознаками вашої реакції на бій або політ, спробуйте розібратися за допомогою таких методів:
• Однохвилинна ПМР
• Чому ці швидкі методи працюють?
• Під час стресу ваша система «бій або втеча» любить бути в центрі уваги
• Відпочиньте від суєти
• Вправа
• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)
• Запобігайте стресу, тренуючи своє тіло справлятися з ним
• Попросіть цих заспокійливих прийомів:
• Спробуйте ці RR
• Коли розмовляти з професіоналом

Ці стратегії «зроби сам» допоможуть вам відновити спокій

Ви знаєте почуття. Вуха гарячі. Ваше серце б’ється об ваш мозок. Вся слина випаровується з рота. Ви не можете зосередитися. Ви не можете ковтати.

Це ваше тіло під напругою.

Такі серйозні проблеми, як борг чи надзвичайна ситуація в сім'ї, можуть посилити тиск. Але так само можуть бути і менші речі, такі як робочий проект, сніфу, нахил крила або навіть швидкий текст із вашої кімнати. І іноді всі речі трапляються одразу, змушуючи вас відчувати, що вас атакують, і відправляючи вас у запаморочення.

На жаль, насправді ми не можемо захистити себе від стресів.

"Стрес - це здорова реакція", - пояснює Лорен Рігні, консультант і тренер з психічного здоров'я в Манхеттені. «Це попереджає нас про речі, на які нам може знадобитися більше уваги. Це може врятувати нас під час небезпеки ".

Але за допомогою саморобних стресових хакерів ми можемо навчитися контролювати свою фізичну та психічну реакцію та зменшити вплив напруженості та занепокоєння на наше життя.

Зробіть це, щоб почуватися краще зараз

Ви можете зробити стресові ситуації менш складними, переконавши свою систему "політ чи бій" відмовитись і відновити свою систему "відпочинку та перетравлення".

Навіть якщо стресова подія все ще розгортається, наприклад, коли ви посперечаєтесь із партнером, ви можете знайти фокус і спокій.

"Ми можемо контролювати паніку, перш ніж вона повністю настане, якщо ми знаємо попереджувальні знаки", - говорить Рігні. "Хоча є такі загальні, на які слід звернути увагу, наприклад, задишка та прискорений пульс, вони можуть відрізнятися у різних людей".

За першими ознаками вашої реакції на бій або політ, спробуйте розібратися за допомогою таких методів:

Прогресивне розслаблення м’язів (ПМР) передбачає напруження груп м’язів по черзі в певному порядку під час вдиху, а потім відпускання на видиху. Один із прикладів - стискання кулаків.

Недавнє дослідження продемонструвало потенціал ПМР для зниження частоти серцевих скорочень та артеріального тиску. Ви можете вивчити PMR для всього тіла, дотримуючись сценарій, але навіть кілька хвилин фокусування на одній ділянці тіла можуть змінити ситуацію.

Однохвилинна ПМР

• Вдихніть і зморште лоб. Потримайте 5 секунд. Видихніть і відпустіть.
• Вдихніть, щільно закрийте очі і потріть щоки. Потримайте 5 секунд. Видихніть і відпустіть.
• Вдихніть, стисніть щелепу і розтягніть рот до усмішки. Потримайте 5 секунд. Видихніть і відпустіть.
• Вдихніть і стисніть губи. Потримайте 5 секунд. Видихніть і відпустіть.
• Вдихніть і вдуйте повітря в щоки. Потримайте 5 секунд. Видихніть і відпустіть.
• Повторіть кілька разів, якщо це необхідно.

Чому ці швидкі методи працюють?

Щоб зрозуміти, як працює діафрагмальне дихання та ПМР, вам потрібно знати, як стрес переводить ваш організм у режим захисту.

Наші тіла все оживляються, коли ми переживаємо стрес через мимовільні реакції, що виникають із боку нашої вегетативної нервової системи (ВНС). ANS має два підрозділи (PNS та SNS), які іноді діють в опозиції. Вони схожі на братів і сестер, які добре ладнають, але також змагаються між собою.

"Реакція [SNS] викликає у наших надниркових залоз виробляти більше кортизолу та адреналіну", - говорить Рігні. "Збільшення вироблення цих гормонів призводить до прискореного серцебиття, прискореного дихання, звуження судин і збільшення викиду глюкози в наш кровотік".

Симпатична нервова система (СНС) активізує нашу реакцію “бій або втеча”. Парасимпатична нервова система (ПНС), яку ще називають системою “відпочинок і перетравлення”, активує травлення та метаболізм, коли ми просто охолоджуємось. Це також допомагає нам розслабитися, знижуючи пульс.

Під час стресу ваша система «бій або втеча» любить бути в центрі уваги

Ваш SNS вимикає інші системи, які вам не потрібні для негайного виживання. Ось чому у вас може раптово почуватися неприємно, коли ви повернетесь з обіду, а ваш начальник попросить вас на імпровізовану зустріч. Цей бурріто, який ви ношували, просто сидить у вас у шлунку і більше не засвоюється.

Це також те, чому рот може пересохнути саме тоді, коли ви збираєтеся провести презентацію. Ці слинні залози отримали вимикач.

У швидкоплинну хвилину стресу ваш SNS починає діяти і бере на себе роль, пояснює Рігні. Але тоді ваше тіло швидко усвідомлює, що загроза не є реальною, і повертається до більш спокійного стану з ПНС, який знову відповідає.

Але якщо загроза чи виклик залишаються, як ви перебуваєте у центрі важливого іспиту, ваш SNS може втримати вас у паніці, ускладнюючи обмірковування питань із багатьма варіантами вибору. Ось де яке діафрагмальне дихання може допомогти. І не потрібно знати, що ви це навіть робите.

"Витративши кілька хвилин на уважне дихання, попереджає СНС про те, що зовнішній стрес вже не є проблемою, і що ви взяли під свій контроль своє тіло", - пояснює Рігні. "Коли ваше дихання сповільнюється, ваше серце реагує, і ваш мозок отримає повідомлення про те, що все в порядку".

Відпочиньте від суєти

Ці 5-хвилинні знищувачі стресу чудово підходять для ситуацій, коли ви не можете взяти справжній тайм-аут. (Вам все одно потрібно дихати, коли ви в дорозі!) Але навмисне пристосування більших відстрочок, коли це можливо, може допомогти забезпечити конструктивне скидання.

Якщо у вас є від 30 до 60 хвилин, спробуйте такі варіанти:

Вправа

Якщо ви схильні до паніки, коли настає стрес, фізичні вправи можуть допомогти вам впоратися.

З безпосередньої сторони наслідки помірної активності можна відчути вже за п’ять хвилин. Ви, напевно, чули про високий рівень бігуна або про те, як фізичні вправи заповнюють вас ендорфінами, що добре почуваються. Але тут є ще одне: чим частіше ви потієте, тим менше реагуєте, показують дослідження.

Коли у вас почастішає пульс і ви починаєте задихатися, ви створюєте ті самі ті самі тілесні реакції, які ви можете відчути, зіткнувшись із стресором. Це робить вас більш стійкими до тих мимовільних реакцій на стрес.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

CBT може допомогти вам переоцінити свій список справ та почуття, пов’язані з цим. Якщо постійне накопичення завдань і цілей змушує вас почувати себе невдалими в дорослішанні, винуватцем можуть бути ваші реакції на стрес.

"Наші думки можуть викликати нашу паніку і посилити її", - пояснює Рігні. Вона пропонує зробити трохи уважного дихання, щоб заспокоїти себе, а потім взяти свіжий інвентар.

"Поверніться до цього списку та обріжте його, або впорядкуйте", - каже вона. "Виберіть найпопулярніші предмети, які потрібно завершити, а потім розкладіть складніші предмети на дрібні, працездатні частини"

Запобігайте стресу, тренуючи своє тіло справлятися з ним

Якщо немає ознак того, що стрес скоро припиниться (наприклад, робочий стрес або тривала ситуація), можливо, настав час переробити наш мозок для кращого впорання, зробивши тактику зняття стресу частиною наших процедур.

"Якщо ми відчуваємо хронічний стрес, - каже Рігні, - наше тіло продовжує функціонувати на такому підвищеному рівні і врешті-решт вважає, що цей нездоровий стан є таким, яким ми повинні функціонувати".

Не регулярне відкривання клапана тиску, виявляється, має наслідки для здоров’я всього тіла - від депресії до печії.

Щоб тримати занепокоєного звіра, зробіть місто чилл звичайним пунктом призначення. "Довготривалі звички мають важливе значення для управління стресом, оскільки вони можуть утримати розвиток хронічного стресу і дадуть вам базовий рівень, до якого слід повернутися, коли ситуативний стрес вас охоплює", - говорить Рігні.

Попросіть цих заспокійливих прийомів:

Реакція розслаблення (RR)

RR - це перевірений часом метод, який ви можете використати, щоб змінити свою реакцію на стрес і навіть зменшити її з часом, але може знадобитися деякий час, щоб відточити своє щасливе місце. Концепція полягає в тому, щоб знайти заспокійливу діяльність, якою можна займатися щодня.

Деякі люди вирішують зосередитись на своєму диханні, повторюючи заспокійливу фразу протягом 20 хвилин. Але будь-яка повторювана діяльність працює.

Спробуйте ці RR

• Плавати кола.
• Гуляйте або бігайте.
• Покатайтеся на велосипеді.
• Почистіть домашнього улюбленця
• В'язати спицями або гачком.
• Зробіть серію йога-вітань із сонцем.
• Заповніть сторінку розмальовки для дорослих.
• Створіть мистецтво.
• Займіться деревообробкою.
• Грати на музичному інструменті.
• Співати пісню.

Зниження стресу на основі уважності (MBSR)

"Я закликаю своїх клієнтів робити кілька уважних реєстрацій протягом дня - поки ви будете вдома вранці, починаючи свій робочий день, в обід, в середині дня, переходячи з роботи та перед сном", - говорить Рігні. "Ці реєстрації можуть тривати від 30 до 60 секунд і дозволять вам перезавантажити свою нервову систему".

MBSR може допомогти вам регулювати свої емоції, показують дослідження. Ви можете зробити поглиблену офіційну практику, використовуючи програму, як Headspace, або просто зайняти кілька хвилин, щоб закрити очі та зосередитися на сьогоденні.

Рігні рекомендує визнати ваш поточний емоційний стан і зосередитися на повітрі, що надходить і виходить з легенів.

Коли розмовляти з професіоналом

Методи DIY чудово мати у своєму арсеналі, але якщо ви стикаєтесь із серйозними змінами в житті чи втратою або якщо менші стресові фактори нагромаджуються до висоти Евересту, зверніться до фахівця з психічного здоров’я.

Розмова через турботи та тригери може надати величезне полегшення, а професіонал допоможе вам налаштувати стратегії боротьби зі стресом, які вам підходять.

Звичайно, не наголошуйте на варіантах зняття стресу. Якщо згадані тут методи не звільняють вас від паніки та тиску, перегляньте їх відповідно до ваших конкретних потреб або способу життя.

"Точної формули цих звичок не існує", - нагадує нам Рігні. “Майте кілька у вашому наборі інструментів. Різні типи стресу можуть потребувати різних видів навичок подолання. Тож трохи пограйте з цим ».

Дженніфер Чесак - редактор книг та інструктор з письма в Нешвілі. Вона також є автором пригодницьких подорожей, фітнесу та здоров’я для кількох національних видань. Вона здобула ступінь магістра журналістики в Northwestern’s Medill і працює над своїм першим фантастичним романом, який відбувся у її рідному штаті Північна Дакота.