Чому зворотний випад - одна з найкращих вправ для цілей сідниць і стегон

Зміст

• Переваги та варіанти зворотного випаду
• Як зробити зворотний випадок
• Огляд для

Випади можуть здатися #базовою силовою вправою, порівняно з усіма божевільними інструментами, техніками та рухами, які ви можете побачити у своїй стрічці Instagram. Однак важливо пам’ятати, що ці «основні» кроки є ключовими для освоєння, перш ніж спробувати будь-які хитрі речі-і вони мають багато переваг, якими б простими вони не здавалися.

Зворотний випад є ідеальним прикладом. Хоча це основний функціональний рух, рух назад у вправі з випадом робить це більш складним завданням координації, ніж суворо силові вправи. (До речі, наскільки хороший ваш баланс?)

Переваги та варіанти зворотного випаду

Навіщо переключати його на зворотний? Крок назад кидає виклик вашій рівновазі та усвідомленню тіла,-каже тренер із Нью-Йорка Рейчел Маріотті, яка демонструє вправу у відео вище. "Це вимагає трохи більше зосередженості та контролю, ніж випадок уперед". Оволодіння цим рухом допоможе вам покращити координацію, щоб ви могли краще справлятися зі спритністю та іншими спортивними навичками, такими як штовхання саней, стрибки з коробки та стрибки збоку.

Не кажучи вже про те, що це допомагає навчити вас правильно закріплювати тазостегновий суглоб, проштовхуючи вагу через п’яту проти м’яза стопи, і це активізує ваші сідниці більше, ніж інші випади, - каже Маріотті. Бонус: Якщо у вас примхливі коліна, зворотний випад також може бути найкращим варіантом. Згідно з дослідженням, представленим на Міжнародній конференції з біомеханіки у 2016 році, порівняно з іншими випадами, зворотні випади були найкращими для розвитку сідничних і чотириголових м’язів з відносно низькою силою зрізу в коліні. (Але це не означає, що ви повинні дотримуватися цього тільки зворотні випади; існує так багато різних варіантів випаду, що вам ніколи не буде нудно.)

Перш ніж спробувати випад назад, освоїте випад вперед і випад при ходьбі. Щоб зробити це ще важче, додайте колінний привід у верхній частині (станьте на передню ногу і ведіть заднє коліно вперед і підніміть до високого положення коліна), додайте зовнішній опір (спробуйте гирі, гантелі або штангу) або навіть поєднайте випад у зворотному напрямку з тросом, щоб зробити це вправою для всього тіла (так само, як Шей Мітчелл зробив у цьому тренуванні з тренером Кірою Стоукс).

Як зробити зворотний випадок

А. Встаньте разом зі ступнями, а руки складіть перед грудьми.

Б. Зробіть великий крок назад правою ногою, тримаючи стегна прямо передньою, а таз нейтральним. Опускайтеся, поки обидві ноги не зігнуті під кутом 90 градусів, тримаючи грудну клітку високою, а серцевина задіяна.

C Натисніть на середню частину стопи і п'яту лівої ноги, щоб стати, відступивши правою ногою вгору, щоб зустріти ліву.

Зробіть 8-15 повторень. Перемикання сторін; повторити. Спробуйте 3 комплекти.

Поради щодо форми зворотного випаду

• Обов’язково зробіть крок назад і тримайте коліна під кутом 90 градусів.
• Намагайтеся не відходити занадто далеко назад.
• Не вигинайте поперек; тримати ядро ​​задіяним.

Огляд для