Який мій ідеальний запущений пульс?

Зміст

• Огляд
• Середній пульс під час бігу
• Як визначити свій ідеальний біг серця
• Коли пульс занадто високий
• Що таке тренування серцебиття?
• Винос

Огляд

Ваш пульс або пульс вимірюється в ударах в хвилину (bpm). Під час кардіо вправ, таких як біг, серцебиття збільшується. Частота серцевих скорочень під час бігу може бути хорошим вимірюванням того, наскільки ви наполегливо працюєте.

З ростом темпу та частоти роботи збільшується і серцебиття. Кров циркулює до ваших м'язів, щоб вони могли отримати кисень та поживні речовини, які вони потребують, щоб продовжувати працювати.

Ви можете визначити свій цільовий серцевий ритм для бігу за формулою, виходячи з вашого віку та максимальної частоти серцевих скорочень. Бігаючи, ви повинні тренуватися на рівні 50-85 відсотків від максимального серцевого ритму. Для обчислення максимальної ставки віднімайте свій вік від 220 років.

Якщо частота серцевих скорочень знижується нижче цього, ви, можливо, захочете набрати темп, щоб отримати кращі результати від тренування. Якщо ваш пульс досягає максимуму, ви, можливо, захочете відступити, щоб мати змогу закінчити свій біг. Монітор серцевого ритму може допомогти вам відстежувати.

Середній пульс під час бігу

Середній пульс під час бігу різний для кожної людини. Це тому, що на нього можуть впливати:

• вік
• рівень фітнесу: бігуни, як правило, знижують частоту серцебиття в спокої, ніж люди, які не є атлетичними
• температура повітря: тепло і вологість можуть підвищити частоту серцебиття
• використання ліків: такі препарати, як бета-блокатори, можуть уповільнити вашу швидкість, а високі дози тиреоїдних препаратів можуть підвищити її
• стрес: емоції, викликані стресом, можуть уповільнити або прискорити ваш показник

Більшість бігунів віком від 20 до 45 років захочуть тренувати в середньому від 100 до 160 об / хв. Але це середнє значення залежить від ряду факторів, включаючи ваш максимальний пульс та поточний рівень фітнесу. Ви можете використовувати формулу та діаграму нижче, щоб визначити цільовий діапазон серцевих скорочень.

Як визначити свій ідеальний біг серця

Щоб визначити ідеальну частоту серцевих скорочень, спершу потрібно розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень.

Для обчислення максимальної частоти серцевих скорочень віднімайте вік від 220.

Наприклад, якщо вам 30 років, ваш максимальний пульс буде 190.

Майте на увазі, це просто керівництво. Ваша максимальна частота серцевих скорочень може коливатися від 15 до 20 об / хв в будь-яку сторону.

Американська асоціація серця рекомендує займатися фізичними вправами з цільовим частотою серцевих скорочень від 50 до 75 відсотків від вашого максимального серцевого ритму для початківців, так і для помірно інтенсивних вправ.

Під час енергійної активності ви можете працювати на рівні 70-85 відсотків максимального серцевого ритму. Дотримуйтесь нижченаведеної таблиці як загального керівництва. Частота серцебиття може бути від 15 до 20 об / хв вище або нижче. Використовуйте монітор для відстеження.

Коли пульс занадто високий

Підвищення максимальної частоти серцевих скорочень протягом тривалих періодів часу може бути небезпечним для вашого здоров’я. Це особливо вірно, якщо ви новачок вправи.

В одному з досліджень рекреаційних хокеїстів було встановлено, що у тих, хто постійно перевищував цільову та максимальну частоту серцевих скорочень, граючи, були низькі показники одужання після тренувань. Вони також збільшили ризик виникнення серцевих подій, таких як:

• аритмії
• фарба для грудей
• дискомфорт

Можливо, ви захочете відмовитися від більш комфортного темпу, якщо постійно досягаєте свого максимального пульсу під час бігу. Перестаньте займатися фізичними вправами, якщо відчуваєте, що запаморочили, запаморочилися або хворіли.

Що таке тренування серцебиття?

Замість темпу на милю тренування серцебиття покладається на bpm як настанову про те, як швидко ви повинні бігати. Навчання серцебиття використовує зони, засновані на вашому максимальному серцебитті.

Нижче наведено п'ять різних зон на основі вашого максимального пульсу:

• Зона 1: 50 - 60 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень
• Зона 2: від 60 до 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень
• Зона 3: від 70 до 80 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень
• Зона 4: 80 - 90 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень
• Зона 5: 90 - 100 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень

Залежно від ваших цілей, ви можете проводити час, тренуючись у різних зонах.

Наприклад, бігуни з марафону зосереджуються на постійному темпі протягом багатьох миль. Вони можуть захотіти провести половину тренувань у зонах 1 і 2. Однак вони можуть пройти певну швидкість або інтервал тренувань у зонах 3 та 4.

Якщо ви тренуєтесь на 5К, можливо, ви захочете більше часу проводити на тренуваннях у зонах від 3 до 4. Елітні спортсмени та спринтери можуть зосередити більше своїх тренувань на зонах 4 та 5.

Використовуйте монітор серцевого ритму, щоб слідкувати за своїм навчанням. Якщо ви виявите, що постійно працюєте в зоні 4 або вище, можливо, вам захочеться сповільнити роботу. Ви можете працювати з професійним тренером або тренером з бігу, щоб допомогти вам визначити графік тренувань відповідно до своїх цілей.

Винос

Тренування серцевого ритму може бути ефективним способом вимірювати, наскільки наполегливо працює ваш організм під час бігу. Пам’ятайте, що не підштовхуйте себе до повної виснаження під час тренувань.

Намагатися підтримувати серцевий ритм у комфортній зоні може бути складним завданням. Попрацюйте з тренером з бігу або фітнес-професіоналом, щоб розробити тренування на відповідному для вас рівні. Завжди звертайтеся до лікаря, перш ніж розпочинати новий режим бігу або фітнесу.