Поради по роботі: 3 основні розтяжки

Зміст

• Огляд
• Потрібні розтяжки
• Розтягнення на колінах
• Постійна розтяжка
• Наземний розтяг
• Важливість форми
• Нижня лінія

Огляд

Чи слід розтягуватися, перш ніж бігати? Відповідь на це питання раніше була простим "так", але медичні експерти нещодавно поставили під сумнів ефективність. Деякі дослідження закликають уникати розтягування взагалі перед фізичними навантаженнями, тоді як інші, хто рекомендує це, стверджують, що слід розтягуватися лише на короткий строк.

«Загальна користь від розтягнення незаперечна, - каже Медичний центр Рочестерського університету, - і вони все ще користуються популярністю серед професійних тренерів та фізичних терапевтів». Розтягування допомагає збільшити діапазон руху навколо суглоба, а також послаблює жорсткість у м’язах. М'язи, які розігріваються перед чимось напруженням, як вправа, краще здатні протистояти напрузі.

Ми поговорили з доктором Алісою Голландією, лікувальною фізкультурою з сильної фізичної терапії, щодо її занять розтяжкою та кількома необхідними вправами на квадроцикл.

Протягом восьми років лікуючи бігунів в клініці в Портленді, де вона є директором, Голланд каже, що знання та форма анатомії є важливими для того, щоб ви отримали максимум результатів. Біг передбачає ваші чотириголові або «квадроцикли», що представляє собою групу м’язів на передній частині стегна, прикріплену у верхній частині колінної чашечки.

"Коли нога вдаряється об землю, квадроцикли контролюють уповільнення", - пояснює Голланд. "Без них ти в основному впадеш".

Але чи може розтягнення коли-небудь розірвати або пошкодити м’яз?

"Не повинно бути ніяких пошкоджень від розриву на розтяжці - ніяких травм", - каже Голланд. Розтягування просто включає волокна, що ковзають одна над одною. Найважливіше - знати, коли зупинитись: "Ви досить розтягнулися, коли не відчуваєте жодної напруги під час перших кроків". Це допомагає трохи прогрітися, перш ніж розтягнути м’язи; просто ходити протягом п’яти або 10 хвилин буде дійсно. Також уникайте підстрибування, коли ви розтягуєтесь.

Потрібні розтяжки

Holland рекомендує наступні три розтяжки як до, так і після бігу, щоб допомогти вам отримати і зберегти гнучкість у квадроциклах.

Розтягнення на колінах

1. Укріпіть коліна на правому коліні і зігніть таз, як "перелякана собака".

2. Випряміть нижню частину спини і тримайте плечі та груди вертикально.

3. Зігніть вперед від стегна до коліна ще більше, щоб розтягнути правий стегно і чотирикутник.

4. Утримуйте 30 секунд, а потім перемкніть коліна.

Порада: Розтяжка на колінах особливо корисна людям похилого віку та вагітним. Для більшої зручності можна використовувати м’яку подушку або подушку під коліном.

Постійна розтяжка

1. Встань на ліву ногу і схопивши праву гомілку, зігнувши ногу за собою.

2. Підтягніть таз, підтягніть гомілку до глютенів, переконайтесь, що коліно спрямоване на землю. Намагайтеся не тягнути коліно назад або набік.

3. Затримайте 30 секунд, а потім перемкніть сторони.

Наземний розтяг

1. Ляжте на спину в кутку ліжка (там, де вона найміцніша), переконайтесь, що ваша кістка знаходиться на краю ліжка.

2. Схопіть одне стегно і потягніть його до грудей. Переконайтесь, що ваша спина плоска і не вигнута. Нехай тяжіння тягнеться на ногу, яка звисає.

3. Розслабтеся в розтягуванні, щоб не напружувати м’язи. Утримуйте від 1 до 2 хвилин, а потім перемкніть сторони.

Важливість форми

"Це не тільки розтягнення, які ви робите, а кількість часу, який ви витрачаєте на них, щоб підтримувати гнучкість ваших квадроциклів", - говорить Голланд. "Якщо ви не робите це належним чином, ви просто витрачаєте свій час."

Її найбільша порада для бігунів - це підтримка хорошої форми при розтягуванні, оскільки погана техніка може зробити її менш ефективною. Вона підкреслює тримання спини прямою - не дугою. Як пояснює Голланд, вигинання спини «зменшує кількість розтягування» в м’язі. Коли ви вигинаєте спину, м'яз слабшає і менше розтягується.

Окрім правильного розтягування квадратичних м’язів, литкові м’язи беруть участь у бігу і повинні бути відповідно розігріті протягом 30 секунд.

Нижня лінія

Коли м’язи і сухожилля не прогріваються, вони також не працюють. Це може збільшити шанси на те, що ви отримаєте напругу або часткову сльозу. Якщо ви думаєте, що у вас сильна травма м’язів, зверніться до лікаря. Але, як правило, якщо ваш біль терпимий, пам’ятайте про RICE: відпочинок, лід, стиснення та піднесення. Також слід уникати бігу, поки біль не згасне.