Як робити ножиці

Зміст

• Як виконати удар ножицями
• Варіації удару ножицями
• Поради щодо кращого удару ножицями
• Заходи безпеки та питання безпеки
• Фітнес-ідеї під час вагітності
• Переваги ножичного удару
• Винос

Удар ножицями - це одна з декількох вправ, які ви можете зробити для побудови та підтримки вашої основної сили. Він також націлений на нижню частину тіла, а це означає, що ви залучаєте кілька м’язів, щоб завершити рух. Цю вправу іноді називають також трепетними ударами.

Як виконати удар ножицями

Вміння успішно виконувати вправу ножиць залежить від того, наскільки суворо ви можете зберегти форму. Ось чому ви хочете, щоб ваш пупс, а не нижня частина спини, виконували роботу.

Націлюючи м'язи ніг за допомогою руху «ножиці», ви безпосередньо набираєте основні м’язи. Крім того, правильне вирівнювання хребта за допомогою міцного стрижня - це те, що допомагає вашій нижній частині тіла здійснювати рух «ножиці».

Оскільки цей крок зосереджений на залученні вашої основної роботи, вам не хочеться поспішати виконувати повтори. Повільно сповільнюйтесь і не забудьте виконувати кроки та підтримуйте форму у всіх наборах та повторах.

1. Знайдіть килимок для вправ, в якому буде комфортно. Вам потрібен килимок, який має деяку товщину, але також міцний.
2. Ляжте на спину на килимок з витягнутими перед собою ногами. Покладіть руки в сторони, долонями вниз. Ви також можете розмістити руки під глютенами під малою спиною, долоні натискаючи на підлогу.
3. Займіться ядром, натискаючи нижню частину спини на килимок і підтягуючи таз. Підтримуйте це положення протягом усього руху.
4. Підніміть обидві ноги від землі приблизно на 6–12 дюймів від вихідного положення (у цьому випадку від підлоги) або приблизно під кутом 45 градусів.
5. З витягнутим серцевиною, а шия розслабленою, опустіть одну ногу до підлоги, піднімаючи іншу ногу вгору. Це початок руху «ножиць».
6. Продовжуйте рух ножиць, повільно пересуваючи ноги вгору-вниз для рекомендованої кількості повторень.
7. Виконайте 2 набори з 12 до 20 повторень. Кожна ножична ножиця вважається однією повторною. По мірі посилення додайте третій набір. Ноги ножицями можуть бути частиною основної тренування, яку ви робите від 2 до 3 днів на тиждень.

Варіації удару ножицями

Якщо основна вправа на ножиць-ножицю занадто складна, є більш прості рухи, які можна зробити, використовуючи аналогічну схему руху.

• Ноги тримайте нижче, ніж килимок. Це може допомогти зняти тиск із попереку. Якщо під час виконання цієї вправи ви відчуваєте, що нижня частина спини вигинається далеко від килимка, починайте, коли ноги просто нависають над підлогою. По мірі зміцнення збільшуйте відстань між підлогою та ногами. Переконайтесь, що спина не вигинається.
• Замініть велосипедний хруст для удару ножиць. Хрускіт велосипеда слідує аналогічній схемі руху, як удар ножицями.
• Щоб створити силу та витривалість перед тим, як спробувати вправу на ножиць-ножиці, подумайте про освоєння вправи на крихітку на спині.

Коли ви готові збільшити інтенсивність основної вправи на ножиці, попробуйте спробувати одну з цих модифікацій.

• Підніміть ноги вище і зробіть рух ножиць більшим.
• Уповільнити рух ногами і потримати верхню ногу протягом 2 - 3 секунд перед перемиканням ніг.
• Додайте легкі ваги на щиколотки.

Поради щодо кращого удару ножицями

Перегляд удару ножицями на відео - одне, але виконання ходу у правильній формі - це зовсім інший процес. Перш ніж схопити килимок для вправ і пробити кілька повторень, ознайомтеся з цими порадами про те, як виконати вправу ножиць.

• Тримайте руки нерухомими протягом усього ходу. Ваші руки служать стійкістю. Вони не повинні використовуватися як імпульс.
• Тримайте серцевину щільно та зайнято протягом усього ходу. Подумайте про пупок до хребта.
• Тримайте рух ритмічним та контрольованим, а не швидким та лютим.
• Удар ножицями - це ізоляційна вправа, а це означає, що воно часто більш ефективно, якщо його включають у загальний режим фітнесу. Ви можете знайти удар ножиць у лінійці вправ з пілатесу, тренувань на базі та основних занять та занять у стилі кардіо-табору.
• Оскільки ви просите основні м’язи запустити їх у високу передачу, переконайтеся, що належним чином розігрієтесь, перш ніж виконувати ножиці.

Заходи безпеки та питання безпеки

Удар ножицями - це вправа середнього рівня, яка вимагає сили у вашому ядрі та нижній частині тіла. Якщо у вас проблеми зі спиною, тісні згиначі стегна або шиї, подумайте про зміну руху.

Крім того, якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами і не впевнені в правильному способі зайнятись м'язами живота, подумайте про роботу з особистим тренером або фізичним терапевтом.

Якщо ви вагітні, подумайте про іншу вправу, щоб орієнтуватися на основні м’язи. Лежати плоско на підлозі під час занять спортом може бути не ідеально після першого триместру, вважає Американський коледж акушерів та гінекологів.

Фітнес-ідеї під час вагітності

• у першому триместрі
• протягом другого триместру
• у третьому триместрі

Переваги ножичного удару

Вправа удар ножицями працює на ваші основні м'язи, глютени, квадроцикли та аддуктори. Залучення ваших основних м’язів - це те, що дозволяє вам «махати» ногами вгору і вниз. До основних м'язів відносяться прямий відділ живота, коси, поперечний живіт та згиначі стегна.

Кожен раз, коли ви переходите з положення лежачи до вертикального, ваші основні м'язи допомагають рухатись.

Наприклад, вставати з ліжка. Якщо ваші основні м’язи слабкі, виконання щоденних завдань може стати важким, особливо без болю в спині. Це тому, що сильні основні м’язи допомагають зменшити біль у спині, покращити рівновагу та підтримувати належне згинання, розгинання та обертання.

Винос

Мати сили виконати удар ножицями - не легкий подвиг. Ось чому важливо витратити свій час і рухатися шляхом природного прогресу руху.

Якщо основна вправа на ножиць-ножицю занадто складна, спробуйте одну з модифікацій. Строга форма і зайняття правильних м’язів мають значення більше, ніж кількість повторень, які ви виконуєте.