Переваги плечових плечей і як їх робити

Зміст

• Які м’язи працюють плечима?
• Плечі знизують плечі при хронічних болях у шиї
• Як робити зниження плечей
• Плечі знизують плечима і гирями
• Поради щодо безпеки
• Винос

Якщо у вас є робота на столі, ви, швидше за все, велику частину дня проводите, виставивши шию вперед, плечі опустившись, а очі зосереджені на екрані перед собою. З часом ця поза може сильно постраждати на м’язах шиї та плечей.

На щастя, є вправи, які ви можете робити, щоб зняти м’язову напругу на шиї, плечах і верхній частині спини.

Зниження плечей - це популярний вибір вправ для зміцнення м’язів плечей і надпліч.

Знизанням плечей можна робити де завгодно і тривати лише кілька хвилин. Навіть краще, плечі плечами ідеально підходять для більшості рівнів фізичної форми і можуть бути модифіковані для різних рівнів сили.

У цій статті буде розглянуто переваги та правильну техніку виконання цієї легкої, але потужної вправи.

Які м’язи працюють плечима?

Основними м’язами, на які націлюються плечі, є м’язи-трапеції. Ці м’язи розташовані по обидва боки вашої шиї. Вони контролюють рух ваших лопаток, а також верхньої частини спини та шиї.

Коли ці м’язи зміцняться за допомогою вправ, вам буде легше підтримувати правильну поставу. Сильна трапеція відтягує ваші плечі назад і допомагає стабілізувати шию і верхню частину спини.

Повсякденні рухи, такі як підйом, витягування, згинання та навіть сидіння, ефективніші та безпечніші, коли ваші трапецієподібні м’язи в тонусі та міцні. Робота з цими м’язами також може допомогти вам в інших фітнес-вправах, таких як підйом штанги.

Плечі знизують плечі при хронічних болях у шиї

Дослідники, які проводили вправи проти болю в шиї, виявили, що зміцнюючі вправи, спрямовані на шию і плечі, здатні значно зменшити біль у шиї.

Дослідження 2011 року, в якому брали участь 537 людей у ​​Данії, показало, що учасники, пов’язані з робочим болем у шиї, отримали значне полегшення, виконавши специфічні вправи на зміцнення шиї, включаючи плечі з гантелями.

Якщо у вас хронічний біль у шиї, подумайте про те, щоб поговорити з фізіотерапевтом про зниження плечей. Запитайте, чи безпечно вам робити це, чи є інші вправи, які вони рекомендують для вашого болю.

Як робити зниження плечей

Виконайте ці кроки, щоб виконати цю вправу безпечно та у хорошій формі.

1. Почніть з стоп, лежачи на підлозі, у положенні стоячи. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей.
2. Поклавши руки в боки, поверніть долоні один до одного. Якщо ви виконуєте вправу з обважнювачами, нахиліться і схопіть їх зараз.
3. Злегка зігніть коліна так, щоб вони вишикувалися (не повз) ваших пальців ніг. Тримайте підборіддя вгору, дивлячись прямо вперед, а шию прямо.
4. Під час вдиху піднімайте плечі якомога вище до вух. Робіть рух повільно, щоб ви відчули опір м’язів.
5. Опустіть плечі назад і зробіть видих, перш ніж повторити рух.

Прагніть на 3 підходи по 10 повторень для початку. Ви можете збільшити кількість повторень, набираючи силу плечей.

З часом спробуйте виконати 3 підходи по 20 повторень 4 рази на тиждень.

Якщо ви робите цю вправу для полегшення болю в плечі або шиї, спробуйте спочатку робити вправу без обтяження. Почніть повільно, роблячи менше повторень і сетів, щоб переконатись, що ви не погіршуєте травму чи не затиснути нерв.

Плечі знизують плечима і гирями

Згинання плечей можна робити з вагами або без них. Плечові плечі з обтяженнями (також звані гантелями) посилюють потенціал посилення цієї вправи.

Якщо ви новачок у зниженні плечей (або загалом в силових тренуваннях), почніть спочатку з меншої ваги. Вага рук 5 або 8 фунтів все ще досить важкий, щоб зміцнити ваші трапецієподібні м’язи та м’язи верхньої частини спини.

Коли у вас з’являється звичка робити цю вправу кілька разів на тиждень, ви можете збільшувати вагу до 15, 20, 25 фунтів і більше.

Якщо ви хочете щось змінити, ви також можете спробувати цю вправу, використовуючи штангу або стрічки опору.

Поради щодо безпеки

Плечові плечі виглядають просто - і це тому, що вони є. Існує не так багато кроків чи інструкцій, яких слід дотримуватися. Але є певний протокол безпеки, про який слід пам’ятати, коли ви спробуєте цю вправу.

Ніколи не катайте плечима, коли ви плечем плечем. Це також стосується зниження гантелей, виконуваних з обважнювачами або стрічками опору. Переконайтеся, що ви обережно піднімаєте плечі вгору, перш ніж опускати їх назад у тому ж вертикальному напрямку.

Винос

Якщо ви хочете посилити силу своїх плечей, шиї або м’язів верхньої частини спини, або хочете поліпшити свою поставу, подумайте про те, щоб додати до своїх тренувань зниження плечей.

Зміцнення ваших трапецієподібних м’язів може допомогти стабілізувати шию та верхню частину спини та зменшити навантаження на м’язи шиї та плечей.

Зниження плечей також може бути хорошим варіантом, якщо у вас хронічний біль у шиї. Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом щодо цієї вправи.