13 ознаки перетренованості та що з цим робити

Зміст

• Ознаки та симптоми перетренованості
• 1. Не їсти достатньо
• 2. Хворобливість, перенапруження і біль
• 3. Надмірне поранення
• 4. Втома
• 5. Зниження апетиту та зниження ваги
• 6. Дратівливість і збудження
• 7. Стійкі травми або біль у м’язах
• 8. Зниження продуктивності
• 9. Тренування відчувають себе складніше
• 10. Порушений сон
• 11. Зниження імунітету або хвороби
• 12. Набір ваги
• 13. Втрата мотивації
• Коли зробити перерву
• Лікування
• Відновлення
• Профілактика
• Коли звернутися до лікаря
• Суть

Перетренованість може статися під час роботи, не допускаючи достатнього часу на відновлення між сеансами. Після певного моменту занадто багато фізичних вправ може завдати шкоди вашому здоров’ю і заважати досягти результатів, особливо якщо ваші тренування поруч.

Синдром перетренованості (ОТС) може знизити рівень вашого фітнесу, негативно вплинути на вашу працездатність та спричинити травми. Тренування з важкої атлетики, кардіо та HIIT можуть призвести до вигорання. Це також характерно для спортсменів, що займаються єдиним видом спорту.

Уникайте перетренованості, працюючи у своїх межах і дозволяючи достатньо часу на відновлення між тренуваннями. Не забудьте заправити свої тренування, щоб у вас було достатньо енергії, щоб витримати тренування, і дбайте про себе після кожного тренування.

Читайте далі, щоб детальніше ознайомитися з деякими ознаками перетренованості, а також способами запобігання, лікування та одужання від ОТС.

Ознаки та симптоми перетренованості

1. Не їсти достатньо

Важкоатлети, які дотримуються інтенсивного графіка тренувань, також можуть скоротити калорії. Це може негативно позначитися на здоров’ї та працездатності. Якщо ваш організм послідовно витрачає свої запаси енергії, у вас може виникнути дефіцит харчування, наприклад, анемія.

Можуть виникнути більш серйозні умови, які впливають на вашу серцево-судинну, шлунково-кишкову та ендокринну системи. Також можливий розвиток ускладнень нервової та репродуктивної системи, включаючи втрату періоду або нерегулярні цикли.

2. Хворобливість, перенапруження і біль

Підштовхування себе до своїх меж під час тренувань з високою інтенсивністю (HIIT) може призвести до напруги м’язів та болю. Перенапруження вашого тіла може викликати хворобливість і травми. У вас також можуть виникнути мікротечі у ваших м'язах.

3. Надмірне поранення

Бігати занадто часто може призвести до надмірних травм, таких як осколки гомілки, переломи стресу та підошовний фасціїт. Інші травми при надмірному використанні включають перенапруження суглобів, зламані кістки та травми м’яких тканин.

Вправи з високим впливом, такі як біг, створюють стрес і зношування на ваше тіло. Якщо у вас травма, перервіться від усіх видів тренувань, щоб дати їй можливість вилікуватися.

4. Втома

Дещо нормально відчувати втому після фізичних навантажень, але втома виникає, коли ваш організм повторно не одужує повністю після тренування. Ви можете відчувати себе надмірно виснаженими, особливо під час або відразу після тренувань.

Втома може також виникати, коли ви регулярно не отримуєте достатню кількість палива, перш ніж тренуватися. Тоді ваш організм повинен використовувати енергетичні запаси вуглеводів, білків і жирів.

5. Зниження апетиту та зниження ваги

Тренування зазвичай призводить до здорового апетиту. Однак надмірна робота може спричинити гормональний дисбаланс, який може вплинути на те, як ви відчуваєте голод або повноту. ОТС може спричинити виснаження, зниження апетиту та зниження ваги.

6. Дратівливість і збудження

Перетренованість може вплинути на рівень гормону стресу, що може спричинити депресію, душевний туман та зміни настрою. Ви також можете відчути неспокій і відсутність концентрації чи ентузіазму.

7. Стійкі травми або біль у м’язах

Подовжена болючість м’язів і травми, які не заживають, також є ознаками перетренованості. У вас можуть бути хронічні травми або пошкодження, які довго тримаються.

Відпочинок між тренуваннями життєво важливий для одужання. Вашому тілу важче оздоровитись, коли на нього надто багато стресу.

8. Зниження продуктивності

Перетренованість може спричинити платоспроможність або зменшити продуктивність, а не покращити її. Ви можете виявити, що у вас менше сили, спритності та витривалості, що ускладнює досягнення ваших тренувальних цілей. Перетренованість також може уповільнити час реакції та швидкість бігу.

9. Тренування відчувають себе складніше

Якщо у вас є ОТС, ви можете відчувати, що ваші тренування важче, як і вони потребують більше зусиль для їх завершення. Це збільшення ваших сприйнятих зусиль може змусити вас відчувати, що ви працюєте більше, навіть якщо ваш організм працює зі звичайною швидкістю.

У вас може бути більший серцевий ритм, коли ви працюєте, і серцевий ритм у спокої протягом дня. Крім того, серцевий ритм може зайняти більше часу, щоб повернутися до рівня спокою, як тільки ви закінчите вправу.

10. Порушений сон

Коли ваші гормони стресу не врівноважені, вам може бути важко розслабитися і відпустити напругу перед сном. Це врізається у вирішальний час, коли ваше тіло потребує відпочинку, відновлення та відновлення під час сну. Відсутність якісного сну також може призвести до хронічної втоми та змін настрою.

11. Зниження імунітету або хвороби

Поряд із відчуттям запущеності, ви можете виявляти, що хворієте частіше. Ви також можете схильні до інфекцій, легких захворювань та інфекцій верхніх дихальних шляхів (URTI).

12. Набір ваги

Занадто багато фізичних вправ, не відпочиваючи між ними, може призвести до низького рівня тестостерону та високого рівня кортизолу, гормону стресу. Ці гормональні зміни часто пов'язані із втратою м’язової тканини, збільшенням ваги та надлишком жиру в животі.

13. Втрата мотивації

Можливо, вам буде важко залишатися мотивованим на тренування. Це може бути пов’язано з розумовим або фізичним виснаженням, відчуттям, що ви не досягаєте своїх цілей у фітнесі, або відсутністю задоволення. Так чи інакше, спробуйте внести позитивні зміни, щоб ви могли знову відчути натхнення.

Коли зробити перерву

Робіть тривалий перерву на тренуванні, якщо у вас є травми, яким потрібен час, щоб повністю вилікуватися, або якщо у вас вигорання. Протягом цього часу тримайтеся подалі від будь-яких сильних і фізичних вправ. Дайте собі час на повне одужання.

Лікування

Кілька способів лікування та домашніх засобів можуть сприяти загоєнню. Відпочинок - найважливіший фактор. Відпочиньте і відпочити від усіх видів діяльності. Уповільнитись у всіх сферах вашого життя.

Перейдіть на професійний масаж, який буде орієнтуватися на уражені м’язи. Вибирайте глибокий тканинний або спортивний масаж, щоб запобігти травмам і зняти м’язову напругу. Якщо професійний масаж не є можливим, ви можете робити самомасаж, використовуючи ефірні олії або м'яз.

Тепла та гаряча терапія - теж варіанти. Ви можете використовувати грілку, сауну або гарячу ванну, щоб заспокоїти ниючі м’язи. Холодний душ або пакет з льодом може допомогти зменшити біль і набряк.

Відновлення

Індивідуальні часи відновлення будуть різними. Якщо ви зробите повну перерву від діяльності, ви можете розраховувати на покращення через 2 тижні. Однак для повного оздоровлення може знадобитися до 3 місяців.

За цей час ви можете робити щадні вправи, щоб залишатися активними. Слухайте своє тіло в цей важливий час. Якщо ви знову почнете тренуватись і починаєте відчувати симптоми перетренованості, поверніться до спокою.

Профілактика

Для запобігання перетренованості плануйте регулярні дні відпочинку після тривалих або вимогливих тренувань. Зробіть перерву в орієнтуванні на групу м’язів на 1 або 2 дні, якщо ви займаєтеся тренуванням з вагою або опором. У той же час не допускайте занадто багато часу для проміжку між сеансами тренувань.

Відпочиньте під час тренування. Інтервали відпочинку можуть бути від 30 секунд до 5 хвилин. За потреби зменшіть обсяг та інтенсивність сеансів.

Сплануйте дні активного відпочинку, які включають заходи із низьким впливом, такі як ходьба, йога або плавання. Це зніме напругу м’язів і допоможе вам залишатися активними під час відновлення після напружених тренувань. Крім того, різноманітність вашої діяльності допомагає розвивати все ваше тіло.

Щоб збалансувати рівень стресу, ви також можете робити розслабляючі заходи, такі як медитація або йога нідра.

Отримуйте достатню кількість калорій, щоб підтримувати тренування, харчуючись збалансованою дієтою з великою кількістю вуглеводів, білків, здорових жирів, свіжих фруктів і овочів.

Коли звернутися до лікаря

Порадьтеся з лікарем, якщо у вас є травми, які погіршуються з часом або не гояться, або якщо у вас регулярно болить м’язи, що тривають більше 24 годин, або болі в суглобах і зв’язках.

Ваш лікар може допомогти вам розробити тренувальну програму, яка врівноважує відпочинок та відновлення з достатньою кількістю тренувань, щоб відповідати вашим цілям фітнесу. Це особливо важливо, якщо вигорання зачіпає інші сфери вашого життя.

Суть

Надмірне тренування може завдати шкоди вашим цілям фітнесу. Розробіть програму тренувань, яка врівноважує різні види вправ, які відповідають вашому рівню фітнесу та цілям.

Відпочиньте м’язи після того, як ви їх напружите, і дозвольте розслабитися. Візьміть вихідні дні для відпочинку та відновлення, а також надайте час на багато фізичних вправ.