Переваги важких фізичних вправ і як додати їх до тренування

Зміст

• Що вважається напруженими фізичними вправами?
• Напружені вправи проти помірних вправ
• Переваги енергійних вправ
• Як виміряти інтенсивність вправ
• 1. Ваш пульс
• 2. Тест на розмову
• 3. Швидкість сприйманого навантаження (RPE)
• Як додати енергійної активності до тренування
• Поради щодо безпеки
• Зверніться до свого лікаря
• Нарощуйте інтенсивність повільно
• Не забувайте час відновлення
• Залишайтеся зволоженим
• Суть

Незалежно від того, чи потрапили ви на плато з тренуванням, чи просто готові змінити ситуацію, додавши більш напружених вправ - також відомих як вправи високої інтенсивності - до загальної фітнес-програми - це один із способів збільшити спалювання калорій, здоров’я серця та активізуйте обмін речовин.

Однак, щоб зробити це безпечно та ефективно, вам слід дотримуватися деяких вказівок. Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про переваги енергійних вправ і про те, як безпечно набрати інтенсивність тренувань.

Що вважається напруженими фізичними вправами?

Що стосується фізичних вправ, то наскільки важкою є ваша тренування так само важлива, як і тривалість тренувань. Загалом інтенсивність вправ поділяють на три категорії:

• низький
• помірний
• енергійний або напружений

Щоб діяльність була енергійною, вам потрібно працювати на рівні 70-85 відсотків вашого максимального пульсу, за даними Американської асоціації серця. Приклади енергійних вправ включають:

• біг
• їзда на велосипеді зі швидкістю 10 миль / год або швидше
• йдучи жваво вгору з важким рюкзаком
• стрибки через мотузку

Низькі та помірні фізичні навантаження легше підтримувати протягом довших періодів, оскільки ви працюєте нижче 70 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень і, часом, значно нижче цього рівня.

Щоб отримати користь для здоров'я, Рекомендації щодо фізичної активності для американців рекомендують людям віком від 18 років отримувати одне з наступного:

• 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень
• 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень
• поєднання обох типів активності розподілявся протягом тижня

Напружені вправи проти помірних вправ

Збільшити інтенсивність вправ досить просто. Ви все ще можете брати участь у своїх улюблених справах - лише в більш енергійному темпі.

Однією з переваг більш напружених фізичних вправ є те, що ви можете отримати ті самі нагороди, що і вправи середньої інтенсивності, але за менший час. Отже, якщо час має найважливіше значення, більш напружене 20-хвилинне тренування може бути настільки ж корисним, як і більш повільне 40-хвилинне тренування.

Ось кілька прикладів.

Переваги енергійних вправ

Окрім того, що ефективніше, посилення тепла під час занять фітнесом може принести користь вашому здоров’ю різними способами. Давайте детальніше розглянемо деякі фактичні переваги тренувань з більшою інтенсивністю.

• Більш калорійний опік. За даними Американської ради з фізичних вправ, тренування з більшою інтенсивністю вимагає більше кисню, що спалює більше калорій. Це також сприяє надмірному споживанню кисню після тренування (EPOC) або «ефекту після опіку», що дозволяє продовжувати спалювати калорії навіть після закінчення тренування. Це означає, що ваш метаболізм буде залишатися підвищеним довше після енергійних вправ.
• Більше схуднення. Більш калорійний опік і підвищений обмін речовин допоможуть швидше схуднути, ніж виконувати вправи низької або середньої інтенсивності.
• Поліпшення здоров’я серця. Згідно з a, вправи високої та помірної інтенсивності, мабуть, пропонують низький шанс серцево-судинних подій, навіть у тих, хто страждає на серцеві захворювання. Серцево-судинні переваги можуть включати вдосконалення:
  • діастолічний артеріальний тиск
  • контроль рівня цукру в крові
  • аеробна здатність
• Поліпшення настрою. Вправи високої інтенсивності також можуть підвищити ваш настрій. Згідно з великим дослідженням 2015 року, яке проаналізувало дані понад 12 000 учасників, дослідники виявили значний зв’язок між важкими фізичними вправами та меншою кількістю симптомів депресії.
• Менший ризик смертності. За даними 2015 року, дослідники виявили, що активна діяльність може бути ключовою для уникнення ранньої смерті. У дослідженні, яке спостерігалося за 204 542 людьми більше 6 років, було повідомлено про зниження смертності на 9-13 відсотків серед тих, хто збільшив інтенсивність занять фізичними вправами.

Як виміряти інтенсивність вправ

Отже, як ви точно знаєте, що тренуєтесь на напруженому рівні? Давайте розглянемо три способи вимірювання інтенсивності вашої фізичної активності.

1. Ваш пульс

Моніторинг пульсу - це один із найнадійніших методів вимірювання інтенсивності вправ. Вправи на рівні 70-85 відсотків від максимального пульсу кваліфікуються як енергійна інтенсивність вправ.

Максимальний пульс - це найшвидше серце, яке ваше серце може безпечно бити. Щоб дізнатись, якою є ваша максимальна частота серцевих скорочень, вам потрібно відняти свій вік від 220. Наприклад, для 40-річної людини:

• 220 ударів на хвилину (ударів за хвилину) мінус вік
• 220 - 40 = 180 уд. / Хв

Щоб тренуватися енергійно, ви хочете займатися в межах від 70 до 85 відсотків вашого максимального пульсу. Наприклад:

• 180 х 0,70 (70 відсотків) = 126
• 180 х 0,85 (85 відсотків) = 153

Для 40-річної людини енергійний тренувальний діапазон становить від 126 до 153 ударів на хвилину.

Ви можете перевірити свій пульс під час тренування, використовуючи пульсометр або знімаючи пульс.

2. Тест на розмову

Це один з найпростіших способів виміряти інтенсивність вправ.

• Якщо вам важко вести розмову, ви, напевно, тренуєтесь енергійним або напруженим темпом.
• Якщо ви можете досить легко розмовляти із задишкою, швидше за все, ви робите вправи в помірному темпі.
• Якщо вам легко заспівати вголос, ваш темп може бути занадто повільним. Щоб отримати більше переваг від тренування, ви можете розглянути можливість набору темпу.

3. Швидкість сприйманого навантаження (RPE)

Шкала швидкості сприйманого навантаження (СВП) є суб’єктивним показником інтенсивності вправ.

Використовуючи RPE, ви звернете увагу на частоту серцевих скорочень, дихання та втомлюваність м’язів, а також оціните рівень навантажень за шкалою від 1 до 10. Жодне напруження не оцінюється як 1, а максимальне зусилля оцінюється як 10 .

Щоб вважатися енергійною, діяльність повинна відповідати або перевищувати рівень від 6 до 7, що вважається важким за шкалою RPE. Це включає біг підтюпцем, їзду на велосипеді або плавання. Біг без зупинки оцінюється як 8 - 9 за шкалою RPE.

Як додати енергійної активності до тренування

Щоб додати напружених занять до щотижневих тренувань, потрібно ретельно планувати. На щастя, багато видів діяльності, якими ви займаєтесь на помірному рівні, легко виконуються з більшою інтенсивністю.

Одним із способів включити енергійну аеробну активність у свій розпорядок дня є виконання високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Цей тип тренування поєднує в собі короткі сплески інтенсивної активності, які зазвичай виконуються на 80-95 відсотків від максимального пульсу, та періоди відновлення на 40-50 відсотків максимального пульсу.

Щоб підтримати цей рівень підготовки, дотримуйтесь співвідношення роботи та відпочинку 2: 1. Наприклад, тренування на біговій доріжці або заняття з бігу на відкритому повітрі можуть включати:

• біг зі швидкістю 9-10 миль / год протягом 30 секунд
• з подальшою ходьбою зі швидкістю 3 до 4 милі на годину протягом 60 секунд
• чергуючи це співвідношення роботи та відпочинку протягом 20-30 хвилин

Заняття таким швидким спортом, як футбол, баскетбол чи ракетбол, - ще один ефективний спосіб додати напружених занять до вашого заняття фітнесом. Участь у заняттях на велосипеді або плавання на колах - це ще один спосіб вбудувати більш напружені вправи у свої тренування.

Поради щодо безпеки

Перш ніж підсилювати інтенсивність тренувань, важливо пам’ятати про наступні поради щодо безпеки.

Зверніться до свого лікаря

Якщо у вас є стан здоров’я або ви давно не були активними, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати високоінтенсивні вправи. Ваш лікар може порадити вам безпечний рівень фізичних вправ або як активніше активуватися найбезпечнішим способом.

Нарощуйте інтенсивність повільно

Перехід від тренувань з низькою або середньою інтенсивністю до енергійних вправ вимагає часу і терпіння. Хоча ви можете бути готові стрибнути обома ногами, найбезпечніший спосіб додати більш енергійних вправ - робити це з кроком у розмірі укусу. Надто швидке натискання може призвести до травм та вигорання.

Наприклад:

• Тиждень 1: Замініть один кардіосеанс з помірним темпом на тренування HIIT.
• Тиждень 2: Поміняйте один сеанс із помірним темпом на тренування HIIT, а також додайте в свій щотижневий тренувальний тренінг силової сили.
• 3 і 4 тиждень: Повторіть 1 і 2 тижні, перш ніж починати додавати більш інтенсивні фізичні вправи до своєї щотижневої процедури.

Також хороша ідея - розподіляти енергійні тренування протягом тижня. Постарайтеся не робити двох напружених сеансів поспіль.

Не забувайте час відновлення

Твоєму тілу потрібно більше часу, щоб відновитись після енергійних тренувань порівняно із сеансом низької або середньої інтенсивності.

Щоб допомогти вашому організму відновитись, обов’язково завжди включайте перезарядку та розтяжку після важких фізичних навантажень.

Залишайтеся зволоженим

Залишатися у зволоженому стані особливо важливо, коли ви важко тренуєтесь. Не вживання достатньої кількості рідини може вплинути на якість тренування та викликати відчуття втоми, млявості або запаморочення. Це може навіть призвести до головного болю та спазмів.

Суть

Посилення інтенсивності тренувань може стати ефективним способом зміцнення загального стану здоров’я та фізичної форми. Це також простий спосіб заощадити час, намагаючись вписати тренування у свій день.

Щоб бути безпечним, завжди починайте повільно і звертайте увагу на те, як почувається ваше тіло.

Хоча енергійні фізичні вправи дають багато переваг для здоров’я, вони підходять не всім. Якщо у вас є стан здоров’я або ви давно не були активними, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж тренуватися на більш напруженому рівні.