Йога під час вагітності для спини, стегон і ніг

Зміст

• Огляд
• Вагітність розтягується при ішіасі та болях у спині
• Кішка-корова
• Розтягування грушоподібного сидіння (модифікований напів голуб)
• Поза дитини
• Вагітність розтягується стегно
• Міст
• Перейдіть на наступний рівень
• Поза зв'язаного кута
• Випад
• Вагітність тягнеться для ніг
• Складіть вперед
• Винос

Огляд

Для вагітних жінок розтяжка може запропонувати багато переваг. Це може допомогти вам залишатися у формі, розслабленим та підготувати вас до пологів. Що ще важливіше, це може допомогти полегшити деякі болі, які можуть виникнути у вас.

Але є кілька речей, про які слід пам’ятати перед початком роботи. Релаксин - це гормон, який присутній в організмі. Під час вагітності рівень релаксину підвищується. Це допомагає тілу розслабити шийку матки та зв’язки під час пологів.

Релаксин також змащує та розслаблює суглоби та зв’язки малого тазу, що може дозволити вам перенапружуватися в таких заходах, як йога. З цієї причини занадто захоплене розтягування може бути небезпечним, оскільки може спричинити травму.

Щоб уникнути будь-яких потенційних проблем, намагайтеся не вникати глибше в пози, ніж могли до вагітності. Якщо ви новачок, ваша мантра повинна бути "м’яко і повільно".

Перед практикою пренатальної йоги обов’язково отримайте схвалення лікаря. Деякі ускладнення вагітності можуть зробити вправи небезпечними.

Спробуйте ці пози для розслаблюючого режиму, який допомагає впоратися з болями, які ви можете відчути під час вагітності.

Вагітність розтягується при ішіасі та болях у спині

Кішка-корова

Це розтягнення допоможе м’яко зміцнити нижню частину спини, зменшить біль у стегнах і попереку, а також допоможе при болях в круглому зв’язку.

Це також може збільшити рухливість хребта. Збільшення циркуляції спинномозкової рідини допомагає змащувати її протягом усього дня. Це може допомогти запобігти новому болю та полегшити те, що там є.

Необхідне обладнання: килимок для йоги

М’язи працювали: хребта, руки, живота та спини

1. Почніть на четвереньках. Тримайте вершини ніг рівно на килимку, плечі прямо над зап’ястями, а стегна безпосередньо над колінами.
2. Під час вдиху опустіть живіт, витягуючи спину, але тримайте плечі скоченими назад і вниз, дивлячись вперед і трохи вгору. Це Корова.
3. На видиху натискайте на руки і закругляйте верхню частину спини, дивлячись у напрямку до живота. Це Кішка.
4. Продовжуйте рухатися сводом на вдихах і круглими на видихах.
5. Повторити не менше 5 разів.

Розтягування грушоподібного сидіння (модифікований напів голуб)

Ця розтяжка корисна тим, у кого болить поперек або сідничний біль.

Грушоподібний м’яз - це невеликий м’яз, що знаходиться в глибині сідничних м’язів і може спазмуватися під час вагітності. Це часто може спричинити біль у спині та ногах через його тісний взаємозв’язок із сідничним нервом. М'яке розтягування цього м'яза може допомогти зменшити стягнутість і біль.

Необхідне обладнання: стілець

М’язи працювали: хребта, грушоподібної кістки, сідниць

1. Сядьте на стілець, припавши ногами до землі.
2. Перехрестіть одну ногу через інше коліно у формі цифри "4."
3. На видиху повільно нахиліться вперед, тримаючи рівну спину, поки не відчуєте розтягнення попереку та сідниць. Подумайте про те, щоб подовжити хребет, а не згортати плечі до колін.
4. Затримайтеся на 30 секунд.
5. Повторіть з іншого боку.

Поза дитини

Ця поза для відпочинку чудово підходить для м’якого розтягування болючих стегон, тазу та стегон. Ви також розтягнете хребет, особливо поперек.

М’язи працювали: gluteus maximus, ротатори, підколінні сухожилля та розгиначі хребта

1. Почніть на четвереньках на килимку, коліна прямо під стегнами.
2. Тримайте великі пальці ніг. Це дасть вашому животу можливість ковзати між колінами та уникати навантаження на стегна. Ви також можете розширити пальці ніг, якщо їх торкання чинить тиск на коліна або не забезпечує достатньо місця для живота.
3. Вдихніть і відчуйте, як хребет довше росте.
4. На видиху підніміть прикладом п’яти і опустіть голови до килимка, притискаючи підборіддя до грудей.
5. Відпочиньте тут, чолом на землі. Ви також можете скласти ковдру або скористатися йога-блоком і нехай ваша голова опирається на ньому, якщо земля знаходиться далеко. Тримайте витягнуті руки.
6. Тримайте це принаймні 5 глибоких, рівних вдихів.

Вагітність розтягується стегно

Міст

Bridge забезпечує м’яке розтягування згиначів стегна. Це також може сприяти зміцненню попереку, живота та сідниць. Це допоможе полегшити болі в стегнах і попереку.

Примітка: Міст офіційно вважається зворотним сполученням йоги. Ви хочете уникати «великих» вигинів під час вагітності, але це м’яке розтягування може допомогти при болях і сприйнятті тазової системи. Це може принести вам користь під час пологів.

Необхідне обладнання: йога-блок (необов’язково) для відновлювальних або більш складних поз

М’язи працювали: велика сіднична м’яз, підколінні сухожилля, квадрицепси, прямі м’язи живота, згиначі стегна

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Вони повинні знаходитись приблизно на відстані ширини стегон, але, якщо це зручно, їх можна віддалити більше. Тримайте руки прямо біля тіла, і, якщо можливо, ноги зігніть настільки, щоб пальці могли пасти задню частину п’ят.
2. На вдиху скручуйте таз, доки поперек м’яко не притискається до підлоги, а потім обережно підніміть стегна та назад від землі, рівномірно натискаючи на ноги, зберігаючи нейтральний хребет.
3. Потримайте кілька рахунків.
4. На видиху м’яко поверніть хребет назад на землю по одному хребцю.
5. Розслабляючись, готуючись до наступного підйому, переконайтеся, що хребет нейтральний. Поперек повинен бути трохи від землі, дотримуючись природного вигину поперекового відділу хребта.
6. Повторити 10 разів.

Перейдіть на наступний рівень

Щоб підняти це розтягнення стегна на наступний рівень, вам захочеться мати під рукою блок йоги. Ви будете відпочивати нижньою частиною спини на блоці. Це дасть вашим згиначам стегна можливість відкрити більше.

1. Почніть, виконуючи кроки 1 і 2 у Позі мосту вище.
2. Коли стегна піднялися вище рівня грудей, засуньте блок йоги під крижі. Блок може бути на будь-якому рівні / висоті. Головне, що вам потрібно почуватись досить стабільно, щоб на нього лягла вага вашого тазу.
3. Якщо у вас до вагітності були відносно гнучкі стегна, ви можете підняти одну ногу, спрямувати пальці на ноги і покласти їх назад на підлогу. Верх ноги тепер буде спрямований до землі.
4. Опинившись на місці, повністю розслабтесь і зробіть 5 повільних глибоких вдихів.
5. Повільно розігніть пальці ніг і перемикайте ноги. Повторіть з іншого боку.

Поза зв'язаного кута

Ця сидяча поза є ножем для стегна. Це також стабілізує та допомагає привернути увагу до тазу.Ви розтягнете внутрішні стегна, спину та шию.

Спробуйте це як підтримуюча поза з йогою або кулькою для народження, на яку можна спертися.

М’язи працювали: внутрішні стегна, стегна та спина

1. Сядьте на килимок і зігніть коліна, зводячи підошви ніг перед собою.
2. Візьміться за пальці і обережно підтягніть ноги до тазу.
3. Вдихніть і височіть на кістках, що сидять, а не на куприку. Ви не хочете, щоб ваш таз був тут.
4. На видиху притисніть коліна до землі. Тримаючи хребет прямо, м’яко починайте згинатися в стегнах, відводячи тулуб до землі.
5. Коли ви дійдете так далеко, наскільки зможете зручно пройти, зніміть напругу на шиї, опустивши підборіддя.
6. Залишайтеся тут на 3 - 5 повільних, рівних вдихів. Якщо це можливо, обережно нахиляйтесь далі вперед з кожним видихом, але не перестарайтеся.

Випад

Це розтягнення корисно для тих, у кого жорсткі згиначі стегна, м’язи, які проходять уздовж передньої частини стегна. Ці м’язи часто можуть стискатися під час вагітності через зміни положення тазу.

Необхідне обладнання: подушка або килимок для йоги

М’язи працювали: згиначі стегна, сідниці, серцевина

1. Почніть стояти на колінах на підлозі, коліна на килимку для йоги або подушці для комфорту.
2. Крок однією ногою вперед, щоб і переднє коліно, і стегно були під кутом 90 градусів.
3. На видиху повільно нахиліться вперед, додаючи вагу передній нозі. Вирівняйте стегна, повертаючи задній стегно вперед, поки не відчуєте розтягнення передньої частини стегна та стегна.
4. За необхідності тримайтеся за стіну або стілець для рівноваги.
5. Затримайтеся на 30 секунд.
6. Повторіть з іншого боку.

Вагітність тягнеться для ніг

Складіть вперед

Підколінні сухожилля, великі м’язи, які проходять уздовж задньої частини стегон, часто стискаються під час вагітності. Вузькі підколінні сухожилля можуть призвести до болю в попереку, болю в ногах і поганої схеми руху.

Необхідне обладнання: жоден

М’язи працювали: підколінні сухожилля, поперек, литки

1. Почніть стояти на килимку, ступні трохи ширше ширини стегон, пальці ноги спрямовані вперед.
2. Нахиліться вперед рівною спиною і повільно опустіть руки до підлоги.
3. Продовжуйте, поки не відчуєте розтягування по задній частині ніг. Ви можете впиратися рукою для підтримки в будь-якому місці, де вам зручно, але уникайте опиратися руками на сам колінний суглоб.
4. Затримайтеся на 30 секунд.
5. Щоб збільшити розтяжку, проведіть руками в одну сторону, потім у другу, поки не відчуєте хорошого розтягування.
6. Повторити 3 рази.

Винос

Вагітність - це час, коли у вашому тілі змінюється багато речей, що може спричинити ломоту. Біль у м’язах або суглобах під час вагітності може вплинути на вашу здатність виконувати повсякденну діяльність, а також знижувати загальну якість життя.

Участь у фізичних вправах під час вагітності, а також звернення за допомогою до таких медичних працівників, як фізіотерапевти та мануальні терапевти, можуть значно покращити біль і дозволити насолодитися вагітністю в повній мірі.

Спробуйте робити такі розтяжки щодня, щоб полегшити деякі найпоширеніші болі, пов’язані з вагітністю. Вони можуть покращити вашу гнучкість і зміцнити хребет і основні м’язи. Щоденні вправи також можуть допомогти підготувати ваше тіло до успішних пологів.

Порада експерта: Однією з переваг Пози дитини є те, що вона може допомогти вам усвідомити дихання у спину, коли ви відчуваєте, що вона розширюється. Зосередження на цьому, коли ви відпочиваєте в позі, може принести вам користь під час пологів.

Спонсор Baby Dove