Чому ви повинні дбати про рухливість грудного відділу хребта

Зміст

• Що таке грудний відділ хребта?
• Чому рухливість грудного відділу хребта настільки важлива
• У вас погана рухливість грудного відділу хребта?
• Як поліпшити рухливість грудного відділу хребта
• Огляд для

Якщо ви коли-небудь відвідували заняття з фітнесу, які вимагають згинання або скручування, швидше за все ви чули тренерів, які хвалять про переваги «грудного відділу хребта» або «Т-хребта». (Говорячи про фрази, які тренери люблять, ось що потрібно знати про вашу задню ланцюг.)

Тут експерти розповідають, де саме знаходиться грудний відділ хребта, де він розташований, чому він повинен бути мобільним і що ви можете зробити, щоб це зробитибільше мобільний—тому що спойлер, спойлер, вам точно потрібно.

Що таке грудний відділ хребта?

З його назви ви, напевно, знаєте, що ваш грудний відділ хребта розташований у вашому (будь ласка)... хребті. Ваш хребетний стовп має три відділи (шийний, грудний та поперековий), а грудний відділ хребта - це середній відділ, розташований у верхній частині спини, починаючи від основи шиї і доходячи до живота, - пояснює Нікол Тіппс, спортивна медицина. -сертифікований особистий тренер та провідний тренер з V Shred.

М’язи, прикріплені до хребців (через зв’язки) у цій області, називаються «хребта» та «довжина». Це основні м’язи, які допомагають вам стояти прямо, підтримувати правильну поставу, коли ви сидите, і, що найголовніше, захищають ваш хребет, пояснює Аллен Конрад, округ Колумбія, C.S.C.S. доктор хіропрактики в Центрі мануальної терапії округу Монтгомері в Північному Уельсі, Пенсільванія.

Чому рухливість грудного відділу хребта настільки важлива

Коли грудний відділ хребта працює оптимально, він дозволяє рухатися практично в усіх напрямках. «Він створений для мобільності та переміщення, згинання та скручування. Він розроблений для згинання, розгинання та обертання», – пояснює Медхат Міхаель, доктор медичних наук, фахівець з боротьби з болем Центру здоров’я хребта в медичному центрі Memorial Care Orange Coast у Фонтан-Веллі, Каліфорнія. Це те, що дозволяє безпечно виконувати практично всі рухи, які ви використовуєте у повсякденній діяльності.

Проблема в тому, що сьогоднішній малорухливий спосіб життя піддається зменшенню рухливості грудного відділу хребта. "Як і більшість речей в організмі, це сценарій" якщо ви його не використовуєте, ви його втрачаєте ", - пояснює доктор Міхаель. «Відсутність рухливості грудного відділу хребта означає, що поперековий відділ хребта, таз, плечі та навколишні м’язи компенсують, щоб ви могли рухатися так, як ви хочете». У довгостроковій перспективі ці компенсації можуть абсолютно призвести до травм. (Див .: Міфи про мобільність, які слід ігнорувати)

Якщо вам не вистачає рухливості грудного відділу хребта, ризик травмування поперекового відділу-частини вашої частини хребта в попереку-особливо високий. "Поперековий відділ хребта покликаний утримати нас у стабільному стані, а не рухатись сильно", - каже він. «Тож коли ці суглоби, які не призначені бути рухливими, змушені бути рухливими, це чинить величезний тиск на диски в нижній частині спини». Можливі наслідки: запалення, дегенерація або грижа міжхребцевих дисків, генералізовані болі в попереку, компресійні переломи, м’язові спазми та травми спинномозкового нерва. Ой. (Цікаво, чи буде нормально відчувати біль у попереку після тренування? Тут лікар вирішує це питання Q).

На цьому ризики не закінчуються. Якщо ваш грудний відділ хребта не рухливий, щоразу, коли вам доводиться робити рух над головою, ваші плечі компенсують цю відсутність рухливості, пояснює доктор Міхаель. «Якщо у вас ушкодження плеча або хронічні проблеми з плечем і шиєю, це насправді може бути пов’язано з недостатньою рухливістю в грудному відділі хребта». (За темою: найкраще тренування верхньої частини тіла для людей з болем у плечі).

У вас погана рухливість грудного відділу хребта?

Якщо ви працюєте за столом з 9 до 5, ризикуєте здатися тривожнимдуже велика ймовірність, що рухливість вашого грудного відділу хребта може бути корисною. Але навіть якщо ви цього не зробите, подумайтевсе цей час ви проводите сидячи, впавши через екран, дивлячись Netflix або сидячи в машині чи поїзді ... точно. (Тут: 3 вправи для бойового настільного тіла)

Все ще скептично? Є кілька швидких тестів, які ви можете зробити. Спочатку подивіться на свій бічний профіль у дзеркалі: верхня частина спини вигнута вперед? «Якщо рухливість грудного відділу хребта недостатня, ви компенсуєте його верхньою частиною спини, що змінює позу», — пояснює доктор Міхаель. (За темою: 9 поз йоги, щоб відкрити плечі).

Потім спробуйте перевірити голку. (Йоги, цей рух повинен бути вам знайомий.) "Ця поза покаже вам, яку напругу ви тримаєте в ромбоподібних м'язах, пастках, плечах і Т-хребті",-каже Тіппс.

• Почніть з рук і колін.
• Тримаючи ліву руку посадженою, а стегна квадратними, витягніть праву руку під тілом. Чи можете ви опустити праве земне плече і скроню на землю? Залишайтеся тут на п’ять глибоких вдихів.
• Розтягніть праву руку і, тримаючи праву руку прямою, а стегна прямими, поверніть вправо, витягнувши праву руку до стелі. Чи вдається вам зробити цю руку ідеально перпендикулярною до підлоги, або вона падає коротко?

Звичайно, якщо у вас є якісь із травм та/або болючих проблем, про які згадував доктор Михаель, також є ймовірність, що нерухомість грудного відділу хребта є частиною того, щовикликані питання спочатку. (Якщо ви ще цього не зробили, вважайте це своїм дружнім нагадуванням про консультацію лікаря, мануального терапевта або фізіотерапевта, який може допомогти вам одужати).

Як поліпшити рухливість грудного відділу хребта

Йога, розтяжка перед і після тренування, а також тренування на рухливість (наприклад, MobilityWod, Movement Vault і RomWOD) — найкращий варіант, каже Типпс: «Ці вправи, які виконуються на постійній основі, покращать ваш діапазон рухів у цьому регіоні . " (Також спробуйте використовувати труби з ПВХ для мобільних свердел.)

І не забудьте спінити рулон. Ляжте на живіт і покладіть поролоновий валик уздовж нижньої частини грудей (прямо над грудьми, уздовж грудних м’язів) і похитуйтеся вперед -назад протягом двох хвилин, пропонує д -р Міхаель. Потім переверніться на спину, розташувавши поролоновий валик горизонтально вздовж верхньої частини лопаток. Повільно дозвольте вашій голові, шиї та верхній частині спини відкинутися назад, наскільки вам зручно. "Не розгойдуйтесь, просто ляжте назад і випряміть руки, намагаючись торкнутися руками до землі за вами", - каже він. Швидше за все, ви не зможете торкнутися руками позаду в перший раз — або навіть перші 100 разів!. «Але робіть це поєднання кілька разів на тиждень протягом п’яти -десяти хвилин, і ви помітите, як покращиться ваша мобільність», - каже він.

А оскільки грудні м’язи є ключовими для обертальних рухів, Конрад пропонує зосередитися на розтяжках, які допоможуть вам збільшити гнучкість та комфорт при рухах та обертанні верхньої частини спини. Його три найкращі пропозиції? Заправлення нитки в голку, кішка/верблюд і просто висіння на підтягувальній штанзі в нейтральному положенні.

Щоб щось простіше включити у свій повсякденний день, спробуйте цю вправу для крісла для грудного відділу хребта: Сядьте на стілець з плоскою спиною, зачепленим стрижнем і покладіть руки за голову так, ніби ви сидите, пояснює Доктор Михаїл. Потім поверніться вбік, щоб правий лікоть опустився на лівий підлокітник; правий лікоть вказує на небо. Робіть по 10 дотиків на кожну сторону, тричі на день.

Потрібне ще більше переконання, щоб покращити рухливість грудного відділу хребта? Ну, "коли у вас хороша рухливість у грудному відділі хребта, ви зазвичай маєте більший об'єм легенів і краще відкриваєте грудну клітку та дихаєте", - говорить доктор Міхаель. Так, грудні прискорювачі рухливості також є вашим швидким засобом для покращення серцево -судинної здатності.

Огляд для