Тренуйтесь напівмарафон за 8 тижнів

Зміст

• Огляд для

Якщо ви досвідчений бігун, який має 8 тижнів і більше тренуватися перед заїздом, дотримуйтесь цього розкладу бігу, щоб покращити свій час. Цей план може допомогти вам підготуватися, щоб зламати всі ваші минулі PR, коли ви перетинаєте фінішну лінію.

Інтервал з кроком 5K: Розминка легким бігом від 10 до 15 хвилин. Запустіть призначену кількість інтервалів, а потім відповідні інтервали відпочинку (RI). Охолодіть за допомогою 10-хвилинного легкого бігу.

Hill Repeats: Розминка за допомогою 10-15-хвилинної легкої пробіжки. Бігайте на пагорб (не менше 6 відсотків нахилу на біговій доріжці) протягом 90 секунд при важкому бігу (від 80 до 90 відсотків максимальних зусиль). Пробіжка або прогулянка вниз. Охолодіть за допомогою 10-хвилинного легкого бігу.

Темповий біг: Розминка за допомогою 10-15-хвилинної легкої пробіжки. Виконуйте призначений час з темпом 10 тис. Охолодіть за допомогою 10-хвилинного легкого бігу.

CP: Темп розмови. Бігайте в легкому темпі, де ви зможете вести розмову.

Крос -потяг: 30-45 хвилин аеробних вправ, крім бігу, тобто їзда на велосипеді, плавання, еліптичні тренування, підйом по сходах або веслування.

Силові тренування: Виконайте наведені нижче схеми для тренування всього тіла.

Схема 1: Пройдіть тричі, потім перейдіть до наступної схеми.

Присідання: 12-15 повторень (вага тіла або з вагою залежно від рівня фізичної підготовки)

Віджимання: 15-20 повторень

Ряди стоячи: 15-20 повторень

Планка: 30 секунд

Контур 2: Пройдіть тричі.

Випади при ходьбі: 20 повторень (маса тіла або зважена залежно від рівня фізичної підготовки)

Підтягування: 12-15 повторень (вага тіла або з допомогою залежно від рівня фізичної підготовки)

Зворотні лісосіки з м'ячем медицини: 12-15 повторень у кожному напрямку

Бічна планка: 30 секунд кожна сторона

Досягнення однієї ноги: 15 повторень

Завантажте свій 8-тижневий план підготовки до півмарафону тут

(Якщо ви друкуєте план, обов’язково використовуйте альбомне розташування для найкращої роздільної здатності.)

Огляд для