Розтягує, щоб послабити ваші трапецієподібні м’язи

Зміст

• Вухо до плеча
• Поза крокодила (Макарасана)
• Поза кобри (Бхуджангасана)
• Поза кота-корови (Маржарясана-Бітіласана)
• Широка нога вперед (Prasarita Padottanasana)

Ваші трапецієподібні м’язи

Ви можете задатися питанням, яким саме є ваш трапецій - а може, ні, оскільки ви читаєте це.

Більшість людей мають неясне уявлення про те, що це якимось чином є частиною їх плечей і шиї, і знають, що їм потрібно послабити це. Але їм не обов’язково ясно, що це робить.

Якщо бути конкретним, це частина вашого плечового поясу. Він відповідає за переміщення та обертання лопатки, стабілізацію руки та розгинання шиї. По суті, це робить багато роботи, що робить його легким місцем для стресу та напруги. Це особливо стосується верхньої частини трапеції в нижній частині шиї.

Щоб розслабити і полегшити цей м’яз, вам потрібно виконати невелику роботу плеча, трохи роботу шиї та трохи верхню частину спини.

Вухо до плеча

Ви можете почати сидячи або стоячи, але як частина цієї серії рекомендується сидіти на землі, на килимку.

1. Повільно і з легкістю візьміть праве вухо до правого плеча. Під час цього піднімайте ліве плече природно. Якщо це трапиться, розслабте голову назад до центру, поки не зможете розслабити ліве плече назад.
2. Підніміть праву руку вгору і над головою, спираючись рукою на ліву вилицю. Однак не тягни за голову зараз. Просто відпочиньте там рукою для трохи сильнішого тиску. Це дуже м’яко розтягує вашу верхню трапецію.
3. Дихайте, сидячи тут принаймні 30 секунд.
4. Акуратно відпустіть цей бік, а потім полегште ліве вухо до лівого плеча і завершіть розтяжку з іншого боку, глибоко дихаючи крізь нього.

Поза крокодила (Макарасана)

Спочатку цей крок може бути незручним. Розслабитися обличчям вниз може бути дивним, але якщо ви повільно дихаєте і відпускаєте це, це дійсно може полегшити вашу трапецію.

1. Ляжте на живіт, розставивши ноги на ширині плечей, а руки покладіть одна на іншу під підборіддям.
2. Коли ви на місці, ляжте рівно і впріться чолом у складені руки. Це насправді також звільнить компресію попереку, але головне, що ви хочете візуалізувати і зосередитись на цьому, - це подовження хребта та зняття напруги у верхній частині спини та шиї.
3. Дихайте глибоко і спробуйте тут відпочити.

Поза кобри (Бхуджангасана)

Ця поза знімає напругу нижньої частини шиї та трапеції та розтягує горло. Це також збільшує гнучкість хребта та зміцнює спину та руки, допомагаючи запобігти майбутнім проблемам трапеції.

1. Підніміть голову і покладіть руки на підлогу поруч з плечима, тримаючи руки паралельно, а лікті близько до тіла. Притисніть верхівки ніг до підлоги і глибоко вдихніть, починаючи піднімати голову та груди. Якщо можливо, випряміть руки і майте на увазі, що випрямлення їх повністю зігне спину.
2. Незалежно від того, піднімаєте ви цілком прямі руки чи ні, майте на увазі, що ви хочете, щоб ваша шия і голова (шийний відділ хребта) знаходились на одній кривій. Ви також піднімете голову, але хочете просто полегшити її.
3. Перевірте підборіддя. Неймовірно часто випинати підборіддя в цій позі і давати плечам повзти до вух, тому знайдіть хвилину, щоб перекинути плечі назад і вниз, підтягуючи лопатки ближче, коли ви тягнете тулуб через плечі, і полегшити підборіддя.
4. Затримайте це на кілька вдихів і відпустіть на видиху.
5. Вдихніть, піднімаючись у цю позу ще принаймні ще два рази, щоразу тримаючи її трохи довше.

Поза кота-корови (Маржарясана-Бітіласана)

Цей рух знімає напругу в шийному відділі хребта та розтягує м’язи спини, а також передню частину тулуба. Майте на увазі, що, використовуючи цю позу спеціально для вашої трапеції, ви хочете зосередитись на області прямо між верхніми лопатками, по черзі вигинаючи та відпускаючи шию.

1. Відсуньте на четвереньки, у положення стільниці. Ваші стегна повинні бути прямо над колінами, плечі - над ліктями, а лікті - над зап’ястями.
2. На вдиху підніміть голову, грудну клітку і кістки, що сидять, даючи животу опуститися і вигинаючи спину.
3. Видихаючи, обведіть хребет до неба і відпустіть голову в позу Кішки.
4. Продовжуйте робити глибокі вдихи, рухаючись, подихаючи, як робите, роблячи вдих, вигинаючи спину, і видихаючи, обводячи спину.

Широка нога вперед (Prasarita Padottanasana)

Ця поза декомпресує хребет, зміцнює верхню частину спини та плечі, подовжує та полегшує м’язи шиї.

1. Натисніть на стійку і, тримаючи ноги паралельними, розширте стійку приблизно до довжини ноги. Поклавши руки на стегна, відпустіть тулуб і повільно нахиліться вперед, тримаючи всі чотири кути ніг вкоріненими. Якщо ви відчуваєте нестабільність у цій позі, трохи зігніть коліна і відпустіть руки на землю, на ширині плечей.
2. Після того, як ви відчуєте повне вкорінення в цьому нахилі вперед, переплететь руки за спиною, обніміть лопатки і відпустіть руки до підлоги.