Як робити трицепс

Зміст

• Виконання відкатів трицепсу
• З гантелями
• Зробити це:
• З кабелями
• Зробити це:
• М'язи працювали
• Застереження та модифікації
• Коли говорити з експертом
• Суть

Трицепси - це великі м’язи на задній частині плечей, які відповідають за рухи ліктя, плеча та передпліччя.

Опрацювання трицепсів допомагає формувати силу верхньої частини тіла і є важливою частиною будь-яких силових тренувань. Сильні трицепси стабілізують плечовий суглоб і важливі для щоденних занять і видів спорту, таких як теніс, волейбол та баскетбол.

Виконання відкатів трицепсу

Робіть 5 - 10-хвилинну розминку перед тим, як робити ці вправи, щоб послабити м’язи та накачати серце. Це може включати розтягування, ходьбу або стрибки.

Переконайтесь, що ви використовуєте належну форму для ефективної та безпечної роботи м'язів. Підвищуйте інтенсивність цих вправ, займаючи трицепси у верхньому положенні на одну-дві секунди довше.

Відкати трицепсів найчастіше роблять з гантелями.

З гантелями

Ця вправа допомагає навчитися орієнтуватися на трицепси. Виберіть вагу, яка трохи непроста, але дозволяє скласти всі набори, використовуючи належну форму та не напружуючись.

Почніть з гантелей, що мають по 5–10 кілограмів кожен, і поступово збільшуйте вагу, коли ви набираєте сили. Замініть банки з супами або пляшки з водою, якщо у вас немає ваги.

Цю вправу можна також робити по одній руці за раз у роздвоєному положенні стоячи або стоячи на колінах.

Зробити це:

1. Тримайте гантелі в кожній руці, долоні звернені один до одного, тримаючи коліна трохи зігнутими.
2. Візьміть за собою серцевину і підтримуйте прямий хребет, коли ви будете шарнірно вперед поперек, приводячи тулуб майже паралельно підлозі.
3. Тримайте руки над тілом, а голова - хребтом, трохи підгинаючи підборіддя.
4. На видиху займайтеся трицепсами, випрямляючи лікті.
5. Тримайте верхню частину руки нерухомо, лише рухаючи передпліччя під час цього руху.
6. Зробіть тут паузу, потім вдихніть, щоб повернути гирі у вихідне положення.
7. Зробіть 2 - 3 набори від 10 до 15 повторень.

З кабелями

Використання кабельної машини з низьким шківом допомагає підтримувати рух стабільним і контрольованим. Використовуйте одну ручку для цієї вправи. Не рухайте лікті зовсім.

Зробити це:

1. Встаньте перед кабельною машиною з низьким шківом.
2. Злегка нахиліться вперед на талії, щоб ваш тулуб був майже паралельний підлозі.
3. Займіться ядром і тримайте голову, шию та хребет в одній лінії.
4. Покладіть одну руку на стегно для підтримки.
5. На видиху займайтеся трицепсами, коли ви повільно простягаєте руку назад, наскільки це можливо, тримаючи руку щільно за боком.
6. Зробіть тут паузу, потім вдихніть, повертаючи руку у вихідне положення.
7. Зробіть 2 - 3 набори від 10 до 15 повторень.

М'язи працювали

Трицепси необхідні для формування сили верхньої частини тіла та допомоги в русі в плечах і ліктях. Збільшення сили трицепсів приносить стабільність вашим плечам та рукам, покращує гнучкість та збільшує діапазон руху.

Це запобігає травмуванню та полегшує вам використання верхньої частини тіла в повсякденних заняттях, таких як штовхання важких вантажів або заняття спортом верхньої частини тіла, наприклад, плаванням, веслуванням та боксу. Сильні трицепси також корисні у вправах з важкої атлетики, таких як жим штанги або накладний прес.

Розвиток сили верхньої частини тіла особливо важливий у віці, але це гарна ідея підтримувати тіло міцним з раннього віку. Нарощування м’язової сили допомагає підтримувати здоров'я та силу кісток, що корисно для лікування та профілактики остеопорозу.

Це також може допомогти впоратися з артритом, зменшивши набряк, біль та втрату кісток, одночасно зміцнюючи та змащуючи суглоби.

Застереження та модифікації

Хоча вправи з нарощування сили дають вам численні переваги, корисно дотримуватися декількох вказівок для підтримки безпеки та запобігання травм.

• На початку і в кінці кожного сеансу завжди нагрівайте і холодіть тіло протягом 5 - 10 хвилин.
• Якщо ви досить новачок у фізичних навантаженнях, переконайтеся, що ви розвиваєтеся повільно та під керівництвом професіонала.
• Використовуйте найменшу масу ваги, коли ви працюєте над вивченням правильної форми та техніки.
• Використовуйте плавні, стійкі, контрольовані рухи замість тих, що мають ривкові та силові.
• Переконайтеся, що ви зможете підтримувати рівний, природний дихання протягом своєї рутини.
• Будьте обережні з цими вправами, якщо у вас є травми шиї, плеча або спини.
• Якщо під час цих вправ або після них виникає біль, негайно припиніть.
• Завжди чекайте, коли ваше тіло повністю відновиться після будь-якої травми, навіть якщо вона незначна, перш ніж робити щось більше, ніж помірні, легкі вправи.
• Добре зайняти принаймні один повний день на тиждень, щоб дати м'язам час відпочити та відновитися.

Коли говорити з експертом

Порадьтеся зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте ліки, які можуть вплинути на ваше фізичне навантаження, маєте проблеми зі здоров’ям або зазвичай не є фізично активними. Якщо після виконання цих вправ виникає біль, оніміння або поколювання, припиніть практику та зверніться до лікаря.

Робота з експертом з фітнесу є ідеальною, якщо ви хочете допомогти в налаштуванні програми вправ. Вони можуть створити рутину, особливо для ваших потреб і цілей.

Використання хорошої форми є ключовим, і вони можуть допомогти переконатися, що ви правильно виконуєте вправи, використовуючи відповідну вагу та отримаєте максимальну користь від тренування.

Суть

Відкати трицепсів - простий та ефективний спосіб наростити силу руки та верхньої частини тіла. Додавання їх до своєї рутини може допомогти вам в інших фізичних навантаженнях. Дотримуйтесь чітко розробленого режиму тренувань, який включає тренування з гнучкості, розтягування та рівноваги, а також силові вправи та кардіо.

Поступово збільшуйте свої сили з часом, не перевищуючи свою межу, щоб запобігти травмуванню. Найголовніше - розважитися своєю рутиною і зробити її приємною частиною вашого життя.