Відчуваєте «залежність» від телевізора? Ось на що слід звернути увагу (і що робити)

Зміст

• На що слідкувати
• Ви регулярно дивитеся телевізор більше, ніж плануєте
• Ви переживаєте, коли не можете дивитись телевізор
• Ви дивитеся телевізор, щоб почувати себе краще
• У вас виникають проблеми зі здоров'ям
• Ви помічаєте проблеми в особистих стосунках
• Вам важко скоротити час
• Чому це відбувається
• Як стримати свій перегляд
• Відстежуйте, скільки ви дивитесь
• Дізнайтеся про причини перегляду телевізора
• Створіть конкретні обмеження навколо телевізійного часу
• Відволікайтеся
• Зв'яжіться з іншими
• Коли звертатися до лікаря
• Суть

Згідно з дослідженнями Бюро статистики праці США за 2019 рік, американці в середньому проводять трохи більше половини свого дозвілля за переглядом телевізора.

Це частково тому, що телевізор набагато покращився за останні роки. Незвичайний кабель не такий надмірно дорогий, як колись, і на потокових сайтах ви можете знайти майже все, що завгодно. Крім того, ви вже не просто обмежені телевізором. Ноутбуки, телефони та планшети теж можуть виконати свою роботу.

Однак еволюція телебачення мала деякі непередбачені наслідки. Посібник з діагностики та статистики психічних розладів (DSM) не включав телевізійну залежність у своє п’яте видання. Однак припускає, що надмірний перегляд телевізора має значну схожість із критеріями DSM-5 щодо розладу вживання наркотичних речовин.

Ось погляньте, коли ваше споживання телевізора може вимагати уважнішого розгляду, і що робити, якщо це здається занадто великим.

На що слідкувати

Знову ж таки, телевізійна залежність не є формально визнаною умовою. Це означає, що немає узгодженого набору симптомів.

Однак деякі дослідники розробили анкети, які допоможуть виявити телевізійну залежність. Один з них, опублікований у 2004 році, використовує критерії залежності від речовини, щоб допомогти виміряти залежність від телевізора та залежність із твердженнями, подібними до:

• "Я відчуваю провину за те, що дивлюся стільки телевізора".
• "Я отримую менше задоволення від перегляду тієї ж кількості телевізорів".
• "Я не уявляю собі без телевізора".

Проблемна поведінка, як правило, заважає типовій щоденній роботі, пояснює Меліса Стрінгер, терапевт із Саннівейла, штат Техас, хоча конкретні ознаки можуть відрізнятися.

Наприклад, час, який ви проводите за переглядом телевізора, може:

• вплинути на вашу роботу чи навчання
• залиште менше часу на побачення з родиною та друзями

Як і при інших типах залежності, перегляд телевізора може посилити вироблення дофаміну в мозку. Виниклі приємні почуття виступають як «винагорода», яка викликає бажання продовжувати дивитися телевізор.

припускає, що мозкові процеси, що відбуваються із телевізійною залежністю, можуть нагадувати процеси, пов'язані з наркоманією, але для отримання чітких зв'язків між ними потрібні додаткові докази.

Ось деякі більш конкретні речі, на які слід звернути увагу.

Ви регулярно дивитеся телевізор більше, ніж плануєте

Ніч за ніччю ви обіцяєте собі, що просто переглянете один епізод чогось, але в підсумку ви переглядаєте три чи чотири замість цього. Або, можливо, ви вмикаєте телевізор перед початком роботи і настільки відволікаєтесь, що не виконуєте жодної роботи. Це постійно відбувається, навіть коли ви вирішили менше дивитись.

Спостереження за випивкою може здаватися схожим на звикання, але час від часу перегляд великої кількості телевізора одночасно не обов’язково свідчить про залежність, особливо коли ви мали намір переглянути кілька серій і після цього не відчуваєте жодних страждань. Кожному потрібно час від часу зонувати.

Ви переживаєте, коли не можете дивитись телевізор

Коли ви не дивитесь телевізор протягом дня-двох, ви можете помітити певний емоційний переживання, зокрема:

• дратівливість або примхливість
• неспокій
• тривожність
• сильне бажання дивитися телевізор

Вони можуть покращитися відразу, як тільки ви знову почнете дивитися телевізор.

Ви дивитеся телевізор, щоб почувати себе краще

Телевізор пропонує відволікання і втечу. Якщо у вас був важкий або напружений день, ви можете переглянути щось смішне, щоб покращити свій настрій, наприклад.

Немає нічого поганого в тому, що ви часом використовуєте телевізор, щоб полегшити або висловити хворобливі емоції. Але проблеми можуть розвинутися, коли телевізор стає вашою основною стратегією подолання і заважає вам шукати більш продуктивні методи боротьби з лихом.

Телевізор не може допомогти вам вирішити, з чим ви стикаєтесь. Це може допомогти вам почуватись на деякий час краще, але, швидше за все, ваш покращений настрій не триватиме, доки ви не вживете заходів для вирішення будь-яких проблем.

У вас виникають проблеми зі здоров'ям

Якщо ви багато дивитесь телевізор, ви можете проводити багато часу сидячи і менше часу фізично активні.

Фахівці охорони здоров’я зазвичай рекомендують дорослим робити щонайменше 2,5 години помірних фізичних вправ щотижня.

Якщо перегляд телевізора став надмірним, можливо, у вас не вистачає часу на щотижневі рекомендовані фізичні вправи, які з часом можуть вплинути на ваше здоров’я.

Дослідження 2018 року також пов’язують телевізійну залежність із проблемами сну. Недостатній сон може також вплинути на фізичний стан.

Ви помічаєте проблеми в особистих стосунках

Надмірне перегляд телевізора може завдати шкоди вашим стосункам двома ключовими способами.

Якщо ви проводите свій вільний час за переглядом телевізора, ви, мабуть, не проводите багато часу з близькими. Можливо, у вас буде менше часу для спілкування та спілкування. Більше того, коли ти їх бачиш, ти можеш менше насолоджуватися спільним проведенням часу, якщо відчуваєш дратівливість і хочеш повернутися до перегляду телевізора.

Залежність від телевізора також може впливати на стосунки, коли ви жертвуєте поведінкою для підтримки відносин, як-от проведення якісного часу зі своїм партнером, на користь перегляду телевізора. Ваш партнер або діти можуть коментувати перегляд вашого телевізора або засмучуватися під час перегляду телевізора.

Вам важко скоротити час

Можливо, вам буде погано, навіть винно, що ви переглядаєте стільки телевізора, оскільки це заважає вам займатися домашніми справами, улюбленими захопленнями та іншими справами, якими ви хотіли б займатися.

Незважаючи на це, все, що ви хочете зробити після роботи (іноді навіть під час роботи) - це перегляд телевізора. Ви відчуваєте провину через те, що у вас менше часу для близьких та себе, і ви навіть намагалися менше дивитись.

Однак, незважаючи на емоційні переживання, ви просто не можете зменшити час перегляду.

Чому це відбувається

Немає жодної речі, яка змушує людей дивитись надмірну кількість телевізорів.

Для початківців у телевізорі є багато хороших речей. Вони, як правило, залучають людей. Для деяких привабливість може бути просто трохи сильнішою.

Телевізор може:

• навчити вас конкретних предметів
• пропонують розваги
• інформувати вас про поточні події
• відволікати вас від сумних або неприємних думок
• допоможуть зв’язатися з родиною, друзями чи іншими, хто дивиться ті самі шоу

Це також може допомогти вам скласти компанію. Якщо ви проводите багато часу наодинці, ви можете ввімкнути телевізор, щоб порушити тишу або полегшити самотність, тривогу чи нудьгу.

Звичайно, не кожен, хто дивиться телевізор, стає залежним від нього. Але проблематичне використання телевізора, будь-якої речовини чи поведінки може призвести до того, коли ви почнете покладатися на телевізор, щоб впоратися зі стресом та іншими неприємностями, пояснює Стрінгер.

Деякі переваги телевізора можуть збільшити ваше бажання продовжувати дивитися та посилити проблемні моделі перегляду. Ви також можете скоріше звернутися до засобів масової інформації, щоб допомогти вам впоратися із лихом, якщо інші люди у вашому житті роблять те саме.

Як стримати свій перегляд

Якщо вам здається, що ви переглядаєте занадто багато телевізорів, ці стратегії можуть допомогти вам уникнути цієї звички.

Майте на увазі, що ці поради не спрацюють за одну ніч. Щоб змінити поведінку, потрібен час, тому будьте лагідні до себе і не надто впадайте у відчай, якщо ви прослизнете по дорозі.

Відстежуйте, скільки ви дивитесь

Щоб краще зрозуміти, скільки телевізорів ви зазвичай дивитесь, спробуйте вести журнал часу, який ви витрачаєте на перегляд кожного дня.

Також допомагає відзначити такі речі, як:

• закономірності, коли ви зазвичай дивитеся телевізор
• зміни настрою, пов’язані з використанням телевізора

Пошук закономірностей у перегляді телевізора може дати вам більше розуміння того, як це впливає на ваше повсякденне життя. Ви також можете використовувати ці схеми, щоб менше дивитись телевізор.

Наприклад, якщо ви завжди вмикаєте телевізор одразу після обіду, ви можете замість цього піти на прогулянку.

Дізнайтеся про причини перегляду телевізора

Можливо, ви почали дивитися телевізор із нудьги. Або ви почали дрейфувати до пізніх нічних ток-шоу, і тепер ви не можете спати без увімкненого телевізора.

Стрінгер рекомендує вивчити ваші причини перегляду телевізора і запитати себе, чи відповідають ці причини способу, яким ви дійсно хочете витратити свій час.

Підвищення обізнаності про те, чому ви покладаєтесь на телевізор, може дозволити вам вирішувати та вирішувати проблеми, які негативно впливають на вас, чи включають такі:

• постійні проблеми зі сном
• відсутність нагороджуючих захоплень
• мало якісних взаємовідносин

Створіть конкретні обмеження навколо телевізійного часу

Якщо ви, як правило, багато дивитеся телевізор, вам може бути складно відмовитись від нього повністю.

Стрінгер зазначає, що зробити великий крок від базової лінії може бути не найкращим варіантом у роботі над стійкими змінами в поведінці. Часто допомагає більше зосереджуватися на менших, поступових змінах.

Наприклад, ви можете вирішити:

• скасувати всі потокові послуги, крім однієї
• обмежте перегляд нових серій ваших улюблених шоу
• дивіться телевізор лише у вихідні або коли ви займаєтеся чимось іншим, наприклад, займаєтеся спортом

Відволікайтеся

Пошук нових видів діяльності може допомогти вам стримати перегляд телевізора. Часто простіше розірвати шаблон, коли у вас є щось спільне із вашим часом.

Тож після того, як ви відклали пульт (або сховали його), спробуйте:

• взявши книгу в руки
• насолоджуючись природою в саду або відвідуючи місцевий парк
• викладайте нову мову за допомогою таких програм, як Duolingo
• забарвлення або журналювання

Зв'яжіться з іншими

Використання телевізора для боротьби з самотністю може перешкодити вам знайти довгострокові рішення, наприклад, завести нових друзів або побачення.

Якщо соціальна взаємодія вам важка, розмова з терапевтом може допомогти. Також чудово сприймати речі повільно.

Спробуйте спершу замінити годину щоденного телевізійного часу на якусь взаємодію, наприклад:

• наздоганяти близьких
• проведення часу в громадському місці
• участь у груповому хобі
• волонтерство

Як тільки вам стане комфортніше в соціальних ситуаціях, спробуйте збільшити час, який ви проводите з іншими, продовжуючи зменшувати перегляд телевізора.

Також досить часто дивляться телевізор замість того, щоб боротися зі стресом, що може включати проблеми дружби чи стосунків. Розмова про проблему, як правило, є найбільш вигідним підходом.

Коли звертатися до лікаря

Розмова з медичним працівником може допомогти, якщо у вас є фізичні симптоми, які, здається, пов’язані з надмірним використанням телевізора, наприклад, проблеми зі сном.

Незважаючи на те, що можна вжити заходів для вирішення цього питання самостійно, скоротити показ телевізора не завжди легко. Якщо вам це важко, розмова з терапевтом може допомогти.

Терапевти пропонують співчуття та підтримку без судження.

Вони можуть допомогти вам вивчити:

• стратегії обмеження перегляду
• небажані емоції, пов’язані з надмірним переглядом телевізора
• корисніші способи впоратися зі складними почуттями та впоратися з ними

Подумайте про зв’язок, якщо:

• ви намагаєтесь скоротити показ телевізора
• думка про те, щоб менше дивитися телевізор, вас засмучує
• Ви маєте справу зі змінами настрою, включаючи дратівливість, депресію чи тривогу
• Перегляд телевізора позначився на ваших стосунках або повсякденному житті

Суть

Немає нічого поганого в тому, щоб відпочити, наздогнавши улюблене шоу або переглянувши цілий сезон за одні вихідні. Поки у вас не виникає проблем із дотриманням звичних обов’язків і ви можете знайти час для інших розважальних заходів, коли ви цього захочете, використання телевізора, ймовірно, не є проблематичним.

Якщо ваш перегляд, здається, негативно впливає на ваше здоров’я чи стосунки і заважає робити те, що зазвичай робите, можливо, пора поговорити з терапевтом, особливо якщо ваші власні зусилля менше дивитись телевізор не увінчаються успіхом.

Раніше Кристал Рейпол працювала сценаристом та редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів включає азіатські мови та літературу, переклад японської мови, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитив та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.