20 рухається, щоб стати сильнішими за 2 тижні

Зміст

• Ось ваша програма тренувань:
  
• Тренувальний день 1
• Присідання
• Нахилити прес для гантелей
• Випади з гантелями
• Обличчя тягне
• Досяжність дошки
• Тренувальний день 2
• Модифікований рушій
• Активізувати
• Кабельний кросовер
• Бічний випад
• Супермен
• Тренувальний день 3
• Бічний крок
• Рядок
• Випад
• Відкати ніг
• Планка
• Тренувальний день 4
• Стрибок на місці з піднятими руками
• Хрускіт велосипедів
• Стрибки на корточках
• Міст слюни з стрічкою
• Альпініст
• Як часто слід відпочивати?

Якщо у вашому розпорядку вправ потрібен поштовх, або ви новачок не впевнені, що робити першими, складання плану є ключовим.

Ми тут, щоб допомогти. Наша двотижнева програма вправ може надати структуру вашим тренуванням з метою збільшення сили, рівноваги та рухливості.

Робіть це тренування чотири дні на тиждень з одноденною перервою між ними, якщо це можливо.

Ось ваша програма тренувань:

• Розминка: Перед кожним тренуванням витрачайте 10 хвилин на швидку прогулянку, пробіжку або їзду на велосипеді, щоб прискорити пульс. Потім протягом 5–6 хвилин виконайте динамічне розтягування.
• Тренування 1–3: Підхід до всього тіла із поєднанням силових вправ на верхню та нижню частини тіла максимізує ваш час та полегшує вас. Виконайте 3 підходи до кожної вправи, по 10–15 повторень у кожному (як зазначено нижче). Відпочинок 30–60 секунд між підходами та 1–2 хвилини між кожною вправою.
• Тренування 4: Поєднання вправ на основі кардіо та конкретних рухів кидає виклик вашій витривалості. Розгляньте цю процедуру як схему: Виконайте 1 комплект кожної вправи спиною до спини, відпочиньте 1 хвилину, а потім повторіть ще 2 рази.

Наприкінці двох тижнів ви повинні почувати себе сильними, могутніми та досягнутими - - ви точно внесли в піт справедливість. На старт, увага, марш!

Тренувальний день 1

Виконайте 3 набори кожної вправи, перш ніж переходити до наступної.

Присідання

з вправ GIF через Gfycat

3 підходи, 15 повторень

Немає нічого набагато більш фундаментального, ніж присідання, тому почати роботу з цією версією у вазі - чудове місце для початку. Під час руху переконайтеся, що ваші плечі повернуті, погляд попереду, а коліна випадають, а не всередину.

Нахилити прес для гантелей

через Gfycat

3 підходи, 10 повторень

Для виконання цієї вправи вам знадобиться лава та кілька гантелей. Якщо ви новачок, починайте з гантелей вагою 10 або 12 кілограмів, поки вам не буде зручно рухатися. Поставте лавку під кутом 30 градусів. Використовуйте м’язи грудей, щоб вести розгинання руки.

Випади з гантелями

через Gfycat

3 підходи, по 12 повторень на кожну ногу

Додавання завитки на біцепс до випаду додає шар складності, кидаючи виклик м’язам та рівновагу додатково. Знову ж таки, якщо ви новачок, починайте з гантелей легшої ваги, наприклад, 8 або 10 фунтів, поки ви не відчуєте стабільності в русі.

Обличчя тягне

через Gfycat

3 підходи, 10 повторень

Орієнтуючись на плечі та верхню частину спини, потягнення обличчя спочатку може здатися незручним, але ви швидко відчуєте опік. Для завершення використовуйте смужку опору, прикріплену до точки над головою.

Досяжність дошки

з вправ GIF через Gfycat

3 набори, 12 кранів

Завершення тренування за допомогою основних вправ - це чудовий шлях. Приправіть звичайну дошку, додавши цей дотик. Приділіть особливу увагу нижній частині спини, переконайтесь, що вона не провисає, і щоб стегна залишалися рівними землі.

Тренувальний день 2

Виконайте 3 набори кожної вправи, перш ніж переходити до наступної.

Модифікований рушій

з вправ GIF через Gfycat

3 підходи, 12 повторень

Поєднання присідання та верхнього натискання на гантелі створює складний рух, який працює на декілька м’язів та суглобів для додаткового спалювання калорій. П’яти- або 8-кілограмові гантелі повинні добре працювати для початківців.

Активізувати

з вправ GIF через Gfycat

3 підходи, по 12 повторень на кожну ногу

Киньте виклик рівновазі та стабільності, одночасно посилюючи м’язи ніг за допомогою посилених кроків. Тримайте гантелі в кожній руці для додаткового виклику. Просуньте п'яти, щоб зосередитися на сідницях протягом усього руху.

Кабельний кросовер

через Gfycat

3 підходи, 10 повторень

Націліться на груди кабельним кросовером. Використовуйте кабельну машину в тренажерному залі або дві стрічки опору. Переконайтеся, що ви тягнете грудними відділами, а не руками.

Бічний випад

через Gfycat

3 підходи, по 10 повторень на кожну ногу

Рух у боковій площині важливий у добре округлених режимах вправ. Зосередьтеся на тому, щоб знову сісти в сідниці внизу руху, щоб отримати максимальну віддачу з точки зору сили та рухливості.

Супермен

через Gfycat

3 підходи, 10 повторень

Оманливо проста, вправа супермена є специфічною для ядра, працюючи як на прес, так і на м’язи попереку. Під час цього руху рухайтеся якомога повільніше та контрольованіше. Намагайтеся зробити невелику паузу у верхній частині.

Тренувальний день 3

Виконайте 3 набори кожної вправи, перш ніж переходити до наступної.

Бічний крок

через Gfycat

3 підходи, по 10 кроків у кожен бік

Стрічковий бічний крок чудово підходить для розминки стегон перед тренуванням, але він також служить для зміцнення цих м’язів. Чим нижче ви присідаєте, тим важче буде ця вправа.

Рядок

через Gfycat

3 підходи, 12 повторень

Зміцнення м’язів спини життєво важливо для підтримання гарної постави та полегшення повсякденного життя. Використовуйте смугу опору, як показано тут. Також можуть працювати гантелі.

Випад

через Gfycat

3 підходи, по 12 повторень на кожну ногу

Киньте свій шлях до міцніших ніг. Потрібна лише маса тіла. Зробіть крок вперед, щоб ваші ноги утворили трикутник із землею і опустилися вниз у нерухомий випад.

Відкати ніг

з вправ GIF через Gfycat

3 підходи, по 12 повторень на кожну ногу

Зміцніть стегна і сідниці відкатами. Йдіть повільно, піднімаючи ногу якомога далі від землі, наскільки вона рухатиметься, тримаючи таз прямокутним до землі.

Планка

через Gfycat

3 підходи до відмови

Планка набирає багато м’язів у вашому тілі, а не лише прес, що робить її справді ефективною вправою для включення у ваш розпорядок дня. Ваше ядро ​​має бути міцним і стабільним у цій позиції. Подбайте, щоб ваші плечі також були опущені і назад, а шия нейтральна.

Тренувальний день 4

Виконайте це тренування як схему: Виконайте 1 комплект підйомних домкратів, потім перейдіть до велосипедного хрусту тощо, поки не виконаєте всі 5 вправ. Потім відпочиньте і повторіть схему ще двічі.

Стрибок на місці з піднятими руками

через Gfycat

1 хвилина

Класичні, але ефективні підйомні домкрати змусять вас рухатися. Якщо стрибка занадто багато, замість цього просто постукайте ногами.

Хрускіт велосипедів

з вправ GIF через Gfycat

20 повторень

Тримаючи голову, шию та верхню частину спини піднятими від землі протягом усього цього руху, ваш прес залишається зайнятим весь час. Переконайтеся, що підборіддя залишається незаправленим. Зосередьтеся на повороті тулуба, щоб орієнтуватися на косі м’язи.

Стрибки на корточках

через Gfycat

10–12 повторень

Стрибки присідань мають високу інтенсивність, але вони мають високу виплату. Зосередьтеся на тому, щоб вибухнути вгору крізь кулі ніг, стрибнути якомога вище, а потім м’яко приземлитися на кулях ваших ніг. Будьте обережні з цією вправою, якщо у вас є травми нижньої частини тіла або проблеми із суглобами.

Міст слюни з стрічкою

через Gfycat

15 повторень

Завершення сідничного моста стрічкою прямо над колінами додає ще один рівень напруги, що вимагає більшої активації м’язів сідниць і стегон. Стисніть сідницю і зачепіть тазове дно вгорі.

Альпініст

через Gfycat

20 повторень

Основні та кардіотренажери в одному, альпіністи вимагають сили та витривалості. Набирайте швидкість, коли ваша форма стане стабільною.

Як часто слід відпочивати?

Для новачків ідеальним для одужання буде один день повного відпочинку. Інші два дні ви могли б прогулятися або здійснити легкий похід.

Дайте йому два тижні і виходьте сильніше з цією рутиною. Для людей, які перебувають у відпустці або на деякий час поза тренажерним залом, цю процедуру можна легко зробити за допомогою обладнання, яке можна запакувати у сумку. (Для заміни гантелей розгляньте пляшки з водою з піском.)

Зосередьтеся на тому, щоб кожен рух рахувався, встановлюючи зв’язок м’яз-розум. Твоє тіло обов’язково віддячить тобі за вибір переїзду!

Ніколь Девіс - письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і любитель здоров'я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає у тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу придатність - якою б це не було! Вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" журналу Oxygen у червні 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.