Остаточні ноги

Зміст

• Огляд для

Присідання. Випад.

Це м’ясо та картопля силових тренувань нижньої частини тіла, основи більшості тренувань для ніг. Недосвідченим вони можуть здатися залякуючими - тип вправ, призначений для серйозних бодібілдерів. Насправді, вони підходять практично для всіх, хто хоче зміцнити та підтягнути свої ноги. І вони практично необхідні для бігунів, веслярів та інших спортсменів.

Вони також у безпеці. Експерти довго сперечалися про безпеку присідань, зокрема. Однак, проаналізувавши багаторічні дослідження, Національна асоціація сили та кондиції дійшла висновку, що присідання є не тільки безпечним та ефективним, але також є «значним стримуючим фактором травм колін». Травми, спричинені тренуванням присідання, здаються спричиненими поганою формою та перетренованістю.

Щоб перевірити ефективність різних типів присідань і випадів, ми підключили висококваліфікованого предмета до електроміографічної (ЕМГ) машини. З електродами, розміщеними на кількох групах м’язів, наш випробуваний виконував кілька варіацій присідань і випадів. Апарат ЕМГ перетворював електричну активність, викликану м’язовими скороченнями, у графік. Чим більше м’язових волокон скорочується, тим сильніший сигнал. Результати дозволили визначити, які м’язи були активні під час кожної вправи, і оцінити, наскільки вони працювали.

Комплексні переваги

Присідання і випади популярні, оскільки включають кілька рухів суглобів і групи м’язів. Такі складні вправи важливі, оскільки специфічні рухи спорту та повсякденної діяльності зазвичай включають кілька груп м’язів, а не лише одну. Складні рухи допомагають розвивати збалансовані групи м’язів навколо суглобів і допомагають запобігти перерозвиненню однієї групи м’язів за рахунок іншої.

Оскільки складні вправи використовують більшу кількість м’язової маси, ніж поодинокі рухи, вони витрачають більше калорій. Вони також можуть покращити ваш баланс, координацію та стабільність, оскільки вони вимагають, щоб м’язи спини та живота стабілізували тулуб.

Все-таки не рахуйте ізоляційних вправ. З легкими вагами ізоляційні вправи відмінно підходять для початківців, реабілітаційних та спортивних тренувань, оскільки вони вимагають набагато меншої координації, і ви можете зосередитися на групі м’язів, над якою ви хочете працювати.

Якщо ви плануєте поєднувати складні та ізолюючі вправи в одному тренуванні, почніть із складних вправ. Їх слід виконувати, коли ваші м’язи свіжі, щоб уникнути погіршення форми та ризику травми.

Результати ЕМГ

Для кожної перевіреної вправи наша випробувана використовувала менше 50 відсотків максимальної ваги, яку вона могла підняти, і не виконувала повторень до втоми. Якби вона підняла більшу вагу або зробила б більше повторень під час тестування, присідання та випади в більшій мірі спрацювали б над її сідничними та сухожильними м’язами. Якщо ви будете слідувати або програмі сили, або витривалості/тонусу, описаній у розкладі тренувань, ви зміцните сідничні та підколінні м’язи в більшій мірі, ніж показують наші результати ЕМГ.

Усі вправи, які ми перевірили, чудово підходять для зміцнення чотириголового м’яза, зокрема середнього м’яза, внутрішнього чотириголового м’яза, який є найважливішим для стабілізації коліна. Якщо ви хочете націлити свої зовнішні стегна, зробивши ноги більш розмашистими, включіть у свою програму реверанс або бічний випадок. Обидві вправи однаково працюють на медіальну і латеральну. Це просунуті вправи, що вимагають координації та рівноваги.

Під час напів- і чверть присідань м’язи нижньої частини спини (випрямлячі хребта) були активними на 85 відсотків. Однак під час присідання з пліє та всіх варіантів випаду хребет -еректор був менш ніж на 60 відсотків активним. Якщо у вас виникли проблеми зі спиною, присідання та випади можуть становити менший ризик травми, ніж напівприсідання та присідання на чверть.

Випади вперед і назад були єдиними випробуваними вправами, які показали значну активність підколінного сухожилля. І те, і інше чудово підходить для бігунів та велосипедистів. Усі випробувані варіанти присідань і випадів показали мінімальну сідничну активність. Щоб тренувати сідничні м’язи, виконуйте ізолюючі вправи, такі як розгинання стегна та підйом ноги, що лежить на боці.

Огляд для