Веганські замінники м’яса: Остаточний посібник

Зміст

• Як вибрати
• Тофу
• Темпе
• Текстурований рослинний білок (TVP)
• Сейтан
• Гриби
• Джекфрут
• Квасоля та бобові
• Популярні марки замінників м’яса
• Поза м’ясом
• Гардеїн
• Тофурки
• Кухня Ів Веггі
• Світлове життя
• Бока
• Ферми MorningStar
• Кворн
• Чого слід уникати
• Суть

Є багато причин для того, щоб включити у свій раціон замінники м’яса, навіть якщо ви не дотримуєтесь веганської або вегетаріанської дієти.

Вживання менше м’яса корисно не тільки для здоров’я, але й для навколишнього середовища ().

Однак велика кількість замінників м’яса ускладнює усвідомлення того, який вибрати.

Ось найкращий посібник з вибору заміни веганського м’яса для будь-якої ситуації.

Як вибрати

Спочатку розгляньте, яку функцію веганський замінник виконує у вашій їжі. Шукаєте білка, аромату чи текстури?

• Якщо ви використовуєте веганський замінник м’яса як основне джерело білка в їжі, тоді вивчіть етикетки, щоб знайти варіант, який містить білок.
• Якщо ви дотримуєтеся веганської або вегетаріанської дієти, зверніть увагу на такі поживні речовини, як правило, з низьким вмістом цих дієт, такі як залізо, вітамін В12 та кальцій (,,).
• Якщо ви дотримуєтеся спеціальної дієти, яка забороняє такі речі, як клейковина або соя, шукайте продукти, які не містять цих інгредієнтів.

Резюме Читання харчової інформації та переліку інгредієнтів продуктів має вирішальне значення для пошуку продукту, який відповідає вашим харчовим потребам та дієті.

Тофу

Тофу протягом десятиліть був режимом вегетаріанської дієти, а століттями основним продуктом в азіатських кухнях. Не маючи смаку самостійно, він приймає аромати інших інгредієнтів страви.

Його виготовляють подібно до того, як сир виготовляється з коров’ячого молока - соєве молоко коагулюється, після чого творог, що утворюється, пресується в блоки.

Тофу можна виготовляти із застосуванням таких речовин, як сульфат кальцію або хлорид магнію, які впливають на його харчовий профіль. Крім того, деякі марки тофу збагачені такими поживними речовинами, як кальцій, вітамін В12 та залізо (5, 6,).

Наприклад, 113 грам твердого тофу Nasoya Lite містять ():

• Калорії: 60
• Вуглеводи: 1,3 грама
• Білок: 11 грам
• Жир: 2 грами
• Клітковина: 1,4 грама
• Кальцій: 200 мг - 15% від еталонного добового споживання (RDI)
• Залізо: 2 мг - 25% від RDI для чоловіків та 11% для жінок
• Вітамін B12: 2,4 мкг - 100% від RDI

Якщо вас турбують ГМО, вибирайте органічний продукт, оскільки більшість сої, виробленої в США, генетично сконструйовані (8).

Тофу можна нарізати кубиками для використання у зажарці або розсипати як замінник яєць або сиру. Спробуйте його в омленому тофу або веганській лазаньї.

Резюме Тофу - це універсальний замінник м’яса на соєвій основі, який містить багато білка і може містити додаткові поживні речовини, такі як кальцій і вітамін В12, які важливі для веганської дієти. Продукти відрізняються вмістом поживних речовин, тому читання етикеток важливо.

Темпе

Темпе - традиційний соєвий продукт, виготовлений із ферментованої сої. Сою культивують і формують у коржі.

На відміну від тофу, який виготовляється з соєвого молока, темпе виготовляється із цільної сої, тому він має інший харчовий профіль.

Він містить більше білка, клітковини та вітамінів, ніж тофу. До того ж, як ферментована їжа, вона може принести користь здоров’ю органів травлення ().

Половина склянки (83 грами) темпе містить ():

• Калорії: 160
• Вуглеводи: 6,3 грама
• Білок: 17 грам
• Жир: 9 грам
• Кальцій: 92 мг - 7% від RDI
• Залізо: 2 мг - 25% від RDI для чоловіків та 11% для жінок

Темпе часто доповнюють такими зернами, як ячмінь, тому, якщо ви дотримуєтесь безглютенової дієти, обов’язково уважно читайте етикетки.

Темпех має сильніший смак і твердішу структуру, ніж тофу. Він добре поєднується з соусами на основі арахісу і може бути легко доданий до фрі або тайського салату.

Резюме Темпе - це веганський замінник м’яса, виготовлений з ферментованої сої. Він багатий білком і добре працює у запіканках та інших азіатських стравах.

Текстурований рослинний білок (TVP)

TVP - це високоопрацьований веганський замінник м’яса, розроблений у 1960-х роках харчовим конгломератом Archer Daniels Midland.

Це виготовляється шляхом взяття соєвого борошна - побічного продукту виробництва соєвої олії - і видалення жиру за допомогою розчинників. Кінцевим результатом є продукт з високим вмістом білка та жиру.

Соєве борошно екструдується у різні форми, такі як самородки та шматки.

TVP можна придбати в зневодненому вигляді. Однак частіше він міститься у перероблених, заморожених вегетаріанських продуктах.

Харчово, півсклянки (27 грам) ТВП містить ():

• Калорії: 93
• Вуглеводи: 8,7 грам
• Білок: 14 грам
• Жир: 0,3 грам
• Клітковина: 0,9 грама
• Залізо: 1,2 мг - 25% від RDI для чоловіків та 11% для жінок

TVP виготовляється із звичайної сої і, ймовірно, містить ГМО, оскільки більшість сої, виробленої в США, генетично сконструйовані (8).

TVP не має смаку сам по собі, але може додати м’ясисту структуру таким стравам, як веганський чилі.

Резюме TVP - це високоопрацьований веганський замінник м’яса, виготовлений із побічних продуктів соєвої олії. Він багатий білком і може надати м’ясну консистенцію веганським рецептам.

Сейтан

Сейтан, або пшенична клейковина, походить від глютену, білка пшениці.

Це робиться шляхом додавання води до пшеничного борошна та видалення крохмалю.

Сейтан щільний і жувальний, без особливого смаку. Його часто приправляють соєвим соусом або іншими маринадами.

Його можна знайти в охолоджуваному відділі супермаркету у таких формах, як смужки та шматки.

У Сейтані багато білка, мало вуглеводів і є добрим джерелом заліза ().

Три унції (91 грам) сейтану містять ():

• Калорії: 108
• Вуглеводи: 4,8 грам
• Білок: 20 грам
• Жир: 1,2 грама
• Клітковина: 1,2 грама
• Залізо: 8 мг - 100% від RDI для чоловіків та 44% для жінок

Оскільки основним інгредієнтом сейтану є пшенична клейковина, він не підходить для тих, хто дотримується дієти без глютену.

Сейтан можна використовувати замість яловичини або курки практично в будь-якому рецепті. Наприклад, спробуйте у веганській монгольській зажарці з яловичини.

Резюме Seitan, веганський замінник м’яса, виготовлений з пшеничної клейковини, забезпечує достатньо білка та заліза. Він може бути використаний як замінник курки або яловичини майже в будь-якому рецепті, але не підходить для людей, які дотримуються дієти без глютену.

Гриби

Гриби чудово замінять м’ясо, якщо ви шукаєте необроблений, цільнопродовольчий варіант.

Вони від природи мають м’ясний смак, багатий на умами - тип пікантного смаку.

Капелюшки грибів «Портобелло» можна смажити на грилі або смажити замість гамбургера або нарізати шматочками та використовувати у фрі або тако.

Гриби мають низьку калорійність і багато клітковини, що робить їх хорошим вибором для людей, які намагаються схуднути. Однак вони не містять багато білка (13).

Одна чашка (121 грам) грибових грибів-порбебел містить (13):

• Калорії: 42
• Вуглеводи: 6 грам
• Білок: 5,2 грама
• Жир: 0,9 грама
• Клітковина: 2,7 грама
• Залізо: 0,7 мг - 9% від RDI для чоловіків та 4% для жінок

Додайте гриби до макаронних виробів, до смаженої картоплі та салатів або відвідайте веганський бургер з портобелло.

Резюме Гриби можна використовувати як замінник м’яса і забезпечити ситний смак і текстуру. Вони є чудовим варіантом, якщо ви хочете зменшити споживання оброблених продуктів. Однак у них досить мало білка.

Джекфрут

Хоча джекфрут століттями використовувався в кухнях Південно-Східної Азії, він лише нещодавно став популярним у США як замінник м’яса.

Це великий тропічний фрукт з м’якоттю, що має тонкий фруктовий смак, який, схоже, схожий на ананас.

Джекфрут має жувальну консистенцію і часто використовується як замінник витягнутої свинини в рецептах барбекю.

Його можна придбати в сирому або консервованому вигляді. Деякі консервовані джекфрути запечатані в сиропі, тому уважно читайте етикетки щодо вмісту цукру.

Оскільки джекфрут містить багато вуглеводів і мало білка, можливо, це не найкращий вибір, якщо ви шукаєте рослинне джерело білка. Однак, якщо його подавати з іншими продуктами з високим вмістом білка, він переконливо замінює м’ясо (14).

Одна чашка (154 грами) сирого джекфрута містить (14):

• Калорії: 155
• Вуглеводи: 40 грам
• Білок: 2,4 грам
• Жир: 0,5 грам
• Клітковина: 2,6 грама
• Кальцій: 56 мг - 4% від RDI
• Залізо: 1,0 мг - 13% від RDI для чоловіків та 6% для жінок

Якщо вам цікаво спробувати джекфрут, приготуйте собі бутерброд із джекфрутом, який витягнув з барбекю.

Резюме Джекфрут - тропічний фрукт, який можна використовувати як заміну свинини в рецептах барбекю. У ній багато вуглеводів і мало білка, що робить його поганою харчовою заміною м’яса.

Квасоля та бобові

Квасоля та бобові - доступні джерела рослинного білка, які служать ситними та ситними замінниками м’яса.

Більше того, це ціла, необроблена їжа.

Існує безліч видів квасолі: нут, чорна квасоля, сочевиця тощо.

Кожна квасоля має трохи інший смак, тому вона чудово працює в різних кухнях. Наприклад, чорна квасоля та квасоля доповнюють мексиканські рецепти, тоді як нут та боби каннелліні добре працюють із середземноморськими смаками.

Хоча квасоля є хорошим джерелом рослинного білка, вони не містять усіх незамінних амінокислот самостійно. Однак вони містять багато клітковини та чудове вегетаріанське джерело заліза (15).

Наприклад, одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить (15):

• Калорії: 230
• Вуглеводи: 40 грам
• Білок: 18 грам
• Жир: 0,8 грама
• Клітковина: 15,6 грам
• Кальцій: 37,6 мг - 3% від RDI
• Залізо: 6,6 мг - 83% від RDI для чоловіків та 37% для жінок

Квасоля може використовуватися в супах, рагу, гамбургерах та багатьох інших рецептах. Вибирайте веганського недбалого джо з сочевиці, коли наступного разу захочете їжу з високим вмістом білка.

Резюме Квасоля - це замінник цільної їжі та веганського м’яса з високим вмістом білка, багато клітковини та заліза. Їх можна використовувати в супах, рагу та гамбургерах.

Популярні марки замінників м’яса

На ринку є сотні замінників м’яса, що робить страви без м’яса з високим вмістом білка надзвичайно зручними.

Однак не все, що є без м’яса, обов’язково є веганським, тому, якщо ви сидите на строгій веганській дієті, а не просто шукаєте різноманітність, важливо уважно читати етикетки.

Ось вибір компаній, які роблять популярні замінники м’яса, хоча не всі зосереджуються лише на веганських продуктах.

Поза м’ясом

Beyond Meat - одна з нових компаній, що займаються замінниками м’яса. Кажуть, що їх Beyond Burger виглядає, готує та смакує як м’ясо.

Їхня продукція є веганською та не містить ГМО, клейковини та сої.

The Beyond Burger виготовляється з горохового білка, ріпакової олії, кокосової олії, картопляного крохмалю та інших інгредієнтів. Одна пиріжка містить 270 калорій, 20 грамів білка, 3 грами клітковини та 30% від суми споживаних речовин на залізо (16).

Beyond Meat також робить ковбаси, замінники курятини та м'ясо кришиться.

Гардеїн

Gardein робить різноманітні широко доступні, готові до вживання замінники м’яса.

Їхня продукція включає замінники курки, яловичини, свинини та риби, а також гамбургери, смужки та фрикадельки. Багато з їх продуктів включають соуси, такі як аромат теріякі або мандариновий апельсин.

Ultimate Beefless Burger виготовляється з концентрату соєвого білка, клейковини пшениці та багатьох інших інгредієнтів. Кожна пиріжка забезпечує 140 калорій, 15 грамів білка, 3 грами клітковини та 15% від суми споживаних речовин на залізо (17).

Продукція Gardein сертифікована для веганів та молочних продуктів; проте невідомо, чи використовують вони ГМО-інгредієнти.

Хоча їх основна лінійка продуктів включає глютен, Gardein також робить лінію, що не містить глютену.

Тофурки

Тофурки, відомий своєю смаженою на день подяки, виробляє замінники м’яса, включаючи ковбаси, шматочки гастрономічних продуктів та мелене м’ясо.

Їх продукція виготовляється з тофу та пшеничної клейковини, тому вони непридатні для дієт без глютену або сої.

Лише одна з їх оригінальних італійських ковбас містить 280 калорій, 30 грамів білка, 14 грамів жиру та 20% ПІІ на залізо (18).

Тому, хоча вони є високобілковим варіантом, вони також калорійні.

Їх продукція перевірена на ГМО та є веганською.

Кухня Ів Веггі

Веганські продукти Yves Veggie Cuisine включають гамбургери, делікатеси, хот-доги та ковбаси, а також мелену «яловичину» та «ковбасу».

Їх Veggie Ground Round виготовляється з “соєвого білкового продукту”, “пшеничного білкового продукту” та багатьох інших інгредієнтів, включаючи додані вітаміни та мінерали.

Третина склянки (55 грам) містить 60 калорій, 9 грамів білка, 3 грами клітковини та 20% ІРН на залізо (19).

Деякі їх продукти, здається, не мають ГМО, тоді як інші не мають такої сертифікації.

Їх продукція виготовляється як із сої, так і з пшениці, що робить їх неприйнятними для тих, хто сидить на сої чи глютені.

Світлове життя

Lightlife, давно створена компанія, що замінює м’ясо, виготовляє гамбургери, шматочки гастрономічних продуктів, хот-доги та ковбаси, а також мелену “яловичину” та “ковбасу”. Вони також виробляють заморожені страви та м’ясні відбивні.

Їх Gimme Lean Veggie Ground виготовлений з текстурованого концентрату соєвого білка. Він також містить пшеничну клейковину, хоча вона з’являється далі в списку інгредієнтів.

Дві унції (56 грамів) містять 60 калорій, 8 грамів білка, 3 грами клітковини і 6% від суми споживаних речовин на залізо (20).

Їх продукція є сертифікованою та сертифікованою для веганів без використання ГМО.

Оскільки їхні продукти виготовляються як з сої, так і з пшениці, тих, хто не вживає цих інгредієнтів, слід уникати.

Бока

Продукція Boca, що належить Kraft, є широко доступними замінниками м’яса, хоча не всі є веганами. У лінійці є гамбургери, ковбаски, м’ясна крихта та інше.

Вони високо оброблені, виготовлені з концентрату соєвого білка, клейковини пшениці, гідролізованого кукурудзяного білка та кукурудзяної олії, серед довгих переліків інших інгредієнтів.

Багато їх продуктів містять сир, який не є веганським. Крім того, сир містить ферменти, які не є вегетаріанськими.

Уважно читайте етикетки, щоб переконатися, що ви купуєте справді веганський продукт Boca, якщо дотримуєтесь веганського способу життя.

В одній вегетаріанській пиріжці Boca Chik’n (71 грам) міститься 150 калорій, 12 грамів білка, 3 грами клітковини та 10% РДІ на залізо (21).

Бургери Boca містять сою та кукурудзу, які, ймовірно, надходять з генно-інженерних джерел, хоча у них є чітко позначені продукти, що не містять ГМО.

Ферми MorningStar

MorningStar Farms, що належить компанії Kellogg, стверджує, що вона є «американською маркою вегетаріанських гамбургерів №1», швидше за все, завдяки своїй широкій доступності, а не смаку та поживності (22).

Вони готують декілька смаків вегетаріанських гамбургерів, замінників курки, овочевих хот-догів, вегетаріанських мисок, закусок із їжі та сніданку.

Хоча більшість їх продуктів не є веганами, вони пропонують веганські бургери.

Наприклад, їх веганські гамбургери Meat Lovers виготовляються з різних рослинних олій, пшеничної клейковини, ізоляту соєвого білка, соєвого борошна та інших інгредієнтів (23).

Один бургер (113 грамів) містить 280 калорій, 27 грамів білка, 4 грами клітковини та 10% від суми споживаних речовин на залізо (23).

Не вся їх продукція сертифікована на відсутність ГМО-інгредієнтів, хоча вегетаріанський бургер «Любителі м’яса» виготовлений із сої, що не містить ГМО.

Продукти Morningstar містять як інгредієнти на основі сої, так і пшениці, тому їх не слід їсти особам, що не містять сої або глютену.

Кворн

Кворн робить вегетаріанські замінники м’яса з мікопротеїну, ферментованого гриба, що міститься в грунті.

Хоча мікопротеїн, здається, є безпечним для споживання, було кілька повідомлень про алергічні та шлунково-кишкові симптоми після вживання продуктів з Кворна ().

Продукція з кворна включає грунт, тендери, котлети та котлети. Хоча більшість їх продуктів виготовляються з яєчних білків, вони пропонують веганські страви.

Їх веганські голі курячі котлети виготовляються з мікопротеїну, картопляного білка та клітковини гороху та мають ароматизатори, карагенан та пшеничну клейковину.

Одна котлета (63 грами) містить 70 калорій, 10 грамів білка і 3 грами клітковини (25).

Деякі продукти Quorn сертифіковані без використання ГМО, а інші - ні.

Хоча Quorn виготовляється з унікального джерела білка, багато продуктів також містять яєчний білок та пшеничну клейковину, тому обов’язково уважно читайте етикетки, якщо ви сидите на спеціальній дієті.

Резюме На ринку є багато популярних марок м’ясних замінників. Однак багато хто містить інгредієнти пшениці, сої та ГМО, і не всі є веганами, тому уважно читайте етикетки, щоб знайти відповідний продукт для вашого раціону.

Чого слід уникати

Людям з харчовою алергією або непереносимістю, можливо, доведеться уважно читати етикетки, щоб уникнути таких інгредієнтів, як глютен, молочні продукти, соя, яйця та кукурудза.

Крім того, не вважайте, що продукт веганський лише тому, що він не м’ясний. Багато м'ясних продуктів включають яйця, молочні та натуральні ароматизатори, отримані з продуктів тваринного походження, та ферменти, які можуть включати сичуг тварин (26).

Незважаючи на те, що існує багато органічних та не сертифікованих ГМО продуктів, найбільш широко доступні, такі як MorningStar Farms та Boca Burgers, швидше за все, виготовляються з кукурудзою та соєю, генетично модифікованими.

Крім того, як і більшість оброблених харчових продуктів, у багатьох веганських замінниках м’яса багато натрію, тому обов’язково читайте етикетки, якщо стежите за споживанням натрію.

Здорова дієта базується на мінімально обробленій їжі, тому будьте обережні з довгими списками інгредієнтів, наповнених словами, які ви не впізнаєте.

Резюме Вибирайте веганські замінники м’яса, які обробляються мінімально, з впізнаваними інгредієнтами. Уникайте високоопрацьованих предметів, для яких не підтверджено відсутність продуктів тваринного походження.

Суть

У наші дні доступні сотні веганських замінників м’яса, як з природних, так і з оброблених джерел.

Харчовий профіль цих продуктів сильно відрізняється, тому вибирайте їх, виходячи з власних дієтичних та харчових потреб.

Оскільки на вибір так багато варіантів, пошук веганських замінників м’яса, які відповідають вашим потребам, повинен бути простим.