8 фантастичних страв для підвищення вітаміну D у вашому організмі (плюс рецепти!)

Зміст

• 1. Лосось
• 2. Веселкова форель
• 3. Гриби
• 4. Яєчний жовток
• 5. Тунець консервований
• 6. Сардини
• 7. Швейцарський сир
• 8. Олія печінки тріски

Дієтолог ділиться своїми улюбленими способами отримувати щоденну дозу сонячного вітаміну - без сонця!

Вітамін D - це важливий жиророзчинний вітамін, необхідний нашому організму для підтримки кальцію в сироватці крові, який підтримує клітинні процеси, нервово-м’язову функцію та окостеніння кісток.

Цей вітамін також відіграє важливу роль в імунній відповіді і є критично важливим у профілактиці остеопорозу, раку, депресії, діабету та ожиріння.

Проте населення США відчуває дефіцит вітаміну D. Хороші новини? Існує безліч природних і смачних способів ввести наш вітамін D.

Один з
найпростіший спосіб отримати нашу добову дозу цього вітаміну - вийти на вулицю!
Сонячне світло дозволяє організму синтезувати вітамін D природним шляхом. Все, що вам потрібно, це від 5 до 15
хвилин, 2-3 рази на тиждень без сонцезахисного крему або занадто багато одягу, щоб підсилити
рівнів. Отримуйте сонце вранці або пізно
вдень, поки він не надто сильний, щоб уникнути пошкодження шкіри. Якщо вплив сонця
перевищує 10 - 15 хвилин, завжди пам’ятайте про використання сонцезахисного крему.

Оскільки вітамін D є ні природно присутній у різноманітних продуктах харчування, важливо знати, що їсти, щоб ввести цю поживну речовину у свій раціон. Найкращі джерела включають печінку тварин, жирну рибу, яєчний жовток та риб’ячий жир - але ви також можете отримувати вітамін D через збагачені продукти (хоча завжди найкраще їхати з природним джерелом).

Ось мої 8 найкращих продуктів, багатих на вітамін D, які можна почати додавати у свій режим:

1. Лосось

Лосось є чудовим джерелом білка, омега-3 жирних кислот і вітаміну D. Вибирайте дикий і їжте його сирим, запеченим, обсмаженим на сковороді, або виберіть консервований дикий лосось для легшого, менш дорогого варіанту.

Спробуйте цей рецепт запеченого дикого лосося.

2. Веселкова форель

3 унції вареної райдужної форелі забезпечують вашу щоденну потребу у вітаміні D. У ній багато різноманітних вітамінів, мінералів та білків. Вся райдужна форель у США вирощується на фермах, що допомагає їй мати менший вміст ртуті, ніж інші популярні риби. Якщо ви шукаєте варіант дикої риби, спробуйте тріску.

Отримайте рецепт райдужної форелі з яблучними перлинами та соусом з масляного ріслінгу.

3. Гриби

Гриби - це смачне джерело вітаміну D, яке також пропонує кілька вітамінів групи В та калій. Рівні вітаміну D різняться залежно від виду грибів, таких як шиїтаке, портобелло, сморчок та лисичка. Ви також можете придбати гриби, які потрапляли під ультрафіолетове світло, забезпечуючи їм ще більший рівень вітаміну D. Мені подобається проявляти творчість із цими хлопцями, додаючи їх у салати, омлети та макаронні страви.

Перегляньте цей салат із ячмінних трав із грибами на масляній основі.

4. Яєчний жовток

Ще одна причина, по якій ми повинні завжди їсти ціле яйце! Вітамін D міститься в жовтку яйця тільки. Яйця також містять усі ваші незамінні амінокислоти і є чудовим джерелом холіну та корисних жирів. Завжди вибирайте яйця з вільного вигулу або пасовища, оскільки вони містять у 4-6 разів більше вітаміну D.

Спробуйте цей рецепт смачної миски з тахіні.

5. Тунець консервований

Консервований тунець - це простий спосіб отримати вітамін D. Його довший термін зберігання робить його чудовою коморою для вживання в їжу як казкове джерело білка. Завжди переконайтесь, що це з стійких джерел, і вибирайте легкий тунець із найменшою кількістю ртуті. Safecatch і Wild Planet - чудові варіанти.

Збийте цю тайську миску з тунцем.

6. Сардини

Сардини є одними з найбільш жирних морепродуктів, що містять багато білків, багато необхідних вітамінів і мінералів, а також протизапальні омега-3. Оскільки сардини їдять планктон, вони не переносять важких металів і токсинів, як багато інших риб, тому вони є одним з найчистіших джерел морепродуктів. Сардини можна придбати в свіжому вигляді або в консервній банці, і це ще одне просте доповнення до комори як для білка, так і для вітаміну D.

Є з ними багато спільного! Ознайомтеся з цим рецептом сардин на грилі з крупно нарізаною зеленою зеленню або збийте цю здорову пасту з лимонного пармезану з сардини. Якщо вам потрібно щось супершвидке, перекусіть цим 10-хвилинним тостом з сардини.

7. Швейцарський сир

Швейцарський сир - це ще один спосіб підняти вітамін D разом з кальцієм і вітаміном К, які працюють разом, щоб зберегти міцність кісток. Швейцарський сир легко подрібнити і посипати салатом, кинути в овочі або спекти на хлібі. Намагайтеся купувати органічні сирі сири, коли це можливо.

Спробуйте ці сирні сухарі з низьким вмістом вуглеводів та сприятливі для кето.

8. Олія печінки тріски

Олія печінки тріски є одним з основних джерел вітаміну D, а також є багатим джерелом вітаміну А та протизапальних жирних кислот омега-3. Якщо вам важко переносити смак, прийміть його у формі капсули.

Чому це важливо: Вітамін D - важливий вітамін, якого бракує багатьом із нас, оскільки його непросто зустріти у повсякденному харчуванні. Важливо почати додавати ці продукти, щільні до поживних речовин, до нашого раціону. Киньте гриби у свій яєчний омлет, виберіть для джерела білка лосось або сардини і насолоджуйтесь ще кількома сонячними хвилинами цього літа, щоб переконатися, що у вас є здоровий рівень вітаміну D!

Наталі Рона, MS, RDN, CDN - зареєстрований дієтолог та дієтолог функціональної медицини, має ступінь бакалавра психології в Корнельському університеті та ступінь MS з клінічного харчування в Нью-Йоркському університеті. Вона є засновником Харчування від Наталі ТОВ, приватна практика харчування в Нью-Йорку, зосереджена на здоров'ї та самопочутті з використанням інтегративного підходу, та Все добре їсть, бренд оздоровлення та оздоровлення в соціальних мережах. Коли вона не працює зі своїми клієнтами або над медіапроектами, ви можете побачити, як вона подорожує зі своїм чоловіком та їхнім міні-австралійцем Брейді.

Додаткові дослідження, написання та редагування зробив Челсі Фейн.