Як безпечно отримувати вітамін D від сонячного світла

Зміст

• Добавки 101: Вітамін D
• Сонце - ваше найкраще джерело вітаміну D
• Оголіть шкіру десь опівдні
• Колір шкіри може вплинути на виробництво вітаміну D.
• Якщо ви живете далеко від екватора
• Розкрийте більше шкіри, щоб зробити більше вітаміну D
• Чи впливає сонцезахисний крем на вітамін D?
• Небезпеки занадто багато сонячного світла
• Суть

Вітамін D - це унікальний вітамін, якого більшість людей не отримує достатньо.

Насправді, за підрахунками, понад 40% дорослих американців мають дефіцит вітаміну D ().

Цей вітамін виробляється з холестерину в шкірі під впливом сонця. Ось чому отримання достатньої кількості сонячного світла дуже важливо для підтримки оптимального рівня вітаміну D.

Однак занадто багато сонячного світла має власний ризик для здоров’я.

У цій статті пояснюється, як безпечно отримувати вітамін D від сонячного світла.

Добавки 101: Вітамін D

Сонце - ваше найкраще джерело вітаміну D

Існує вагома причина, чому вітамін D називають «сонячним вітаміном».

Коли ваша шкіра піддається сонячному світлу, вона виробляє вітамін D з холестерину. Ультрафіолетові промені B (UVB) сонця потрапляють на холестерин в клітинах шкіри, забезпечуючи енергію для синтезу вітаміну D.

Вітамін D відіграє безліч ролей в організмі і є важливим для оптимального здоров'я (2).

Наприклад, він вказує клітинам кишечника поглинати кальцій і фосфор - два мінерали, необхідні для підтримки міцних і здорових кісток (3).

З іншого боку, низький рівень вітаміну D пов’язаний із серйозними наслідками для здоров’я, зокрема:

• Остеопороз
• Рак
• Депресія
• М'язова слабкість
• Смерть

Крім того, лише жменька продуктів містить значну кількість вітаміну D.

Сюди входять олія печінки тріски, риба-меч, лосось, консервований тунець, яловича печінка, жовтки та сардини. Тим не менше, вам потрібно буде їсти їх майже щодня, щоб отримати достатньо вітаміну D.

Якщо у вас недостатньо сонячного світла, часто рекомендується приймати такі добавки, як олія печінки тріски. Одна столова ложка (14 грамів) олії печінки тріски містить більше ніж три рази рекомендованої добової кількості вітаміну D (4).

Важливо зазначити, що сонячні УФ-промені не можуть проникати крізь вікна. Тож люди, які працюють поруч із сонячними вікнами, все ще схильні до дефіциту вітаміну D.

Вітамін D виробляється в шкірі під впливом сонячних променів. Вплив сонця на сьогоднішній день є найкращим способом підвищення рівня вітаміну D, особливо тому, що дуже мало продуктів містять значну кількість.

Оголіть шкіру десь опівдні

Полудень, особливо влітку, є найкращим часом, щоб отримати сонячне світло.

Опівдні сонце знаходиться у найвищій точці, а його УФ-промені найінтенсивніші. Це означає, що вам потрібно менше часу на сонці, щоб виробляти достатньо вітаміну D ().

Багато досліджень також показують, що організм найбільш ефективно виробляє вітамін D опівдні (,).

Наприклад, у Великобританії достатньо 13 хвилин південного сонячного світла влітку тричі на тиждень, щоб підтримувати здоровий рівень серед дорослих кавказців ().

Інше дослідження показало, що 30 хвилин полуденного сонячного влітку в Осло, Норвегія, еквівалентно споживанню 10000–20 000 МО вітаміну D ().

Зазвичай рекомендована добова доза вітаміну D становить 600 МО (15 мкг) (3).

Мало того, що отримання вітаміну D близько полудня є більш ефективним, але це може бути і безпечніше, ніж отримувати сонце пізніше дня. Одне дослідження показало, що денне перебування на сонці може збільшити ризик небезпечного раку шкіри ().

Полудень - найкращий час для отримання вітаміну D, оскільки сонце знаходиться у найвищій точці, і ваше тіло може виробляти його найбільш ефективно приблизно в той час доби. Це означає, що вам може знадобитися менше часу на сонячному світлі опівдні.

Колір шкіри може вплинути на виробництво вітаміну D.

Колір вашої шкіри визначається пігментом, який називається меланін.

Люди з темною шкірою зазвичай мають більше меланіну, ніж люди зі світлішою шкірою. Більше того, їхні меланінові пігменти також більші та темніші (10).

Меланін допомагає захистити шкіру від пошкоджень від надмірного сонячного світла. Він діє як природний сонцезахисний крем та поглинає ультрафіолетові промені сонця, захищаючи від сонячних опіків та раку шкіри ().

Однак це створює велику дилему, оскільки темношкірі люди повинні довше проводити на сонці, ніж світліші, щоб виробляти однакову кількість вітаміну D.

Дослідження підраховують, що темношкірим людям може знадобитися десь від 30 хвилин до трьох годин, щоб отримати достатню кількість вітаміну D, порівняно зі світлішими. Це є основною причиною того, чому темношкірі люди мають більший ризик дефіциту (12).

З цієї причини, якщо у вас темна шкіра, можливо, вам доведеться провести трохи більше часу на сонці, щоб отримати щоденну дозу вітаміну D.

Темношкірі люди мають більше меланіну - сполуки, яка захищає від пошкодження шкіри за рахунок зменшення кількості поглиненого UVB-світла. Темношкірим людям потрібно більше часу на сонячному світлі, щоб виробляти таку ж кількість вітаміну D, як і світлошкірі.

Якщо ви живете далеко від екватора

Люди, що мешкають у віддалених від екватора районах, містять менше вітаміну D у своїй шкірі.

У цих районах більша частина сонячних променів, особливо UVB-променів, поглинається озоновим шаром Землі.Тому людям, які живуть далі від екватора, зазвичай потрібно проводити більше часу на сонці, щоб достатньо продукувати ().

Більше того, люди, які живуть далі від екватора, можуть не виробляти жодного вітаміну D від сонця протягом шести місяців на рік протягом зимових місяців.

Наприклад, люди, які мешкають у Бостоні, США та Едмонтоні, Канада, намагаються видобути будь-який вітамін D із сонячного світла в період з листопада по лютий ().

Люди в Норвегії не можуть виробляти вітамін D із сонячного світла в період з жовтня по березень ().

У цей час року важливо, щоб вони отримували вітамін D з продуктів харчування та харчових добавок.

Людям, які живуть далі від екватора, потрібно більше часу перебувати на сонці, оскільки більше опромінювального шару поглинається озоновим шаром у цих областях. Протягом зимових місяців вони не можуть виробляти вітамін D із сонячного світла, тому їм потрібно отримувати його з продуктів харчування або добавок.

Розкрийте більше шкіри, щоб зробити більше вітаміну D

Вітамін D виробляється з холестерину в шкірі. Це означає, що вам потрібно виставити багато шкіри на сонячне світло, щоб зробити достатньо.

Деякі вчені рекомендують виставляти на сонце приблизно третину площі вашої шкіри ().

Згідно з цією рекомендацією, носити безрукавку та шорти протягом 10–30 хвилин тричі на тиждень протягом літа має бути достатньо для більшості людей зі світлішою шкірою. Людям із темнішою шкірою може знадобитися трохи більше часу.

Тільки переконайтеся, що запобігаєте горінню, якщо ви довго перебуваєте на сонці. Натомість спробуйте обійтись без сонцезахисного крему лише перші 10–30 хвилин, залежно від того, наскільки ваша шкіра чутлива до сонячних променів, і нанесіть сонцезахисний крем перед тим, як почати горіти.

Також абсолютно добре носити шапку та сонцезахисні окуляри, щоб захистити обличчя та очі під час оголення інших частин тіла. Оскільки голова - це невелика частина тіла, вона буде виробляти лише невелику кількість вітаміну D.

Вам потрібно піддавати достатню кількість шкіри сонячному світлу, щоб підтримувати здоровий рівень вітаміну D в крові. Носіння безрукавки та шорт протягом 10–30 хвилин тричі на тиждень достатньо для людей зі світлішою шкірою, тоді як людям із темнішою шкірою може знадобитися довше.

Чи впливає сонцезахисний крем на вітамін D?

Люди використовують сонцезахисний крем для захисту шкіри від сонячних опіків та раку шкіри.

Це тому, що сонцезахисний крем містить хімічні речовини, які відбивають, поглинають або розсіюють сонячне світло.
Коли це трапляється, шкіра піддається впливу нижчих рівнів шкідливих УФ-променів ().

Однак, оскільки УФ-промені необхідні для виробництва вітаміну D, сонцезахисний крем може перешкодити шкірі виробляти його.

Насправді, за деякими дослідженнями, сонцезахисний крем із SPF 30 і більше зменшує вироблення вітаміну D в організмі приблизно на 95–98% ().

Однак кілька досліджень показали, що носіння сонцезахисного крему лише незначно впливає на рівень крові влітку (,,).

Одне з можливих пояснень полягає в тому, що, незважаючи на те, що ви носите сонцезахисний крем, тривале перебування на сонці може спричинити надходження достатньої кількості вітаміну D в шкіру.

Тим не менш, більшість цих досліджень проводились протягом короткого періоду часу. Досі незрозуміло, чи часто носіння сонцезахисного крему впливає довго на рівень вітаміну D у крові.

Теоретично носіння сонцезахисного крему може зменшити здатність виробляти вітамін D, але короткочасні дослідження показали, що він майже не впливає на рівень крові. Однак незрозуміло, чи часто носіння сонцезахисного крему знижує рівень вітаміну D в довгостроковій перспективі.

Небезпеки занадто багато сонячного світла

Хоча сонячне світло чудово підходить для виробництва вітаміну D, занадто багато може бути небезпечним.

Нижче наведено деякі наслідки занадто великої кількості сонячного світла:

• Сонячні опіки: Найпоширеніша шкідлива дія занадто великої кількості сонячного світла. Симптоми сонячного опіку включають почервоніння, набряк, біль або болючість і пухирі ().
• Пошкодження очей: Тривалий вплив ультрафіолетового світла може пошкодити сітківку ока. Це може збільшити ризик очних захворювань, таких як катаракта ().
• Старіння шкіри: Занадто довге перебування на сонці може спричинити швидше старіння шкіри. У деяких людей шкіра стає більш зморшкуватою, пухкою або шкірястою ().
• Зміни шкіри: Веснянки, родимки та інші зміни шкіри можуть бути побічним ефектом надмірного впливу сонячного світла ().
• Сонячний удар: Також відомий як сонячний удар, це стан, при якому основна температура тіла може підвищуватися через занадто велику кількість тепла або перебування на сонці ().
• Рак шкіри: Занадто багато ультрафіолетового світла є основною причиною раку шкіри (,).

Якщо ви плануєте проводити багато часу на сонці, обов’язково уникайте сонячних опіків.

Найкраще застосовувати сонцезахисний крем після 10–30 хвилин незахищеного сонячного впливу, щоб уникнути шкідливих наслідків надмірного сонячного світла. Ваш час впливу повинен залежати від того, наскільки ваша шкіра чутлива до сонячних променів.

Зверніть увагу, що фахівці рекомендують повторно застосовувати сонцезахисний крем кожні дві-три години, які ви проводите на сонці, особливо якщо ви пітнієте або купаєтесь.

Хоча сонячне світло чудово підходить для виробництва вітаміну D, занадто багато сонячного світла може бути небезпечним. Деякі наслідки занадто великої кількості сонячного світла включають сонячні опіки, пошкодження очей, старіння шкіри та інші зміни шкіри, тепловий удар та рак шкіри.

Суть

Регулярне перебування на сонці є найбільш природним способом отримання достатньої кількості вітаміну D.

Щоб підтримувати здоровий рівень крові, прагніть отримувати 10–30 хвилин полуденного сонячного світла кілька разів на тиждень. Людям із темнішою шкірою може знадобитися трохи більше цього. Ваш час впливу повинен залежати від того, наскільки ваша шкіра чутлива до сонячних променів. Тільки стежте, щоб не пригоріло.

Фактори, які можуть вплинути на вашу здатність виробляти вітамін D із сонячного світла, включають час доби, колір шкіри, те, як далеко ви живете від екватора, скільки шкіри ви піддаєте сонячному світлу та чи носите ви сонцезахисний крем.

Наприклад, людям, які живуть далі від екватора, зазвичай потрібно більше сонячного світла, оскільки ультрафіолетові промені сонця в цих районах слабкіші.

Їм також потрібно приймати добавки з вітаміном D або їсти більше продуктів, багатих на вітамін D, протягом зимових місяців, оскільки вони не можуть зробити це від сонячного світла.

Якщо ви плануєте трохи побути на сонці, найкраще наносити сонцезахисний крем через 10–30 хвилин незахищеного перебування на сонці, щоб запобігти сонячним опікам та раку шкіри.