14 простих способів прорватися через плато для схуднення

Зміст

• 1. Скоротіть вуглеводи
• 2. Збільшення частоти або інтенсивності вправ
• 3. Відстежуйте все, що ви їсте
• 4. Не скупіться на білок
• 5. Управління стресом
• 6. Спробуйте періодичне голодування
• 7. Уникайте алкоголю
• 8. Їжте більше клітковини
• 9. Пийте воду, каву або чай
• 10. Розподіліть споживання білка протягом дня
• 11. Засиптеся
• 12. Будь якомога активнішим
• 13. Їжте овочі на кожному прийомі їжі
• 14. Не покладайтесь на вагу наодинці
• Суть

Досягнення вашої цільової ваги може бути важким.

Хоча вага спочатку схиляється досить швидко, в якийсь момент здається, ніби ваша вага не зрушиться з місця.

Ця нездатність схуднути відома як плато для схуднення або стійло, і це може викликати розчарування та знеохочення.

Однак кілька стратегій можуть допомогти вам знову почати худнути. Ось 14 порад, як зламати плато для схуднення.

1. Скоротіть вуглеводи

Дослідження підтвердили, що дієти з низьким вмістом вуглеводів надзвичайно ефективні для схуднення.

Насправді, один великий огляд з 13 досліджень з подальшим спостереженням, що тривав щонайменше рік, показав, що люди, які споживають 50 або менше грамів вуглеводів на день, втрачають більше ваги, ніж ті, хто дотримується традиційних дієт для схуднення ().

Зменшення споживання вуглеводів може допомогти вазі знову рухатись у правильному напрямку, коли ви відчуваєте безнадійну зупинку.

Чи призводить обмеження вуглеводів до “метаболічної переваги”, яка змушує ваше тіло спалювати більше калорій, - це питання, яке продовжує обговорюватися серед експертів з питань харчування та ожиріння.

Деякі контрольовані дослідження виявили, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів посилюють спалювання жиру та сприяють іншим метаболічним змінам, які сприяють зниженню ваги, тоді як інші дослідження не показали цього ефекту (,,,).

Однак дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів постійно демонструють зменшення голоду та посилення почуття повноти більше, ніж інші дієти. Крім того, вони змушують організм виробляти кетони, які, як було показано, знижують апетит (,,).

Це може призвести до того, що ви несвідомо їсте менше, що полегшує початок схуднення знову без голоду або дискомфорту.

Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають контролювати голод, забезпечують відчуття ситості та сприяють довгостроковій втраті ваги.

2. Збільшення частоти або інтенсивності вправ

Оздоровлення вашого режиму вправ може допомогти змінити плато втрати ваги.

Це пов’язано з тим, що, на жаль, швидкість обміну речовин уповільнюється у міру схуднення.

Одне дослідження, що включало понад 2900 людей, показало, що на кожен фунт (0,45 кг) ваги, який вони втратили, вони в середньому спалювали на 6,8 калорій менше ().

У міру зниження ваги поступове зниження швидкості метаболізму може надзвичайно ускладнити продовження втрати ваги.

Доброю новиною є те, що вправи показали, що допомагають протидіяти цьому ефекту.

Тренування опору сприяють збереженню м’язової маси, що є основним фактором, що впливає на те, скільки калорій ви спалюєте під час активності та відпочинку. Насправді тренування на опір здається найефективнішим видом вправ для схуднення (,).

У 12-тижневому дослідженні молоді жінки з ожирінням, які дотримувались низькокалорійної дієти та піднімали вагу протягом 20 хвилин щодня, відчували середню втрату 5 фунтів (5 фунтів) від лінії талії ().

Також було показано, що інші види фізичної активності захищають від уповільнення метаболізму, включаючи аеробні вправи та високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) (,,,).

Якщо ви вже тренуєтесь, додаткові 1-2 дні на тиждень або збільшення інтенсивності тренувань можуть допомогти підвищити рівень метаболізму.

Виконання фізичних вправ, особливо силових, може допомогти компенсувати падіння швидкості метаболізму, яке відбувається під час схуднення.

3. Відстежуйте все, що ви їсте

Іноді може здатися, що ви їсте не так багато, але все одно вам важко схуднути.

Загалом дослідники повідомляють, що люди схильні недооцінювати кількість їжі, яку вони їдять (,).

В одному дослідженні люди з ожирінням повідомляли про споживання близько 1200 калорій на день. Однак детальний аналіз їх споживання за 14-денний період показав, що вони насправді споживають майже вдвічі більше, ніж в середньому ().

Відстеження калорій та макроелементів - білків, жирів та вуглеводів - може дати конкретну інформацію про те, скільки ви вживаєте. Це дозволить вам змінити свій раціон, якщо це необхідно.

Крім того, дослідження показують, що запис самого прийому їжі може посилити ваші зусилля щодо схуднення (,).

Ось огляд кількох зручних програм та веб-сайтів для відстеження споживання поживних речовин.

Відстеження споживання калорій та макроелементів може забезпечити підзвітність та допомогти зрозуміти, чи потрібно вам робити певні корективи дієти, щоб знову почати худнути.

4. Не скупіться на білок

Якщо втрата ваги застопорилася, може допомогти збільшення споживання білка.

По-перше, білок підвищує швидкість метаболізму більше, ніж жир або вуглеводи.

Це пов’язано з термічним впливом їжі (ТЕФ) або збільшенням обміну речовин, що відбувається внаслідок перетравлення їжі. Перетравлення білків сприяє збільшенню спалювання калорій на 20–30%, що більш ніж удвічі більше, ніж жиру або вуглеводів ().

В одному дослідженні здорові молоді жінки дотримувались дієт, які забезпечували 30% або 15% калорій з білка протягом двох окремих днів. Швидкість їх метаболізму зросла вдвічі більше після їжі в день з високим вмістом білка ().

По-друге, білок стимулює вироблення гормонів, таких як PYY, які допомагають зменшити апетит і змусять вас почуватися ситими і задоволеними (,).

Більше того, підтримка високого споживання білка може допомогти захистити від втрати м’язової маси та падіння швидкості метаболізму, які зазвичай трапляються під час схуднення (,,).

Збільшення споживання білка може допомогти зменшити втрату ваги, посилюючи обмін речовин, зменшуючи почуття голоду та запобігаючи втраті м’язової маси.

5. Управління стресом

Стрес часто може гальмувати втрату ваги.

Окрім того, що сприяє комфортному харчуванню та викликає тягу до їжі, це також збільшує виробництво кортизолу у вашому організмі.

Кортизол відомий як "гормон стресу". Хоча це допомагає вашому організму реагувати на стрес, воно також може збільшити накопичення жиру на животі. Більше того, цей ефект, здається, сильніший у жінок (,).

Тому надмірна кількість кортизолу може дуже ускладнити схуднення.

Може здатися, що ти мало контролюєш стрес у своєму житті, але дослідження показали, що навчитися керувати стресом може сприяти зниженню ваги (,).

В одному восьмитижневому дослідженні 34 жінок із зайвою вагою та ожирінням, програма управління стресом, яка включала розслаблення м’язів та глибоке дихання, призвела до середньої втрати ваги на 4,7 кг (9,7 фунта).

Збільшення виробництва кортизолу, пов’язане зі стресом, може перешкоджати втраті ваги. Стратегії зменшення стресу можуть сприяти зниженню ваги.

6. Спробуйте періодичне голодування

Нестабільне голодування стало дуже популярним останнім часом.

Це передбачає тривалий проміжок часу без їжі, як правило, від 16 до 48 годин.

На додаток до інших переваг для здоров'я практиці приписують втрату жиру та ваги.

Огляд кількох досліджень з періодичним голодуванням показав, що це призвело до 3–8% втрати ваги та 3–7% зменшення окружності талії протягом 3–24 тижнів ().

Голосування в інший день - це форма періодичного голодування, коли люди чергують між собою вживання дуже мало калорій в один день і стільки, скільки хочуть на наступний.

Один з оглядів виявив, що такий спосіб харчування допомагає захистити від втрати м’язової маси більше, ніж щоденне обмеження калорій ().

Щоб дізнатися про шість різних методів періодичного голодування, прочитайте цю статтю.

Періодичне голодування може допомогти вам споживати менше калорій, підтримувати м’язову масу та зберігати рівень метаболізму під час схуднення.

7. Уникайте алкоголю

Алкоголь може саботувати ваші зусилля щодо схуднення.

Хоча один алкогольний напій (4 унції вина, 1,5 унції міцних напоїв або 12 унцій пива) містить лише близько 100 калорій, він не забезпечує жодної харчової цінності. Крім того, багато людей випивають більше одного напою під час сидіння.

Інша проблема полягає в тому, що алкоголь послаблює обмеження, що може призвести до переїдання або неправильного вибору їжі. Це може бути особливо проблематичним для тих, хто намагається подолати імпульсивну поведінку, пов’язану з їжею.

В одному дослідженні 283 дорослих, які закінчили поведінкову програму схуднення, було встановлено, що зменшення споживання алкоголю призвело до зменшення переїдання та більшої втрати ваги серед осіб з високим рівнем імпульсивності ().

Більше того, дослідження показали, що алкоголь пригнічує спалювання жиру і може призвести до накопичення жиру на животі ().

Якщо ваша втрата ваги зупинилася, можливо, краще уникати алкоголю або вживати його лише зрідка в невеликих кількостях.

Алкоголь може заважати втраті ваги, забезпечуючи порожні калорії, полегшуючи переїдання та збільшуючи запас жиру на животі.

8. Їжте більше клітковини

Включення більшої кількості клітковини у свій раціон може допомогти вам прорвати плато втрати ваги.

Особливо це стосується розчинної клітковини, яка розчиняється у воді або рідині.

Для початку розчинна клітковина уповільнює рух їжі по травному тракту, що може допомогти вам почувати себе ситими і задоволеними ().

Хоча дослідження показують, що всі типи клітковини можуть бути корисними для схуднення, великий огляд кількох досліджень показав, що розчинна клітковина, відома як в’язка клітковина, була найбільш ефективною для контролю апетиту та споживання їжі під контролем (,).

Інший спосіб, як клітковина може допомогти схудненню, - це зменшення кількості калорій, які ви поглинаєте з інших продуктів.

На основі дослідження, що аналізує засвоєння калорій серед дієт з різною кількістю клітковини, дослідники підрахували, що збільшення щоденного споживання клітковини з 18 до 36 грам може призвести до того, що 130 змішаних калорій буде засвоєно із змішаних страв (38).

Клітковина сприяє зниженню ваги, уповільнюючи рух їжі по шлунково-кишковому тракту, зменшуючи апетит і зменшуючи кількість калорій, які організм поглинає з їжею.

9. Пийте воду, каву або чай

Хоча солодкі напої призводять до збільшення ваги, деякі напої можуть допомогти змінити стійкість до втрати ваги. Дослідження виявили, що звичайна вода може посилити обмін речовин на 24–30% протягом 1,5 годин після випивання порції (500 мл) унцією (,).

Це може призвести до втрати ваги з часом, особливо у тих, хто споживає воду перед їжею, що може допомогти зменшити споживання їжі.

У 12-тижневому дослідженні літніх людей, які дотримувались дієти для схуднення, група, яка споживала одну порцію води перед їжею, втратила на 44% більше ваги, ніж група, що не займалася водою ().

Кава та чай також можуть принести користь вашим зусиллям щодо схуднення.

Ці напої, як правило, містять кофеїн, який, як було показано, збільшує спалювання жиру та підвищує швидкість метаболізму до 13%. Однак ці ефекти виявляються найсильнішими у худорлявих людей (,,,).

Крім того, зелений чай містить антиоксидант, відомий як EGCG (епігалокатехінгалат), який, як було встановлено, підсилює спалювання жиру на 17% в одному дослідженні ().

Більше того, дослідження показують, що споживання напоїв, що містять кофеїн, може значно посилити ефекти фізичних вправ, що сприяють метаболізму та спалюють жир (, 47).

Вживання води, кави або чаю може сприяти підвищенню рівня метаболізму та зменшенню ваги. Доведено, що кофеїн та EGCG сприяють спалюванню жиру.

10. Розподіліть споживання білка протягом дня

Що стосується білка, то значення має не лише загальне споживання протягом дня.

Споживання білка протягом дня надає вам кілька можливостей активізувати ваш метаболізм за допомогою термічного ефекту їжі (TEF).

Існує також все більше досліджень, які показують, що вживання білка під час кожного прийому їжі корисно для схуднення та збереження м’язової маси (,).

Експерти з білкового обміну рекомендують споживати дорослим мінімум 20–30 грамів білка на один прийом їжі, виходячи з трьох прийомів на день ().

Ось список 20 смачних продуктів з високим вмістом білка, які можуть допомогти вам досягти цієї мети.

Щоб підвищити рівень метаболізму та сприяти зниженню ваги, включайте щонайменше 20 г білка під час кожного прийому їжі.

11. Засиптеся

Сон надзвичайно важливий для міцного психічного, емоційного та фізичного здоров’я.

Також стає зрозумілим, що недосипання може призвести до збільшення ваги, знизивши рівень метаболізму та зміни рівня гормонів, щоб стимулювати апетит та накопичення жиру (,,,).

Насправді, недосип може стати фактором, що сприяє втраті ваги.

Одне дослідження показало, що у здорових дорослих, які спали чотири години на ніч протягом п’яти ночей поспіль, спостерігалося зниження швидкості метаболізму в спокої на 2,6%, яке повернулось до вихідних значень після того, як вони спали протягом 12 годин ().

Для підтримки втрати ваги та загального стану здоров’я прагніть 7–8 годин сну на ніч.

Недостатній сон може заважати втраті ваги, зменшуючи рівень метаболізму та змінюючи рівень гормонів, сприяючи голоду та накопиченню жиру.

12. Будь якомога активнішим

Хоча тренування важлива, інші фактори також впливають на кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

Наприклад, ваш рівень метаболізму збільшується у відповідь на возиння, зміну постави та подібні види фізичної активності.

Ці види діяльності відомі як, або NEAT.

Дослідження показали, що NEAT може мати серйозний вплив на рівень вашого метаболізму, хоча його кількість значно варіюється від людини до людини (,,).

Одне дослідження показало, що в порівнянні з лежачими показниками метаболізму у людей збільшується в середньому на 54%, коли возиться сидячи, і на колосальні 94%, коли метушаться стоячи ().

Найпростіший спосіб збільшити свій NEAT - це частіше вставати, включаючи стоячий стіл.

Інше дослідження показало, що люди, які стояли, а не сиділи протягом денної частини робочого дня, спалювали в середньому майже 200 додаткових калорій (

Збільшення щоденних фізичних навантажень без фізичних вправ може допомогти підвищити рівень метаболізму та сприяти зниженню ваги.

13. Їжте овочі на кожному прийомі їжі

Овочі - ідеальна їжа для схуднення.

Більшість овочів мають низьку калорійність і вуглеводів, багато клітковини і завантажені корисними поживними речовинами.

Насправді дослідження показали, що дієти, що містять багато овочів, як правило, призводять до найбільшої втрати ваги (,).

На жаль, багато людей не отримують достатньо цих продуктів, сприятливих для схуднення.

Однак легко додати сторону вареної або сирої зелені, помідорів чи іншої овочевої культури під час будь-якого прийому їжі, включаючи сніданок.

Ось список корисних овочів з низьким вмістом вуглеводів, які слід включати під час їжі.

Овочі завантажені важливими поживними речовинами, але при цьому низькокалорійні та вуглеводні. Включення їх під час кожного прийому їжі може допомогти вам змінити плато втрати ваги.

14. Не покладайтесь на вагу наодинці

При спробі схуднути, стрибки на вазі, швидше за все, є частиною вашого щоденного розпорядку дня.

Однак важливо усвідомлювати, що показники шкали можуть не точно відображати ваш прогрес, наприклад, зміни у складі вашого тіла.

Замість втрати ваги, ваша мета - насправді втрата жиру. Якщо ви регулярно тренуєтесь, можливо, ви нарощуєте м’язи, які щільніші за жир і займають менше місця у вашому тілі.

Отже, якщо вага ваги не рухається, ви могли б нарощувати м’язи і втрачати жир, але при цьому підтримувати стабільну вагу.

Крім того, ви можете утримувати воду з ряду причин, включаючи вибір дієти. Однак найпоширеніша причина пов'язана зі зміною рівня гормонів, що впливає на баланс рідини, особливо у жінок ().

На щастя, існує декілька стратегій, які допоможуть схуднути з води.

Крім того, замість того, щоб зосередитись виключно на цифрі на шкалі, оцініть, як ви почуваєтесь і як підходить ваш одяг. Також корисно вимірювати себе щомісяця, щоб допомогти собі бути мотивованим, коли втрата ваги, здається, застопорилась.

Вага ваги може не відображати втрату жиру в організмі, особливо якщо ви тренуєтесь або відчуваєте затримку рідини. Оцініть, як ви почуваєтесь, як підходить ваш одяг і чи замінилися заміру ваші міри.

Суть

Плато для схуднення може розчарувати та деморалізувати.

Однак вони є нормальною частиною процесу схуднення. Насправді майже кожен переживає стійло в якийсь момент на шляху подорожі до схуднення.

На щастя, є кілька стратегій, якими можна скористатися, щоб знову почати худнути і безпечно досягти своєї цільової ваги.