Що таке ескарол і як він з’їдається?

Зміст

• Що таке ескарол?
• Харчовий профіль
• Користь ескаролу для здоров’я
• Може сприяти здоров’ю кишечника
• Може підтримувати здоров’я очей
• Може зменшити запалення
• Може сприяти здоров’ю кісток і серця
• Як готувати і їсти ескарол
• Запобіжні заходи
• Суть

Якщо ви насолоджуєтеся італійською їжею, можливо, ви вже стикалися з ескоролом - листяним, гірким зеленим, який дуже нагадує салат.

Ескарол - традиційний інгредієнт італійського весільного супу, який зазвичай поєднує цей овоч з невеликими круглими макаронами та фрикадельками або ковбасою на курячому бульйоні. Цей ситний зелений також можна знайти у рагу, салатах та макаронах.

Однак багато людей не знають, класифікувати ескарол як ендівію чи салат.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про ескарол, включаючи його поживні речовини, користь для здоров’я та кулінарне використання.

Що таке ескарол?

Ескарол (Cichorium endivia) є членом родини цикорій. Його часто плутають не тільки з листям салату, а й з його ботанічними родичами, серед яких кучерява ендівія, редиссіо, фрізе та інші гіркі зелені овочі (, 2).

Технічно ескарол вважається плосколистним різновидом ендівії. Те, що зазвичай називають "ендівією", - це бельгійська ендівія, жовто-зелена рослина з щільно шаруватими циліндричними листками (2).

Тим не менш, зазвичай ви знайдете цю ситну рослину, згущену з капустою та салатом, у супермаркеті.

Хоча ескарол дуже схожий на салат із маслянистого салату, їх можна розрізнити, оскільки ескарол має широкі, зелені листя з трохи нерівними, пом’ятими краями, які скупчуються в розетку, тоді як широкі листя салату хвилясті та гладкі (, 2).

На відміну від салату, ескарол пропонує приємну гіркоту та універсальність. Він м’якший і ніжний, ніж кучерява ендівія.

Ескарол, хоча і є рідним для Східної Індії, росте в різних кліматичних зонах і зараз зустрічається по всій земній кулі. Це особливо популярно в італійській кухні (2).

Ескарол - плосколиста ендівія, яка належить до сімейства цикорій. Широке листя має зім’яті, злегка зазубрені краї, що відрізняє його від салату з маслом. Хоча гірчіший за салат, він менш гострий, ніж кучерявий ендівія.

Харчовий профіль

Як і інші представники сімейства цикорію, ескарол отримує гіркі нотки від рослинної сполуки, що називається лактукопікрин, яка також відома як інтибін (,).

Крім того, подібно до іншої листової зелені, ця овоч містить дуже багато поживних речовин у дуже мало калорій. Кожні 2 склянки (85 грам) сирої ескаролу - приблизно одна шоста середньої голови - забезпечує (,):

• Калорії: 15
• Вуглеводи: 3 грами
• Білок: 1 грам
• Жир: 0 грам
• Клітковина: 3 грами
• Залізо: 4% від денної вартості (DV)
• Вітамін А: 58% від DV
• Вітамін К: 164% від DV
• Вітамін С: 10% від DV
• Фолат: 30% від DV
• Цинк: 6% від DV
• Мідь: 9% від DV

Мало калорій і відсутність жиру, ескарол накопичує мікроелементи та клітковину - лише 2 чашки сирої сировини (85 грам) забезпечують 12% ДВ для клітковини ().

Більше того, ця сама порція забезпечує 9% DV для міді та 30% для фолієвої кислоти. Мідь підтримує правильне утворення кісток, сполучної тканини та еритроцитів, тоді як фолієва кислота допомагає забезпечити належний обмін речовин та створює еритроцити (,).

Обидва мінерали особливо важливі для правильного розвитку плода і, отже, життєво важливі для жінок, які вагітні або планують завагітніти (,).

Ескарол містить клітковину та кілька поживних речовин, включаючи мідь, фолат та вітаміни А, С та К - і все це з дуже малою калорійністю та нульовим вмістом жиру.

Користь ескаролу для здоров’я

Ескарол насичений поживними речовинами і може похвалитися багатьма потенційними вигодами для здоров'я.

Може сприяти здоров’ю кишечника

Два типи клітковини - розчинні та нерозчинні - по-різному діють у вашому організмі.

Хоча розчинна клітковина накопичує стілець і живить дружні бактерії в кишечнику, нерозчинний тип проходить через вашу травну систему незмінним, сприяючи здоров’ю кишечника, просуваючи їжу через кишечник і стимулюючи дефекацію ().

Примітно, що ескарол забезпечує переважно нерозчинні волокна. Похвалившись 12% ваших щоденних потреб у клітковині на 2 склянки (85 грам), це може допомогти підтримувати ваш кишечник регулярним та запобігти дискомфорту при запорах та навалах (,,).

Може підтримувати здоров’я очей

Ескарол багатий провітаміном А, забезпечуючи 54% DV лише за 2 склянки (85 грам) (,).

Цей вітамін сприяє здоров’ю очей, оскільки він є важливим компонентом родопсину, пігменту у вашій сітківці, який допомагає розрізнити світло і темряву ().

Хронічний дефіцит вітаміну А пов’язаний з такими проблемами зору, як нічна сліпота, стан, при якому люди погано бачать вночі, але не мають проблем зі своїм зором при денному світлі).

Дефіцит вітаміну А також пов’язаний з дегенерацією жовтої плями, віковим зниженням зору, що призводить до сліпоти (,).

Може зменшити запалення

На додаток до вражаючого профілю поживних речовин, ескарол може похвалитися багатьма потужними антиоксидантами, які є сполуками, які захищають ваше тіло від окисного стресу та нестабільних молекул, званих вільними радикалами. Тривалий окислювальний стрес може спровокувати запалення ().

Дослідження показують, що кемпферол, антиоксидант ескаролу, може захистити ваші клітини від хронічного запалення (,,).

Проте ці дослідження обмежені щурами та пробірками. Для повного розуміння впливу кемпферолу на запалення необхідні дослідження людини (,,).

Може сприяти здоров’ю кісток і серця

Вітамін К важливий для нормальної згортання крові, а також для регулювання рівня кальцію в серці та кістках. Листова зелень, як ескарол, забезпечує підтип, що називається вітаміном К1.

Цей овоч пропонує колосальні 164% ваших щоденних потреб у цій поживній речовині на 2 склянки (85 грам) сирої порції (,,).

Дворічне дослідження у 440 жінок у постменопаузі показало, що прийом 5 мг вітаміну К1 щодня призводить до зменшення переломів кісток на 50% порівняно з групою плацебо ().

Крім того, 3-річне дослідження, проведене у 181 жінці в постменопаузі, показало, що поєднання вітаміну К1 з вітаміном D значно уповільнює затвердіння артерій, пов’язаних із захворюваннями серця ().

Достатнє споживання вітаміну К пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань та ранньої смерті від цього стану ().

Багато переваг Ескаролу включають підтримку здоров’я кишечника та очей. Це також може зменшити запалення та сприяти правильному згортанню крові та здоров'ю кісток.

Як готувати і їсти ескарол

Ескарол - це універсальна вегетаріанська кухня, але вона особливо добре підходить для сирих салатів та ситніших страв. Зовнішні листя гіркі та жувальні, а жовті внутрішні листя солодші та ніжніші.

Така кислота, як лимонний сік або оцет, протидіє гіркоті сирої ескаролу. Якщо ви чутливі до різких смаків, приготування їжі також допоможе пом’якшити його. У цьому ключі ви можете протушкувати або додати в суп.

Ескарол працює навіть на мангалі. Щоб його приготувати на грилі, розріжте овоч на четвертинки вздовж. Потім нанесіть щітку на масло каноли, яке має вищу температуру диму, ніж більшість інших масел, і рідше утворює токсичні сполуки при сильному нагріванні (,).

Потім посипте сіллю і перцем і обсмажте його на грилі приблизно 3 хвилини на кожну сторону. Подавайте його до ваших улюблених соусів або соусів, таких як лимонний грецький йогурт або діп з білої квасолі.

Ви можете їсти ескарол в сирому вигляді в салатах або готувати його різними способами, включаючи соте і гриль. Додавання кислот пом'якшить її гіркоту, як і її приготування.

Запобіжні заходи

Як і будь-який сирий овоч, ескарол слід ретельно промити в чистій проточній воді перед тим, як його їсти. Це зменшує загрозу харчових захворювань шляхом вимивання шкідливих бактерій (,).

Хоча ця зеленолиста зелень неймовірно корисна для здоров’я, люди, які приймають засоби, що розріджують кров, можуть захотіти пом’якшити споживання.

Це тому, що, як відомо, розріджувачі крові, такі як варфарин, взаємодіють з вітаміном К. Швидкі коливання рівня цього вітаміну можуть протидіяти ефекту розріджувача крові, створюючи ризик серйозних побічних ефектів, таких як згустки крові, які можуть призвести до інсульту та інсульту. інфаркт (, ).

Більше того, регулярне вживання ескаролу може загострити камені в нирках у людей з проблемами нирок. Його високий вміст оксалату - рослинної сполуки, яка допомагає позбутися від надлишку кальцію - може бути виною тому, що ця речовина фільтрується у ваших нирках ().

Обов’язково ретельно вимийте ескарол, перш ніж його з’їсти. Люди, які приймають засоби, що розріджують кров, або мають проблеми з нирками, можуть також захотіти стежити за споживанням.

Суть

Ескарол - це широколиста ендівія, яка виглядає як салат із маслянистого салату, крім злегка зім’ятого, нерівного листя. Щоб збалансувати гіркі нотки, ви можете приготувати його або збризнути лимонним соком або оцтом.

Цей овоч може похвалитися численними корисними ефектами для очей, кишок, кісток та серця. Це чудове доповнення до салатів та супів - і його навіть можна смажити на грилі.

Якщо ви хочете змінити свій режим вегетаріанства, спробуйте цей унікальний листовий зелений.