Чи цільне молоко краще ніж знежирене і знежирене молоко?

Зміст

• Різні типи молока: незбиране, знежирене і знежирене
• Чому незбиране молоко іноді вважають нездоровим?
• Чи справді потрібно боятися насиченого жиру?
• Вживання цільного молока може насправді допомогти вам керувати вагою
• Ціле молоко може знизити ризик хронічних захворювань
• Головною перевагою знежиреного молока є його нижча калорійність
• Візьміть додому повідомлення

Молоко - один з найбільш поживних напоїв на планеті.

Ось чому він є основним продуктом на шкільних обідах і є популярним напоєм для людей різного віку.

Протягом десятиліть керівні принципи харчування рекомендували лише молочні продукти з низьким вмістом жиру для всіх старше двох років ().

Однак останніми роками вчені поставили цю рекомендацію під сумнів.

Недавні дослідження показують, що знежирене не завжди може бути найздоровішим варіантом, коли мова йде про молоко.

Різні типи молока: незбиране, знежирене і знежирене

У молочному проході більшості продуктових магазинів є кілька видів молока.

В основному вони відрізняються за вмістом жиру. Незбиране молоко іноді називають "звичайним молоком", оскільки кількість жиру в ньому не змінюється. Знежирене та 1% молоко отримують шляхом видалення жиру з цільного молока.

Вміст жиру вимірюється як відсоток від загальної кількості рідини, за вагою.

Ось жирність популярних сортів молока:

• Цільне молоко: 3,25% молочного жиру
• Нежирне молоко: 1% молочного жиру
• Знежирене: Менше 0,5% молочного жиру

У цій таблиці узагальнено поживні речовини в одній чашці (237 мл) декількох сортів молока:

Оскільки жир має більше калорій за вагою, ніж будь-яка інша поживна речовина, молоко з більшим вмістом жиру має більше калорій (2, 3, 4).

Вітамін D - ще одна поживна речовина, яка може відрізнятися залежно від вмісту жиру. Це жиророзчинний вітамін, тому в молоці він, природно, присутній лише в жирі. Однак більшість виробників молока додають у молоко вітамін D, тому кожен тип має подібний вміст вітаміну D.

Як ви могли помітити, однією з найбільш значущих харчових відмінностей між сортами молока є вміст омега-3.

Омега-3 жирні кислоти пов'язані з багатьма перевагами для здоров'я, включаючи поліпшення здоров'я серця та мозку та менший ризик раку. Чим більше жиру в чашці молока, тим вищий вміст омега-3 в ній (,).

Крім того, дослідження показали, що органічне незбиране молоко містить навіть більшу кількість омега-3, ніж звичайне незбиране молоко ().

Основна відмінність між видами доступного молока - це вміст жиру. Незбиране молоко містить більше жиру та калорій, ніж знежирене.

Чому незбиране молоко іноді вважають нездоровим?

Протягом багатьох років рекомендації щодо харчування вказують людям уникати незбиране молоко, головним чином через його вміст насичених жирів.

Поширені рекомендації щодо харчування рекомендують обмежувати насичені жири через передбачуваний зв’язок із захворюваннями серця.

Деякі дослідження показали, що насичені жири підвищують рівень холестерину, і дослідники знають, що високий рівень холестерину пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань (8).

На основі цієї інформації експерти зробили припущення, що насичені жири повинні збільшувати ризик серцевих захворювань. Однак експериментальних доказів, що підтверджували б це правда, не було (8).

У 1970-х рр. Державна політика була прийнята на основі цього передбачуваного зв'язку між насиченими жирами та хворобами серця. Як результат, офіційні рекомендації вказували людям зменшити споживання насичених жирів.

Чашка (237 мл) незбираного молока містить 4,6 грама насичених жирів, що становить приблизно 20% від денної кількості, рекомендованої Дієтичними рекомендаціями 2015 року для американців ().

З цієї причини вказівки рекомендують вживати тільки знежирене або знежирене молоко (2).

В останні роки ця рекомендація була поставлена ​​під сумнів. Зараз існує безліч експериментальних даних, які вказують на те, що вживання насичених жирів не викликає серцевих захворювань (8).

Раніше цільне молоко вважалося нездоровим через вміст насичених жирів, проте останні дослідження не підтримують цю рекомендацію.

Чи справді потрібно боятися насиченого жиру?

Існує дуже мало наукових доказів, які свідчать про те, що слід уникати насичених жирів у своєму раціоні (, 10).

Фактично, огляд 21 дослідження дійшов висновку, що немає жодних значущих доказів того, що насичені жири збільшують ризик серцевих захворювань ().

Стара гіпотеза полягає в тому, що насичені жири підвищують рівень холестерину, а високий рівень холестерину збільшує ризик серцевих захворювань.

Однак взаємозв'язок між насиченими жирами та холестерином є більш складним, ніж це.

Насичені жири збільшують рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), який відомий як “поганий” холестерин.

Але найчастіше ігнорують те, що насичені жири також підвищують рівень холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), "хорошого" холестерину. ЛПВЩ має захисну дію проти серцевих захворювань (8, 12).

Крім того, не всі ЛПНЩ небезпечні.

Існують різні типи ЛПНЩ, і саме дуже дрібні, щільні частинки ЛПНЩ мають найбільший шкідливий вплив на серце та артерії (13,, 15, 16, 17).

Цікаво, що насичений жир насправді змінює ЛПНЩ з дрібних, щільних частинок на великі, менш шкідливі частинки (,).

Немає твердих доказів того, що насичені жири збільшують ризик серцевих захворювань. Насичені жири дійсно збільшують ЛПНЩ, але не найбільш шкідливий тип ЛПНЩ. Це також підвищує хороший рівень ЛПВЩ.

Вживання цільного молока може насправді допомогти вам керувати вагою

Багато людей уникають вживання незбираного молока, оскільки вважають, що зайвий жир і калорії призведуть до набору ваги.

Цікаво, що, мабуть, все навпаки. Багато досліджень показали, що споживання молочних продуктів з високим вмістом жиру, таких як незбиране молоко, насправді може допомогти запобігти збільшенню ваги.

В одному огляді 11 з 16 досліджень виявили зв'язок між споживанням молочних продуктів із високим вмістом жиру та меншим ризиком ожиріння ().

В одному дуже великому дослідженні зазначалося, що жінки, які споживали найбільшу кількість жирних молочних продуктів, найменш схильні до надмірної ваги з часом ().

Ще одне дослідження, проведене 1782 чоловіками, показало, що ті, хто споживав високу кількість жирних молочних продуктів, мали на 48% менший ризик розвитку ожиріння в животі, порівняно з чоловіками, які споживали середній вміст.

У тому ж дослідженні чоловіки, які споживали низьку кількість жирних молочних продуктів, мали на 53% вищий ризик абдомінального ожиріння ().

Це важливо, оскільки ожиріння живота, при якому жир накопичується навколо талії, може бути найгіршим видом збільшення ваги.

Дослідження показали, що наявність жиру в середній частині значно збільшує ризик смерті від серцевих захворювань та раку (23, 24).

Взаємозв'язок між молоком та контролем ваги є темою досліджень протягом декількох років, і висновки були суперечливими.

Однак більшість із цих досліджень включають або всі види молочних продуктів, або зосереджуються на нежирних молочних продуктах (,,).

У дослідженнях, які розглядають лише молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як незбиране молоко, існує досить послідовний зв’язок між молочними продуктами з високим вмістом жиру та нижчою масою тіла.

Дослідження майже 20 000 жінок показало, що ті, хто споживав більше однієї порції незбираного молока на день, мали на 15% менше шансів набрати вагу протягом дев'яти років, ніж жінки, які не вживали молока або молока з низьким вмістом жиру ().

Люди, які п'ють незбиране молоко, як правило, важать менше. Немає доказів того, що вживання цільного молока замість знежиреного призведе до набору ваги.

Ціле молоко може знизити ризик хронічних захворювань

Не тільки немає наукових доказів, що насичені жири в незбитому молоці спричиняють серцеві захворювання, але кілька досліджень показали, що вживання незбираного молока пов’язане з користю для здоров’я.

Багато досліджень показали, що вживання незбираного молока асоціюється з меншим ризиком метаболічного синдрому.

Метаболічний синдром - це назва групи факторів ризику, включаючи інсулінорезистентність, абдомінальне ожиріння, низький рівень ЛПВЩ та високий рівень тригліцеридів.

Коли ці фактори ризику присутні разом, ваш ризик діабету та серцевих захворювань високий ().

Дослідження, проведене понад 1800 людей, показало, що дорослі з найбільшим споживанням молочних продуктів з високим вмістом жиру мали на 59% менший ризик метаболічного синдрому, ніж дорослі з найменшим споживанням ().

Дослідження 2016 року, проведене майже на 10 000 дорослих, показало, що молочні продукти з високим вмістом жиру пов’язані зі зниженням маркерів метаболічного синдрому. Дослідження не виявило корисних ефектів, пов'язаних з нежирними молочними продуктами ().

Жирні кислоти в незбиранему молоці, ймовірно, відповідають за його користь для здоров’я.

В одному великому дослідженні люди з найбільшою кількістю жирних кислот, отриманих з молочних продуктів, у крові мали рівень діабету на 44% нижчий, ніж у тих, хто мав найменшу кількість ().

Вживання незбираного молока може мати інші помітні переваги, включаючи підвищену фертильність та менший ризик раку товстої кишки. Однак докази не є вагомими (, 34).

Вживання незбираного молока насправді може мати певні переваги для здоров'я, включаючи зниження ризику метаболічного синдрому.

Головною перевагою знежиреного молока є його нижча калорійність

Існують ситуації, коли знежирене молоко може бути найкращим вибором для Вашого раціону.

Наприклад, якщо ви дотримуєтесь дуже низькокалорійної дієти, зайвих 63 калорій, які ви отримаєте, випивши чашку (237 мл) незбираного молока замість знежиреного, може бути більше, ніж ви можете собі дозволити.

Знежирене молоко також пропонує перевагу відносно низькокалорійного джерела білка. Як цільне, так і знежирене молоко містять близько 8 грамів білка на чашку.

Однак у незбиранному молоці білок становить лише 22% калорій, тоді як він складає 39% калорій у знежиреному молоці.

Знежирене молоко є «насиченим поживними речовинами», це означає, що воно забезпечує велику дозу вітамінів і мінералів з дуже малою кількістю калорій.

Насправді знежирене молоко є одним з найбагатших джерел кальцію в їжі, оскільки воно забезпечує близько 300 мг на склянку. Це навіть вище, ніж вміст кальцію в незбиранему молоці, який становить 276 мг на склянку.

Якщо вам потрібно збільшити споживання кальцію, але ви не можете дозволити собі багато додаткових калорій у своєму раціоні, знежирене молоко - це шлях.

Знежирене молоко забезпечує весь білок і кальцій, які отримує незбиране молоко, але зі значно меншою калорійністю.

Візьміть додому повідомлення

Рекомендація уникати незбираного молока, можливо, була популярною в минулому, але вона не підтримується наукою.

Існують деякі обставини, коли знежирене молоко є найкращим вибором, але для більшості людей незбиране молоко має чіткі харчові переваги перед знежиреним і нежирним молоком.

Регулярне вживання незбираного молока може допомогти вам з часом контролювати свою вагу та знизити ризик метаболічного синдрому.