Чому вітаміни групи В є секретом більшої енергії

Зміст

• B2 (рибофлавін)
• В6 (піридоксин)
• В12 (кобаламін)
• Холін
• Огляд для

Чим ви активніші, тим більше вам потрібно вітамінів групи В. «Ці поживні речовини надзвичайно важливі для енергетичного обміну», - каже Мелінда М. Маноре, доктор філософії, Р.Д.Н., професор харчування з Університету штату Орегон. Вони мають вирішальне значення для розщеплення їжі на паливо, транспортування кисню по всьому тілу та збільшення виробництва червоних кров’яних тілець, щоб підтримувати належне функціонування м’язів.

Але найсмішніше у B-це те, що вони ослаблені здоровими звичками-якщо ви тренуєтесь і обмежуєте певну їжу, можливо, вам не вистачає. Наприклад, якщо ви відмовитеся від м’яса або молочних продуктів або зменшите споживання вуглеводів у вигляді зерен, трьох основних джерел вітамінів групи В, є велика ймовірність, що ви отримуєте недостатньо. (До речі, ось ще одна причина, чому ви, можливо, не захочете виключити молочні продукти.) Регулярні фізичні вправи змушують вас витрачати запас B швидше, ніж сидячий спосіб життя. Більш того, було показано, що незначно низькі рівні певних В негативно впливають на спортивні результати.

На щастя, все, що потрібно, це кілька простих оновлень, щоб змінити ситуацію. Цей контрольний список точно пояснює, що вам потрібно і чому.

B2 (рибофлавін)

Це розщеплює вуглеводи, білки та жири, які ви споживаєте, і перетворює їх на глюкозу, амінокислоти та жирні кислоти — речовини, які ваше тіло використовує як паливо. "Це те, що дає вам енергію, коли ви займаєтесь спортом", - пояснює Ніколь Лунд, доктор медичних наук, дієтолог із спортивних змагань та особистий тренер з Центру спортивних дій Нью -Йоркського університету в Лангоні. Це важливо для всіх, але жінки, які регулярно займаються спортом, потребують більше енергії протягом дня, ніж ті, хто цього не робить, тому вони, ймовірно, більшість із них матимуть низький рівень В2, додає Лунд.

Виправлення: отримуйте 1,1 мг рибофлавіну щодня через такі продукти, як мигдаль (1⁄4 склянки містить 0,41 мг B2), грецький йогурт (6 унцій, 0,4 мг), білі гриби (1 склянка, 0,39 мг), яйця (1 твердий продукт). вареної 0,26 мг) і брюссельської капусти (1 склянка вареної 0,13 мг).

В6 (піридоксин)

Це допомагає перетворювати їжу в енергію, як це робить рибофлавін. Крім того, В6 також допомагає при скороченні м’язів, які є ключовими для руху всередині і поза тренажерного залу. Більш того, вітамін допомагає вашому організму виробляти серотонін і мелатонін, два гормони, які покращують ваш настрій і сон, - каже Кері Глассман, РДН, дієтолог та засновник оздоровчої компанії Nutritious Life.

Проблема в тому, що люди, які займаються спортом, споживають більше B6, ніж ті, хто цього не робить. Насправді, деякі дослідження показали, що 60 відсотків спортсменів відчувають дефіцит вітаміну В6. Щоб запобігти дефіциту, активні жінки повинні прагнути до 1,5 мг до 2,3 мг на день, говорить Маноре. Отримайте поживні речовини, вживаючи птицю (4 унції грудки індички містить 0,92 мг), жирну рибу (3 унції лосося, 0,55 мг), волоські горіхи (1 склянка, 0,54 мг), насіння соняшнику (1⁄2 склянки, 0,52 мг), банани (один великий, 0,49 мг) і сочевиця (1⁄2 склянки, 0,18 мг).

В12 (кобаламін)

В12 є потужним джерелом енергії, допомагає виробленню еритроцитів і допомагає залізо створювати гемоглобін, який переносить кисень по всьому тілу, говорить Глассман. (Вітамін також відіграє дивовижну роль у здоров’ї мозку). Але оскільки він міститься переважно в м’ясі, вегетаріанці та вегани часто відчувають дефіцит. Насправді, 89 % веганів не отримують достатньої кількості В12 тільки з їжею, свідчить нещодавнє дослідження у журналі Дослідження харчування повідомив.

Здоровим жінкам потрібно близько 2,4 мкг на день. Якщо ви їсте м’ясо чи рибу, цього досить легко досягти – 3 унції лосося містять 2,38 мкг, а 3 унції яловичини – 3,88 мкг. Але якщо ви цього не зробите, Глассман пропонує споживати такі збагачені продукти, як соєве молоко (8 унцій, 2,7 мкг), збагачені злаки (3⁄4 склянки, 6 мкг) та харчові дріжджі (1 столова ложка, 2,4 мкг). Обов’язково розділіть його: тіло може поглинути лише стільки В12 одночасно. З'їжте або випийте приблизно 25 відсотків денної мети за кожен прийом їжі або закуски.

Холін

Ця поживна речовина служить сполучною ланкою між вашими м’язами і вашим мозком. (Хоча технічно це не вітамін групи В, експерти вважають його таким, оскільки він дуже важливий для виробництва енергії.)

"Вам потрібен холін, щоб активувати ацетилхолін, нейромедіатор, який повідомляє м'язам рухатися", - говорить Лунд. "Вивчення нових навичок у тренажерному залі, таких як розмахування гирі або процедури Барре, вимагає уваги, когнітивних функцій та координації-все це залежить від того, що має відбутися холін".

Проте 94 відсотки жінок не отримують рекомендованих 425 мг на день, повідомляє Журнал Американського коледжу харчування. Щоб збільшити споживання, вживайте яйця (1 зварене круто-147 мг), індиче (3 унції, 72 мг) і порошок соєвого білка (одна ложка, 141 мг) або один із цих рецептів, наповнених холіном.

Огляд для