Чому дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють? Механізм пояснив

Зміст

• Обмеження вуглецю знижує рівень інсуліну
• Вага води швидко знижується на початку
• Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають високий вміст білка
• Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають метаболічну перевагу
• Дієти з низьким вмістом вуглеводів менше варіюються та знижуються на "нагороду за їжу"
• Дієти з низьким вмістом вуглеводів значно знижують апетит, що призводить до автоматичного зменшення споживання калорій
• Довгостроковий вплив на схуднення не дуже вражає
• Візьміть домашнє повідомлення

Працюють дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Це досить науковий факт на даний момент.

Щонайменше 23 високоякісні дослідження на людях показали, що це правда.

У багатьох випадках дієта з низьким вмістом вуглеводів спричиняє в 2-3 рази більше втрати ваги, ніж стандартна дієта з низьким вмістом жиру, якої нам як і раніше дотримуються (1, 2).

Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають видатний профіль безпеки. Не повідомлялося про серйозні побічні ефекти.

Фактично, дослідження показують, що ці дієти викликають основні поліпшення багатьох важливих факторів ризику (3).

Тригліцериди знижуються, а ЛПВЩ збільшується. Артеріальний тиск та рівень цукру в крові також значно знижуються (4, 5, 6, 7).

Високий відсоток жиру, втрачений при дієті з низьким вмістом вуглеводів, надходить з області живота та печінки. Це небезпечний вісцеральний жир, який накопичується в органах і навколо них, викликаючи запалення та захворювання (8, 9, 10).

Ці дієти особливо ефективні для людей з метаболічним синдромом та / або діабетом 2 типу. Докази величезні.

Однак щодо цього є багато суперечок чому ці дієти працюють.

Люди люблять обговорювати механізм, речі, які насправді відбуваються в наших органах і клітинах, що змушує вагу схуднути.

На жаль, це не до кінця відомо, і цілком ймовірно, що воно багатофакторне - як і в, є багато різні причини, чому ці дієти настільки ефективні (11).

У цій статті я розглядаю деякі найбільш переконливі пояснення ефективності дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Обмеження вуглецю знижує рівень інсуліну

Інсулін - дуже важливий гормон в організмі.

Це основний гормон, який регулює рівень цукру в крові та накопичення енергії.

Однією з функцій інсуліну є сповіщення жирових клітин виробляти і зберігати жир, а також утримувати жир, який вони вже несуть.

Він також говорить іншим клітинам в організмі збирати глюкозу (цукор у крові) з крові та спалювати її замість жиру.

Так, інсулін стимулює ліпогенез (вироблення жиру) і пригнічує ліполіз (спалювання жиру).

Насправді добре встановлено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до різкого і майже негайного зниження рівня інсуліну (12, 13).

Ось графік одного дослідження про дієти з низьким вмістом вуглеводів (14).

Джерело фото: Дієтний лікар.

На думку багатьох експертів з дієт з низьким вмістом вуглеводів, включаючи Гарі Таубеса та пізнього доктора Аткінса, нижчий рівень інсуліну є основною причиною ефективності дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Вони стверджують, що, коли вуглеводи обмежені і рівень інсуліну знижується, жир більше не «зачиняється» в жирових клітинах і стає доступним для використання в якості енергії, що призводить до зниження потреби в їжі.

Однак я хотів би зазначити, що багато поважних дослідників ожиріння не вважають, що це правда, і не вважають, що вуглевод-інсулінова гіпотеза про ожиріння підтримується доказами.

Нижня лінія: Рівень гормону інсуліну в крові знижується при зниженні споживання вуглеводів. Високий рівень інсуліну сприяє накопиченню жиру, а низький рівень інсуліну сприяє спалюванню жиру.

Вага води швидко знижується на початку

У перші 1-2 тижні їжі з низьким вмістом вуглеводів люди, як правило, втрачають вагу дуже швидко.

Основна причина цього - зниження ваги води.

Механізм, що знаходиться за ним, двоякий:

1. Інсулін: Коли інсулін знижується, нирки починають скидати зайвий натрій з організму. Це також знижує артеріальний тиск (15).
2. Глікоген: Організм зберігає вуглеводи у вигляді глікогену, який зв’язує воду в м’язах і печінці. Коли споживання вуглеводів знижується, рівень глікогену в організмі знижується, а вода йде далі.

Це не відбувається майже в однаковій мірі при більш високій вуглеводній дієті, навіть якщо калорії значно знижуються.

Хоча деякі люди використовують це як аргумент проти дієт із низьким вмістом вуглеводів, зниження ваги води слід вважати перевагою.

Я маю на увазі, хто хоче весь час переносити зайву набряк і вагу?

У будь-якому випадку, незважаючи на твердження про протилежне, це далеко не головна перевага для схуднення дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Дослідження чітко показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до більшого жир втрачаючи також, особливо "небезпечний" жир у животі, що знаходиться в черевній порожнині (8, 16).

Так, частина Перевагу переваги схуднення дієти з низьким вмістом вуглеводів пояснюють зниженням ваги води, але все ж є головною перевагою втрати жиру.

Нижня лінія: Коли люди надходять з низьким вмістом вуглеводів, вони втрачають значну кількість зайвої води з своїх тіл. Це пояснює швидке схуднення, яке спостерігається в перший або два тижні.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають високий вміст білка

У більшості досліджень, де порівнюються дієти з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, групи з низьким вмістом вуглеводів в кінцевому рахунку їдять набагато більше білка.

Це відбувається тому, що люди замінюють багато продуктів з низьким вмістом білка (зерна, цукру) на продукти з більш високим вмістом білка, як м'ясо, риба та яйця.

Численні дослідження показують, що білок може знизити апетит, посилити обмін речовин і сприяти збільшенню м’язової маси, яка є метаболічно активною і спалює калорії цілодобово (17, 18, 19, 20).

Багато фахівців з питань харчування вважають, що високий вміст білка в дієтах з низьким вмістом вуглеводів є основною причиною їх ефективності.

Нижня лінія: Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, набагато більше білка, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Білок може знизити апетит, посилити обмін речовин і допомогти людям триматися на м’язовій масі, незважаючи на обмеження калорій.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають метаболічну перевагу

Хоча це суперечливо, багато експертів вважають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів мають метаболічну перевагу.

Іншими словами, дієти з низьким вмістом вуглеводів збільшують ваші енерговитрати, і що люди втрачають більше ваги, ніж це можна пояснити лише зменшенням споживання калорій.

Насправді є деякі дослідження, які підтверджують це.

Дослідження, проведене в 2012 році, показало, що дуже низький рівень вуглеводних дієт збільшував енерговитрати порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру, протягом періоду підтримки ваги (21).

Зростання склало близько 250 калорій, що еквівалентно годині вправ середньої інтенсивності на день!

Однак, інше дослідження припустило, що саме частина раціону може спричинити збільшення спалених калорій (22).

Незважаючи на це, існують інші механізми, які можуть спричинити додаткову перевагу в обміні речовин.

На дуже низькій вуглеводній, кетогенній дієті, коли споживання вуглеводів утримується вкрай низько, на початку глюкоза перетворюється багато білка, процес, який називається глюконеогенезом (23).

Це неефективний процес і може призвести до того, що сотні калорій будуть "витрачені". Однак це здебільшого тимчасово, оскільки кетони повинні почати замінювати частину цієї глюкози як паливо для мозку протягом декількох днів (24).

Нижня лінія: Дієти з низьким вмістом вуглеводів, схоже, мають метаболічну перевагу, але більша частина цього викликана збільшенням споживання білка. На початку дуже низької вмісту вуглеводів, кетогенної дієти, при виробництві глюкози витрачаються деякі калорії.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів менше варіюються та знижуються на "нагороду за їжу"

Дієти з низьким вмістом вуглеводів автоматично виключають деякі з найбільш жирних нежирних продуктів у світі.

Сюди входять цукор, цукристі напої, фруктові соки, піци, білий хліб, картопля фрі, випічка та більшість нездорових закусок.

Існує також очевидне зменшення різноманітності, коли ви виводите більшість продуктів з високим вмістом вуглеводів, особливо якщо врахувати, що пшениця, кукурудза та цукор є майже у всіх перероблених продуктах.

Добре відомо, що збільшення різноманітності їжі може сприяти збільшенню споживання калорій (25).

Багато з цих продуктів також є дуже корисними, і ціна винагороди може вплинути на те, скільки калорій ми закінчимо їсти (26).

Отже, скорочення різноманітності їжі та зменшення споживання висококорисної нездорової їжі мають сприяти зменшенню споживання калорій.

Нижня лінія: Дієти з низьким вмістом вуглеводів виключають багато продуктів, які дуже корисні та надзвичайно жирні. Ці дієти також мають менше різноманітності їжі, що може призвести до зниження споживання калорій.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів значно знижують апетит, що призводить до автоматичного зменшення споживання калорій

Напевно, найбільшим поясненням ефектів зниження ваги дієт із низьким вмістом вуглеводів є їх потужний вплив на апетит.

Добре встановлено, що, коли люди отримують низьку кількість вуглеводів, їх апетит знижується, і вони починають їсти менше калорій автоматично (27).

Насправді, дослідження, які порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру, зазвичай обмежують калорійність у групах з низьким вмістом жиру, тоді як групам з низьким вмістом вуглеводів дозволяється їсти до повноти (28).

Незважаючи на це, групи з низьким вмістом вуглеводів ще зазвичай втрачають більше ваги.

Існує багато можливих пояснень цього ефекту зниження апетиту, деякі з яких ми вже висвітлювали.

Збільшення споживання білка є головним фактором, але є також дані про те, що кетоз може мати потужний ефект (29).

Багато людей, які переходять на кетогенну дієту, відчувають, що їм потрібно їсти лише 1 або 2 прийоми їжі на день. Вони просто не голодують частіше.

Існує також декілька доказів того, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть сприятливо впливати на гормони, що регулюють апетит, такі як лептин та грелін (30).

Нижня лінія: Дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до автоматичного зниження споживання калорій, так що люди їдять менше калорій, не думаючи про це.

Довгостроковий вплив на схуднення не дуже вражає

Незважаючи на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є дуже Ефективні в короткостроковій перспективі, довгострокові результати не такі великі.

Більшість досліджень, які тривають 1-2 роки, показують, що різниця між групами з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру зникає здебільшого.

Існує багато можливих пояснень цьому, але найбільш правдоподібним є те, що люди прагнуть відмовитися від дієти з часом і почати набирати вагу назад.

Це не характерно для дієт з низьким вмістом вуглеводів, і це добре відома проблема в більшості довготривалих досліджень по зниженню ваги. Більшість "дієт" неймовірно важко дотримуватися.

Візьміть домашнє повідомлення

Деякі люди відмовляються приймати, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть працювати, і що люди можуть їсти стільки, скільки хочуть, тому що це повинно порушувати калорії в моделі калорій.

Однак, коли ви розумієте механізми дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви можете бачити, що модель CICO не порушується, а закони термодинаміки все ще дотримуються.

Правда, дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють і те й інше сторони рівняння калорій.

Вони підсилюють ваш метаболізм (збільшуючи калорії) і знижують апетит (зменшуючи калорійність), що призводить до автоматичного обмеження калорій.

Калорій все ще нараховується, саме такі дієти з низьким вмістом вуглеводів автоматизують процес і допомагають запобігти найбільшому побічному ефекту свідомого обмеження калорій, а саме голоду.