Як налаштувати найергономічніший домашній офіс

Зміст

• Правильна постава WFH
• Як налаштувати свій стіл і стілець
• А як щодо рук, ліктів і кистей?
• Тут важливе положення в нижній частині спини
• Де повинен бути ваш комп’ютер
• Перевірте плечі, шию та голову
• Також: Вставайте та регулярно рухайтеся
• Правильна постава також важлива, коли ви стоїте
• Огляд для

Робота вдома здається ідеальним часом для того, щоб переключитися на будь-яке мислення, особливо коли йдеться про розклад ваших місць. Зрештою, є щось таке смачне декадентське у тому, щоб відповідати на робочі листи, лежачи в ліжку або на дивані.

Але якщо ваша ситуація з WFH є довгостроковою через, скажімо, COVID-19, ви можете опинитися у світі болю, якщо не отримаєте правильного налаштування. Звичайно, ви не можете просто створити свій офісний робочий простір вдома. І якщо у вас немає домашнього офісу, ви не зовсім налаштовані на успіх. «Робота з дому для більшості людей не є ідеальною для ергономіки», – каже Амір Хасту, доктор медичних наук, фізіотерапевт Центру здоров’я Провіденс-Сент-Джон в Санта-Моніці, Каліфорнія.

Ах, ергономіка: Слово, яке ви чули, ймовірно, знову і знову, відколи світ розпочав соціальне дистанціювання, але не на 100 відсотків впевнені, що це означає. Отже, що таке ергономіка? В основному, ергономіка означає пристосування робочого місця до людини, згідно з Управлінням охорони праці (OSHA). Наявність ергономічної установки може допомогти зменшити втому м’язів, підвищити продуктивність і зменшити кількість і тяжкість пов’язаних з роботою захворювань опорно-рухового апарату, таких як синдром зап’ястного каналу, тендиніт, розтягнення м’язів і травми нижньої частини спини.

А тепер згадайте про добрі дні перед пандемією: офіційні дні: Звичайно, були дні, коли ви віддавали б що завгодно для роботи, не виходячи з м’якого дивана, клацнувши ногами вгору та за комп’ютером на колінах Але є вагома причина, чому ваш офіс надав кабінку замість дивана - і це не лише тому, що ваші колеги не хотіли бачити ваші босі ноги. (Хоча педикюр вдома обов’язково підніме ваші ноги на новий рівень 😉.)

Відпочинок — на дивані чи ліжку — під час роботи може фактично призвести до проблем з опорно-руховим апаратом, особливо коли це стає регулярним, коли ви продовжуєте WFH, каже Хасту. З цим погоджується Памела Гейзель, доктор медичних наук, менеджер відділу надання послуг у лікарні спеціальної хірургії. "Ваш диван і ліжко, хоча зараз вони зручні, є жахливими місцями, де можна проводити вісім годин на день", - каже вона. «Це дуже важливо мати стілець, який забезпечує належну підтримку».

Експерти кажуть, що в ідеальному світі ви б заново створили свій звичний офіс у себе вдома. Насправді у вас може бути обмежений бюджет або обмежений простір, або діти кружлятимуть цілодобово або всі троє (тьфу, я відчуваю карантинну втому звідси). Як би там не було, ви все одно можете створити ергономічне середовище WFH. Просто прокрутіть вниз, а потім почніть переставляти. Ваше ниюче тіло буде вам вдячне.

Правильна постава WFH

Незалежно від того, де ви перебуваєте WFH-будь то в спеціальному домашньому офісному приміщенні або на кухонному столі-існує певна поза, яка допоможе зменшити ризик розвитку болю:

• Твої ноги повинна бути плоскою на підлозі, стегна паралельні, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів, згідно з Гейзелем.
• Ваші лікті також має бути зігнутим під кутом 90 градусів і щільно прилягати до тіла, не притискаючись до ребер, а зручно звисати нижче плечей.
• Твої плечі слід розслабитися і повернутися назад, - каже Гейзель. "Це повинно відбуватися органічно, якщо лікті тримаються під кутом 90 градусів, а монітор правильно розміщений". (Докладніше про це нижче.)
• Ви повинні сидіти весь шлях назад у кріслі, решта тіла має бути «укладена», плечі над стегнами, а голова - над плечима. "Це допоможе зберегти ваші суглоби у вирівнюванні", - пояснює Гейзель. Вся ця річ у з’єднанні суглобів має вирішальне значення, оскільки, якщо це не так, ви ризикуєте викинути свою поставу та задіяні в ній м’язи-і це може призвести до травм опорно-рухового апарату.(Пов’язано: я покращив поставу всього за 30 днів — ось як і ви можете)

Як налаштувати свій стіл і стілець

Враховуючи, що поверхня, з якої ви будете працювати вдома, ймовірно, не регулюється (я маю на увазі, скільки таблиць ви знаєте, які можуть підніматися вгору-вниз?), Вам, ймовірно, доведеться трохи попрацювати зі своїм кріслом, щоб спробуйте отримати правильну форму. Лише один улов: висота багатьох столів і столів призначена для високих людей, говорить Хасту. Тож, якщо ви мініатюрні, варто внести деякі зміни.

Якщо у вас є стілець в офісному стилі, Гейзел рекомендує рухатися по висоті, поки ваші стегна не будуть паралельні землі, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Хоча це може зіпсувати налаштування ваших ніг. Отже, якщо ваші ноги не досягають підлоги, візьміться за табуретку для ніг або відпочинок (або навіть стос великих книг), щоб підперти ноги так, щоб підошви лежали рівно на поверхні. Знову ж таки, за словами Гейзеля, висота повинна бути такою ж, якою потрібно, щоб коліна піднялися на 90 градусів.

І, якщо у вас немає стільця з регульованою висотою, але вам потрібно рухатися вгору, Хасту каже, що ви можете покласти під приклад тверду товсту подушку для додаткової висоти. Знову ж таки, мета полягає в тому, щоб поставити коліна в положення 90 градусів, утримуючи ноги рівно і розташовуючи клавіатуру в межах досяжності. Якщо ваші стегна злегка торкаються нижньої сторони столу, і вам це зручно, Хасту каже, що ви повинні бути готові — поки що. (Пов’язано: Як бути продуктивним під час роботи вдома, відповідно до вашого сонячного знака)

А як щодо рук, ліктів і кистей?

Як тільки ваше місце буде на потрібній висоті, прийшов час подумати про свої руки і кисті. Якщо ваше сидіння має підлокітники, приголомшливо: "Підлокітники можуть підтримувати ваші верхні кінцівки", що, у свою чергу, може допомогти вам уникнути сутулості та надмірного навантаження на верхню частину спини та шию, пояснює Хасту. Підлокітники також можуть полегшити згинання ліктів на 90 градусів і утримання їх там, додає він.

Без підлокітників? Нема проблем. Просто відрегулюйте висоту свого стільця та положення комп’ютера так, щоб ваші лікті були зігнуті на — так, ви, напевно, здогадалися — на 90 градусів. Ви також хочете намагатися тримати лікті близько до тіла під час роботи, щоб отримати правильну поставу, каже Гейзель. Водночас ваші руки повинні мати змогу легко дотягнутися до клавіатури, що має бути приблизно на відстані довжини рук, і долоні повинні трохи наводити клавіатуру під час набору тексту.

Тут важливе положення в нижній частині спини

Як тільки ви розставите свій стіл на потрібній висоті, розберете положення стоп і розташуєте верхні кінцівки, ви можете зосередитися на попереку. Хоча це звучить дещо як початкова школа, Гейзел рекомендує подумати про ваші «кістки сидіння» (тобто закруглені кістки внизу тазу). "Сидіти на кістках сидіння звучить безглуздо, але ми повинні переконатися, що ми це зробимо", - каже вона. Чому? Тому що це допомагає підтримувати гарну поставу, що знову ж таки може допомогти запобігти скелетно-м’язовому болю. (Ці розтяжки тіла також можуть дуже допомогти.)

Ви також захочете відскочити назад у кріслі так, щоб ваша попа доходила до спинки. Нічого страшного, якщо твій цілий спинка не прилягає до стільця, тому що ваша нижня частина спини (він же поперековий відділ хребта) природно має вигин, і її не обов’язково потрібно притискати до спинки стільця для правильного вирівнювання, пояснює Хасту.

З огляду на це, наявність подушки для нижньої частини спини або поперекового відділу для заповнення цієї області також може підвищити підтримку попереку, що, до речі, важливо для запобігання болю в попереку. Якщо ви використовуєте стілець в офісному стилі, дизайн стільця повинен допомогти вам вирішити цю проблему завдяки вбудованій поперековій опорі, яка вигнута спиною,-каже Хасту. Але якщо ви використовуєте звичайний кухонний стілець або будь-який стілець з плоскою спинкою, ви можете згорнути рушник або інвестувати в рулон для попереку, наприклад, поперекову подушку Fellowes I-Spire Series (Buy It, $26 , staples.com) для використання в області попереку, каже Гейзель. (Пов’язано: Чи добре колись відчувати біль у попереку після тренування?)

Де повинен бути ваш комп’ютер

«Під час налаштування монітора [або ноутбука] ви хочете, щоб він був на відстані витягнутої руки та був піднятий, щоб ваші очі були на одній лінії з верхньою частиною екрана», — каже Гейзел. (Майте на увазі, що "відстань між руками" тут більше нагадує відстань передпліччя, тобто відстань руки зі зігнутими на 90 градусів руками.) Ваші очі повинні знаходитися на одній лінії з верхньою частиною екрану, щоб запобігти погляду від болю в шиї або вниз на це.

У вас занадто низький монітор? Ви можете розмістити його поверх книги чи двох, щоб допомогти підняти його для оптимального положення очей, - каже Гейзель. А якщо ви користуєтесь ноутбуком, вона рекомендує придбати клавіатуру з підтримкою Bluetooth, таку як клавіатура Logitech Bluetooth (Купіть її, 35 доларів США, target.com), щоб ви могли підняти монітор без необхідності друкувати руками/руками в повітря. (Пов’язано: Я працював вдома протягом 5 років - ось як я залишаюся продуктивним і стримую тривогу)

Перевірте плечі, шию та голову

Перед тим, як зареєструватися на день, перевірте свою поставу, сидячи високо і пробігаючи верхню частину тіла: переконайтеся, що ваші плечі над стегнами, ваша шия спина і пряма (але не вигнута всередину), а голова прямо над стегнами. - каже Гейзель. «Плечі також повинні бути розслаблені і відведені назад — це повинно відбуватися органічно, якщо ваші лікті залишаються під кутом 90 градусів, а монітор розміщений правильно», — додає вона.

Khastoo рекомендує відкидати плечі протягом усього дня, щоб уникнути згорблення. Деяка сутулість неминуча, тому Гейзел пропонує перевіряти свою поставу кожні 20 хвилин або близько того і виправлятися у міру необхідності. Тепер, коли вас не оточують колеги по роботі (окрім, можливо, вашої кімнати чи партнера), не бійтеся встановлювати будильник кожні 20 хвилин, щоб не забути перевірити себе. (Див. також: 7 міфів про погану поставу та як це виправити)

Також: Вставайте та регулярно рухайтеся

Важливо, як ви сидите під час роботи, але також важливо переконатися, що ви не застрягли в цій позі занадто довго. "Ми не призначені для того, щоб довго сидіти", - каже Хатсу. «Вам потрібно встати, щоб ваша кров текла, і переконайтеся, що ваші м’язи мають можливість рухатися». Довге сидіння також може стиснути поперековий відділ хребта, тому регулярне вставання може принести необхідне полегшення, пояснює він.

"Зараз багатьом важко працювати вдома, але переконатися, що ви рухаєтесь і не просто сидите статично протягом трьох -чотирьох годин, це один із найкращих способів запобігти травмам та підтримувати своє тіло, " він каже. Пам’ятайте: ці травми можуть означати все - від розвитку синдрому зап’ястного каналу до хронічного болю в спині або шиї.

Принаймні, вам неодмінно доведеться сходити у ванну (ей, природа кличе!) Або наповнити склянку з водою (гідратація = ключ). Тож Гейзел заохочує вас максимально використати ці перерви в русі, струшуючи м’язи, щоб забезпечити приплив крові, і навіть робите коло по вітальні, щоб зробити кілька додаткових кроків.

«Зробіть перерву в роботі та попрацюйте над розкриттям свого тіла, особливо грудей і стегон, і вони будуть вам вдячні», — каже вона. (Див. також: Найкращі та найгірші вправи для полегшення болю згиначів стегна)

Правильна постава також важлива, коли ви стоїте

ICYMI, сидіти протягом тривалого періоду часу (або взагалі TBH) не дуже підходить для вас, тому є готові до покупки стоячі столи, в які ви можете інвестувати для облаштування домашнього офісу. Але якщо ви не хочете шукати нову штуку, ви можете зробити її своїми руками, поклавши товсті книги на журнальний столик або кулінарні книги на кухонну стільницю, а зверху поклавши монітор і клавіатуру або ноутбук. Перш ніж повернутися до справи, переконайтеся, що ваші ноги розташовані на ширині стегон, а стегна укладені прямо над ними, а потім плечі, шия та голова. Ви також хочете спробувати рівномірно розподілити вагу між ногами. (Див. Також: 9 речей, які ви можете зробити для свого тіла під час роботи (окрім того, що ви купуєте стоячий стіл))

«Я настійно рекомендую носити підтримуюче взуття і, можливо, стояти на більш м’якій поверхні, ніж дерев’яна підлога», – каже Гейзел. В іншому випадку це може створити непотрібне навантаження на м’язи ваших ніг і навіть зіпсувати вашу поставу. О, і те саме стосується тут, коли мова йде про розташування ваших ліктів і монітора, додає вона.

Якщо ви починаєте відчувати біль, важливо прислухатися до свого тіла. "Біль - це завжди спосіб вашого тіла сказати, що щось не так", - каже Гейзель. "Іноді біль, що болить, стає жертвою відключення іншого суглоба. Тому, коли певний суглоб або м’яз турбує вас, обов’язково перевірте суглоби та м’язи над та під ним”. Тож, якщо вам здається, що у вас поперековий відділ хребта, перевірте кут нахилу колін та розташування ніг, щоб переконатися, що вони вирівняні.

Все ще боретеся? Зверніться до ортопеда, фізіотерапевта або трудотерапевта - всі вони повинні мати можливість запропонувати індивідуальні поради, перевірити вас на місці (навіть якщо це практично) і попрацювати над проблемними зонами, щоб допомогти вам налаштувати вас - і ваш поза - пряма.

Огляд для