Підвищіть свою гнучкість за допомогою цих 8 пози йоги

Зміст

• Чому важлива гнучкість?
• Кращі пози йоги для підвищення гнучкості
• Пози для гнучкості спини
• 1. Інтенсивне бічне розтягнення (Parsvottanasana)
• Щоб зробити цю позу:
• 2. Голова до коліна (Janu Sirsasana)
• Щоб зробити цю позу:
• Пози для основної гнучкості
• 3. Котяча корова (Bitilasana Marjaryasana)
• Щоб зробити цю позу:
• 4. Поза лука (Дханурасана)
• Щоб зробити цю позу:
• Пози для гнучкості стегна
• 5. Низький простір (Anjaneyasana)
• Щоб зробити цю позу:
• 6. Ширококутний передній вигин (Upavistha Konasana)
• Щоб зробити цю позу:
• Пози для гнучкості плечей і шиї
• 7. Поза для коров’ячого обличчя (Гомухасана)
• Щоб зробити цю позу:
• 8. Поза плуга (Халасана)
• Щоб зробити цю позу:
• Поради щодо безпеки
• Суть
• Добре випробуваний: Ніжна йога

Гнучкість - один з ключових елементів хорошого фізичного здоров'я. Однак з часом ваш організм може втратити гнучкість через старіння, малорухливий спосіб життя, стрес або неправильну поставу та звички в русі.

Якщо ви готові підвищити свою гнучкість, регулярне заняття йогою, чи то на уроці, чи вдома, може бути одним з найкращих способів збільшити рухливість у ваших м’язах та суглобах.

Поряд з підвищенням своєї гнучкості, практикування конкретних пози йоги також може допомогти вам наростити м’язову силу і зменшити почуття стресу або тривоги.

У цій статті ми вивчимо переваги підвищення гнучкості та проведемо вас через найкращі пози йоги для покращення гнучкості спини, стегон, серцевини, шиї та плечей.

Чому важлива гнучкість?

Підвищення гнучкості корисно для вас багатьма способами. Деякі з найважливіших переваг включають:

• Більший діапазон руху. Підвищена гнучкість полегшує рух суглобів у звичайному напрямку з меншими зусиллями.
• Менше напруження м’язів. Розтягування м’язів може допомогти звільнити напругу і напругу, полегшивши рух.
• Краща постава. Напружені, напружені м’язи можуть призвести до напруги м’язів і поганої постави.
• Менший біль. Коли ваші м’язи не напружені, зазвичай спостерігається менший стрес і тиск на певні частини тіла, і, як наслідок, менше болю в спині, шиї та плечах.
• Менший ризик травм. Більша сила та гнучкість у ваших м’язах та суглобах можуть зробити вас менш схильними до травм.
• Менше стресу. Коли в м'язах вийде напруга, це може допомогти вам відчути себе більш розслабленим. У свою чергу, це може знизити рівень стресу.
• Поліпшена циркуляція. Поліпшення кровотоку може допомогти вашим м’язам швидше відновитися після тренування, а також запобіжить жорсткість.

Кращі пози йоги для підвищення гнучкості

Якщо вам цікаво спробувати заняття йогою, щоб підвищити гнучкість, стилі Хатха, Віняса або Інь - це все хороші варіанти.

Якщо вам не вистачає часу, або ви хочете займатися вправами йоги в домашніх умовах, наступні пози можуть бути особливо корисними для розтягування багатьох ваших основних м'язів та підвищення гнучкості.

З кожною позою йдіть у власному темпі. Зосередьтеся на тому, як почувається поза замість того, як вона виглядає. Ви можете повторювати кожну позу скільки завгодно разів, доки це не буде болісно чи занадто складно зробити правильно.

Пози для гнучкості спини

1. Інтенсивне бічне розтягнення (Parsvottanasana)

Цей передній згин розтягує хребет, стегна та ноги. Це також приносить користь вашій поставі, рівновазі та травленню.

Щоб зробити цю позу:

1. Встаньте лівою ногою спереду вперед, а правою ногою назад, вивернувши пальці ніг під невеликим кутом.
2. Квадрат обох стегон спрямований вперед.
3. Покладіть руки на стегна.
4. Зігніть стегна, щоб скласти тулуб вперед, встромивши підборіддя в груди.
5. Опустіть руки на підлогу або покладіть їх на блок.
6. Утримуйте цю позу від 30 секунд до 1 хвилини.
7. Перемкніть положення ніг і робіть протилежну сторону.

2. Голова до коліна (Janu Sirsasana)

Підходяща для всіх рівнів, ця поза допомагає покращити гнучкість спини, стегон та стегон. Це також збільшує приплив крові в нижній частині живота і може стати прекрасним зняттям стресу.

Щоб зробити цю позу:

1. Сядьте на землю або на килимок для йоги.
2. Витягніть праву ногу, а ліву ногу притисніть до внутрішньої частини стегна.
3. Вдихніть і підніміть руки над головою.
4. Зробіть видих і зігніть стегна, щоб зігнутись вперед до витягнутої ноги.
5. Покладіть руки на підлогу або тримайтеся за витягнуту ногу або стопу.
6. Тримайте від 1 до 2 хвилин.
7. Перемикайте ноги і робіть протилежну сторону.

Пози для основної гнучкості

3. Котяча корова (Bitilasana Marjaryasana)

Плинність цієї пози добре допомагає покращити рухливість і гнучкість у вашій серцевині, шиї, плечах і хребті.

Щоб зробити цю позу:

1. Почніть цю позу на четвереньках, переконайтесь, що зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами.
2. Підтримуючи рівновагу ваги рівномірно по всьому тілу, вдихніть, коли ви дозволяєте животу впасти на підлогу. Піднімайте груди та підборіддя, коли живіт рухається вниз.
3. Видихніть, натискаючи на руки, щоб закрутити хребет у напрямку до стелі, притуливши підборіддя до грудей.
4. Продовжуйте цей рух протягом 1 хвилини.

4. Поза лука (Дханурасана)

Ця поза проміжного рівня допомагає розтягнути багато м'язів, які використовуються під час сидіння. Це може допомогти збільшити гнучкість ваших основних м’язів, а також м’язів спини, грудей, глютенів і ніг.

Уникайте робити цю позу, якщо у вас є біль або дискомфорт у шиї, плечах або спині.

Щоб зробити цю позу:

1. Ляжте на живіт руками поруч із тілом.
2. Зігніть коліна і дотягнувшись назад руками, щоб схопити зовнішню сторону щиколоток.
3. Спробуйте підняти плечі та груди від землі, якщо можете, але не висувайте за рамки зручного.
4. Нехай голова дивиться вперед, роблячи довгі, глибокі вдихи
5. Спробуйте потримати до 30 секунд, після чого відпустіть.
6. Повторіть 1 - 2 рази.

Пози для гнучкості стегна

5. Низький простір (Anjaneyasana)

Ідеально підходить для всіх рівнів, ця поза допомагає подовжити хребет, відкрити стегна та наростити м’язову силу. Це також може допомогти полегшити радикуліт.

Щоб зробити цю позу:

1. Станьте на коліна на підлозі на лівому коліні. Зігніть праве коліно і покладіть праву ногу на землю перед собою.
2. Подовжте через хребет і витягніть коронку голови.
3. Підніміть тулуб і руки. Або ви можете простягнути руки в бік, перпендикулярно до підлоги.
4. Акуратно натисніть на праве стегно.
5. Спробуйте затримати цю позицію принаймні 30 секунд.
6. Перемістіть ноги і повторіть на протилежному боці.

Наконечник вирівнювання: Не дозволяйте передньому коліну рухатися повз щиколотки. Підтримуйте квадратні стегна, малюючи заднє стегно вперед.

6. Ширококутний передній вигин (Upavistha Konasana)

Такий вигин вперед може допомогти розкрити стегна та нижню частину спини, а також підвищити гнучкість підколінних суглобів та литок.

Щоб заглибитися в позу, можна сісти на край подушки або блоку, щоб нахилити таз вперед.

Щоб зробити цю позу:

1. Сядьте на підлогу з розкритими ногами, наскільки вони підуть.
2. Витягніть руки над головою.
3. Петлю на стегнах зігнути вперед, рухаючи руками вперед до ніг.
4. Утримуйте це положення до 1 - 2 хвилин.

Наконечник вирівнювання: Якщо ваші пальці ніг вказують на сторони, рухайте ноги ближче. Ваші пальці ніг повинні бути прямо вгору, ніби ви притискаєте підошву ступні до стіни.

Пози для гнучкості плечей і шиї

7. Поза для коров’ячого обличчя (Гомухасана)

Підходить для всіх рівнів, ця поза розтягує ваші плечі, груди та руки.

Щоб зробити цю позу:

1. Поставте себе в зручному сидячому положенні. Дозвольте хребту подовжитися, а груди відкритись.
2. Витягніть ліву руку над головою, потім зігніть лікоть так, щоб пальці були спрямовані вниз уздовж хребта.
3. Правою рукою обережно проведіть лівий лікоть праворуч, дозволяючи лівій руці рухатися далі по хребту.
4. Якщо вам зручно, спробуйте зігнути праву руку вгору по хребту, щоб затиснути ліву руку.
5. Залишайтеся в цій позі не менше 30 секунд.
6. Перемкніть руки і зробіть це з іншого боку.

8. Поза плуга (Халасана)

Ця поза проміжного рівня може допомогти зменшити напругу в шиї, плечах і хребті.

Якщо вам важко дістати ногам до підлоги, впирайтеся їх на сидіння крісла або стопку подушок. Уникайте займатися цією позою, якщо у вас є проблеми з шиєю, травленням або артеріальним тиском.

Щоб зробити цю позу:

1. Ляжте на спину руками поруч з тілом, притискаючи долоні до підлоги.
2. Підніміть ноги прямо до 90 градусів.
3. Наведіть ноги над головою.
4. Покладіть руки на нижню частину спини, вирівнюючи рожеві пальці з обох боків хребта пальцями, зверненими вгору.
5. Тримайте від 1 до 2 хвилин.
6. Відпустіть, відкинувши хребет назад на підлогу.
7. Повторіть 1 - 2 рази.

Поради щодо безпеки

Роблячи поза йоги, уникайте примушувати себе до будь-якої позиції чи занадто швидко робити занадто багато. Це може збільшити ризик отримання травми.

Слухайте своє тіло. Якщо поза починає відчувати себе болісно або занадто незручно, негайно відпустіть позу.

Спочатку ви зможете затримувати позу лише 10 або 20 секунд, і це добре. Коли ви отримуєте гнучкість, ви можете працювати над тим, щоб тримати пози довше.

Порадьтеся зі своїм лікарем або сертифікованим вчителем йоги перед початком йоги, якщо ви:

• мають будь-які травми або біль, включаючи радикуліт
• мають високий або низький артеріальний тиск
• мають менструацію або вагітність
• мають астму
• мають проблеми з серцево-судинною або дихальною системою
• мають проблеми з травленням
• приймати будь-які ліки

Суть

Бути гнучким та здатним легко рухатися - важливий аспект вашого фізичного здоров'я. Але стрес, вік, відсутність фізичних вправ та неправильна постава можуть спричинити напругу та напругу м’язів, що може обмежити вашу гнучкість.

Регулярні заняття йоги поз - це високоефективний спосіб послабити напругу у ваших м’язах та створити гнучкість. Головне - почати повільно і поступово збільшувати кількість часу, коли ви зможете займати позу з правильною формою.

Добре випробуваний: Ніжна йога