Ваші тренування, натхненні гімнастикою, вагою тіла

Зміст

• 1. Перешкода
• 2. Порожниста фіксація ножа
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Ведмежа дошка з ударами сідниць
• 5. Краб Річ
• 6. Свічник стояти
• 7. L Утримуйте
• 8. Масштаб
• 9. Віджимання до ножа
• 10. Підставка для рук
• 11. Прес Пайк
• 12. Віджимання Планше
• Огляд для

Якщо ви бачили таких суперзірок з гімнастики США, як Шон Джонсон, Настя Люкін або Симона Білз (найновіша і найкраща, що прикрашає олімпійський килимок), ви знаєте, що їхні тіла - це визначення #фітспірації. Неймовірної акробатики, яку вони можуть виконувати, не використовуючи нічого, крім свого тіла,-достатньо, щоб у когось випала щелепа.

Ну, вам не потрібно бути спортсменом олімпійського рівня (або навіть знати, як робити сальто назад), щоб отримати деякі з найкращих для всього тіла переваг тренування з гімнастики. Ми прослухали майстер-тренера Nike та колишню гімнастку США Ребекку Кеннеді, щоб вони зробили 12 кроків, щоб вкрасти з підручника з гімнастики.

Як це працює: Робіть кожен рух протягом 30 секунд, відпочиваючи між ними 20-30 секунд. Після закінчення 12 рухів відпочиньте 60-90 секунд, потім повторіть ще один-два рази.

Вам знадобиться: Килимок (особливо, якщо ви знаходитесь на твердій поверхні) і пару блоків йоги або паралельних/паралельних брусків.

1. Перешкода

А. Встаньте, поставивши ноги разом, напружені, а руки витягнуті прямо над головою.

Б. Зробіть крок вперед лівою ногою, ударить правою ногою об підлогу і вибухніть з пальців ніг, щоб стрибнути в повітря. Під час стрибка тримайте ноги прямими, а пальці загострені, утворюючи положення порожнистого тіла в повітрі. Приземліться, поставивши ноги разом у вихідне положення.

C Зробіть праву ногу вперед, зробіть удар лівою ногою, вибухніть з пальців ніг і приземліться. Повторюйте чергування стоп протягом 30 секунд.

2. Порожниста фіксація ножа

А. Починайте лежати обличчям догори на підлозі з прямими ногами і витягнутими руками над головою. Натисніть на куприк і опуститесь на підлогу, підніміть руки та ноги. Затримайтеся в цьому положенні 4 секунди.

Б. Стисніть прес, щоб підняти прямі руки і ноги, щоб скласти тіло навпіл, при цьому руки і ноги тягнуться до стелі. Опустіться назад до порожнього утримання, не торкаючись руками або ногами до підлоги. Підтримуйте контакт між попереком і підлогою. Повторіть ще раз.

C Продовжуйте по черзі утримувати порожнє положення тіла протягом 4 секунд, потім виконайте 2 ножа. Повторюйте протягом 30 секунд.

3. Tuck Jump Stick

А. Встаньте, ноги разом, а руки - в сторони. Тримаючи грудну клітку піднятою, махи руками вгору і над головою під час стрибка з підлоги. Підтягніть коліна до грудей у ​​положенні підтягнутим.

Б. Приземліться на підлогу з зігнутими колінами, щоб амортизувати удар під час приземлення. Негайно махайте руками назад, а потім вгору, щоб виконати наступний стрибок. Повторюйте протягом 30 секунд.

4. Ведмежа дошка з ударами сідниць

Почніть з рук і колін на підлозі. Включіть прес, щоб підняти коліна від підлоги. Це положення ведмежої дошки.

Початківець: Піднімайте по одній ногі, щоб торкнутися п’ятою сідниць. Швидко перемикайтеся між ударами так, щоб ви перестрибували з ноги на ногу. Намагайтеся піднімати стегна все вище і вище під час ударів ногами.

середній: Підніміть обидві ноги вгору, щоб торкнутися п'ятами сідниць, потім поверніться до ведмежої дошки. Негайно відірвіться від пальців ніг, щоб знову підняти п’яти. Спробуйте перекинути стегна за плечі.

Розширений: Підніміть обидві ноги, щоб торкнутися п’ятами сідниць, підніміть стегна, щоб вони були прямо над плечима. Нижня до несучої дошки. Повторити.

5. Краб Річ

А. Почніть сидіти, поставивши ноги на підлогу, а коліна спрямовані до стелі. Покладіть праву руку на підлогу позаду правого стегна, пальці назад. Витягніть ліву руку вперед, долоню обличчям вгору, руку випряміть і впиріться в ліве коліно.

Б. Натисніть стегна вгору і витягніть ліву руку назад, щоб витягнутись за голову. Нехай голова звисає, щоб дивитися назад.

C Опустіть стегна і поверніть руку назад у вихідне положення. Повторюйте по 15 секунд з кожного боку.

6. Свічник стояти

А. Починайте стояти разом зі ступнями і руками збоку в передній частині килимка.

Б. Опустіться вниз до положення сидячи, ноги стоять на підлозі. Продовжуйте котитися назад на килимок, долонями рук притиснути до підлоги. Згорніть стегна вгору через плечі і витягніть ноги прямо до стелі в порожньому положенні тіла, стискаючи сідниці і прес.

C Негайно відкиньте стегна назад і поверніться в сидяче положення, ступивши ноги на підлогу. Стисніть прес і нахиліться вперед, витягнувши руки прямо вперед над колінами.

D. Почніть наступний перекат, опустіться на килимок, втиснувшись долонями в підлогу, і перекочувши стегна і пальці ніг вгору через плечі. Щоб зробити його більш просунутим, підійміться до кінця, щоб встати між кожним катком. Повторюйте протягом 15 секунд.

7. L Утримуйте

А. Сядьте на підлогу, ноги витягніть прямо перед собою. Розмістіть блоки йоги безпосередньо біля стегон, під плечима.

Б. Покладіть руки на блоки йоги і натисніть прямо в них, щоб підняти недопалок з підлоги. Тримайте груди піднятими і не давайте плечам знизувати плечима.

C Спробуйте підняти одну ногу на кілька сантиметрів від підлоги і утримати положення. Щоб збільшити складність, підніміть обидві ноги від підлоги і утримуйте. Спробуйте утримати позицію протягом 30 секунд.

8. Масштаб

А. Встаньте, поставивши ноги разом, руки витягніть в положенні Т.

Б. Нахиліться вперед у стегнах і підніміть ліву ногу прямо за собою. Тримайте спину прямо, а серцевина щільна. Постарайтеся, щоб верхня частина тіла та ліва нога були паралельні підлозі. Утримуйте по 15 секунд з кожної сторони.

9. Віджимання до ножа

А. Починайте з високої дошки, плечі над зап'ястями, а серцевина напружена. Опустіться в віджимання.

Б. Відсуньте груди від підлоги, щоб повернутися до високої дошки. Потім стисніть прес, щоб стрибнути ногами до рук, і підніміть стегна в положення щуки. Потім негайно вистрибніть на дошку. Опустіться вниз до віджимання, щоб розпочати наступне повторення.

C Щоб внести зміни, не стрибайте так далеко. Уникайте згинання колін. Повторюйте протягом 30 секунд.

10. Підставка для рук

Початківці: Прогулянки по стіні

Почніть у положенні високої планки, торкаючись ногами стіни. Повільно підніміться ногами вгору по стіні і відведіть руки назад, поки стегна не піднімуться над головою. Щоб вийти з підставки, повільно виведіть руки і ноги назад до високої дошки. Спробуйте затриматися на 30 секунд у верхній точці.

Середній: ногами

Складіть вперед і покладіть долоні на підлогу, руки на ширині плечей і плечі над зап'ястями. Підніміть ліву ногу прямо в повітря, намагаючись направити її прямо над головою і підняти стегна над головою. Відштовхніть праву ногу, щоб допомогти лівій нозі досягти вершини. Повторюйте по 15 секунд з кожної сторони, намагаючись утриматися вгорі.

Розширений:Стійка на руках

Зігніть вперед і покладіть долоні на підлогу, руки на ширині плечей і плечі на зап’ястя. Підніміть ліву ногу прямо в повітря, намагаючись направити її прямо над головою і підняти стегна над головою. Відштовхніть праву ногу, щоб допомогти лівій нозі дістатися до вершини, потім витягніть праву ногу, щоб тягнутися прямо вгору. Тримайте прес задіяними, пальці ніг загострені та широко розставлені на підлозі. Спробуйте затриматися на 30 секунд.

11. Прес Пайк

А. Почніть зі стоп разом і долонями ляжте на підлогу. Покладіть долоні приблизно на 12 дюймів перед пальцями ніг, плечі над зап'ястями.

Б. Підніміть п’яти і нахиліть тіло вперед над зап’ястями, потягнувши нижній прес до хребта. Затримайтеся на три секунди, потім опустіть п'яти і схиліть вагу назад до ніг. Повторюйте протягом 30 секунд.

12. Віджимання Планше

А. Почніть з високої планки. Перекиньте вагу вперед на пальці ніг, щоб плечі були перед зап'ястями.

Б. Опустіться в віджимання, лікті торкаються ребер. Натисніть від підлоги, щоб повернутися до високої планки. Повторюйте протягом 30 секунд.

Огляд для