12 Користь цукіні для здоров’я та харчування

Зміст

• 1. Багатий багатьма поживними речовинами
• 2. З високим вмістом антиоксидантів
• 3. Сприяє здоровому травленню
• 4. Може знизити рівень цукру в крові
• 5. Може покращити здоров’я серця
• 6. Нехай зміцнить ваше бачення
• 7. Може допомогти схудненню
• 8–11. Інші потенційні переваги
• 12. Легко додати у свій раціон
• Суть

Цукіні, також відомий як кабачок, - це літній сквош у Cucurbitaceae Родина рослин, поряд з динями, кабачками для спагетті та огірками.

У довжину він може вирости до 3 метрів (1 метр), але зазвичай його збирають, коли він ще незрілий - зазвичай розміром менше 20 дюймів.

Хоча кабачки часто вважаються овочами, ботанічно їх відносять до фруктів. Зустрічається у декількох різновидів, кольори яких варіюються від насиченого жовтого до темно-зеленого.

Хоча кабачки виникли в Америці, цей особливий сорт був вперше розроблений на початку 1800-х років в Італії ().

Кабачки використовуються в народній медицині для лікування застуди, болю та різних захворювань. Однак не всі його використання підтримуються наукою.

Ось 12 достовірних переваг кабачків.

1. Багатий багатьма поживними речовинами

Кабачки багаті кількома вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними сполуками.

Одна чашка (223 грами) варених кабачків забезпечує ():

• Калорії: 17
• Білок: 1 грам
• Жир: менше 1 грама
• Вуглеводи: 3 грами
• Цукор: 1 грам
• Клітковина: 1 грам
• Вітамін А: 40% еталонного добового споживання (RDI)
• Марганець: 16% від RDI
• Вітамін С: 14% від RDI
• Калій: 13% від RDI
• Магній: 10% від RDI
• Вітамін К: 9% від RDI
• Фолат: 8% від RDI
• Мідь: 8% від RDI
• Фосфор: 7% від RDI
• Вітамін В6: 7% від RDI
• Тіамін: 5% від RDI

Він також містить невелику кількість заліза, кальцію, цинку та кількох інших вітамінів групи В.

Зокрема, його великий вміст вітаміну А може підтримувати ваш зір та імунну систему.

Сирі кабачки мають подібний харчовий профіль, як приготовлені кабачки, але з меншим вмістом вітаміну А та більшим вмістом вітаміну С, поживної речовини, яка, як правило, зменшується при варінні.

Кабачки містять різноманітні вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки. У приготованих кабачках особливо багато вітаміну А, хоча сирі кабачки містять трохи менше.

2. З високим вмістом антиоксидантів

Кабачки також багаті антиоксидантами.

Антиоксиданти - це корисні рослинні сполуки, які допомагають захистити ваше тіло від пошкодження вільними радикалами.

Каротиноїдів - таких як лютеїн, зеаксантин та бета-каротин - особливо багато в кабачках ().

Вони можуть принести користь вашим очам, шкірі та серцю, а також забезпечити певний захист від певних видів раку, таких як рак передміхурової залози ().

Дослідження показують, що шкіра рослини містить найвищий рівень антиоксидантів. Жовті цукіні можуть містити дещо вищі рівні, ніж світло-зелені (5,).

Кабачки можуть похвалитися кількома антиоксидантами, які можуть забезпечити різні переваги для здоров’я. Найвищий рівень виявлений у шкірці фрукта.

3. Сприяє здоровому травленню

Кабачки можуть сприяти здоровому травленню кількома способами.

Для початку він багатий водою, яка може пом’якшити стілець. Це полегшує їх проходження та зменшує ваші шанси на запор (7).

Кабачки також містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини.

Нерозчинна клітковина додає велику кількість стільця і ​​допомагає їжі легше просуватися по кишечнику, додатково зменшуючи ризик запорів. Ця користь посилюється, якщо у вашому раціоні достатньо рідини ().

Тим часом розчинна клітковина живить корисні бактерії, що живуть у кишечнику. У свою чергу ці дружні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які живлять ваші клітини кишечника ().

Більше того, SCFAs можуть допомогти зменшити запалення та симптоми деяких розладів кишечника, таких як синдром роздратованого кишечника (IBS), хвороба Крона та виразковий коліт (,,).

Кабачки багаті водою та клітковиною, двома сполуками, які можуть сприяти здоровому травленню, зменшуючи ризик запорів та симптомів різних кишкових розладів.

4. Може знизити рівень цукру в крові

Кабачки можуть допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

3 грами вуглеводів на приготовлену чашку (232 грами), кабачки забезпечують чудову альтернативу макаронам з низьким вмістом вуглеводів для тих, хто хоче зменшити споживання вуглеводів. Його можна спіралізувати або нарізати шматочками, щоб замінити у стравах локшину спагетті, лінгвіні чи лазаньї.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть значно знизити рівень цукру в крові та інсуліну, що може підтримувати стабільний рівень цукру в крові та зменшити потребу в ліках у людей з діабетом 2 типу (,).

Більше того, клітковина цукіні допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи стрибкам рівня після їжі. Дієти, багаті клітковиною з фруктів та овочів, включаючи кабачки, постійно пов'язані з меншим ризиком діабету 2 типу ().

Клітковина, що міститься в кабачках, також може сприяти підвищенню чутливості до інсуліну, що також може стабілізувати рівень цукру в крові ().

Крім того, дослідження на тваринах зазначають, що екстракт шкірки цукіні може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну. Це може бути пов’язано з потужними шкірними антиоксидантами ().

Однак перед тим, як можна зробити вагомі висновки, потрібні дослідження людини.

Клітковина цукіні може підвищити чутливість до інсуліну та стабілізувати рівень цукру в крові, потенційно знизивши ризик діабету 2 типу.

5. Може покращити здоров’я серця

Кабачки також можуть сприяти здоров’ю серця.

Його високий вміст клітковини може бути головним фактором. Спостережні дослідження показують, що люди, які їдять більше клітковини, мають менший ризик серцевих захворювань (,).

Пектин, один із видів розчинної клітковини, що міститься в кабачках, виявляється особливо ефективним у зниженні загального та “поганого” рівня холестерину ЛПНЩ (,).

В огляді 67 досліджень споживання лише 2–10 грамів розчинної клітковини на день протягом приблизно 1-2 місяців в середньому знижує загальний рівень холестерину на 1,7 мг / дл та “поганого” холестерину ЛПНЩ на 2,2 мг / дл ( ).

Цукіні також багатий калієм, який може допомогти знизити високий кров'яний тиск, розширюючи судини. Здоровий артеріальний тиск пов'язаний з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту (,,,,).

Більше того, дієти, багаті на каротиноїди - як і в кабачках - виявляються особливо захисними від серцевих захворювань ().

Клітковина, калій та каротиноїди в кабачках можуть знижувати кров’яний тиск, холестерин та інші фактори ризику серцевих захворювань.

6. Нехай зміцнить ваше бачення

Додавання кабачків у свій раціон може допомогти вашому зору.

Це частково тому, що кабачки багаті вітаміном С та бета-каротином - двома поживними речовинами, важливими для здоров’я очей (,).

Цукіні також містить антиоксиданти лютеїн та зеаксантин. Дослідження показують, що ці антиоксиданти можуть накопичуватися в сітківці, покращуючи зір та знижуючи ризик вікових захворювань очей ().

Це може включати нижчий ризик дегенерації жовтої плями, що є основною причиною незворотної втрати зору у літніх людей (,).

Крім того, дієти з високим вмістом лютеїну та зеаксантину можуть також знизити ймовірність розвитку катаракти, помутніння кришталика, що може призвести до поганого зору ().

Кабачки багаті на марганець, лютеїн, зеаксантин та вітаміни А та С - поживні речовини, які сприяють здоровому зору та можуть знизити ризик вікових захворювань очей.

7. Може допомогти схудненню

Регулярне вживання кабачків може допомогти вам схуднути.

Цей фрукт багатий водою і має низьку щільність калорій, що може допомогти вам почуватися ситим ().

Вміст клітковини може також зменшити голод і утримати апетит ().

Більше того, дослідження постійно пов'язують велике споживання фруктів та овочів із втратою ваги та повільнішими темпами набору ваги з часом (,).

Більше того, вживання некрохмалистих, темно-зелених або жовтих овочів - з подібними профілями харчування, як цукіні - здається особливо корисним для схуднення (,).

Кабачки багаті водою та клітковиною, але при цьому мають низьку калорійність, і все це може допомогти зменшити почуття голоду та допомогти вам почуватися ситим - що потенційно може призвести до втрати ваги з часом.

8–11. Інші потенційні переваги

Кабачки можуть запропонувати деякі додаткові переваги. До найбільш добре досліджених належать:

1. Здоров’я кісток. Кабачки багаті антиоксидантами лютеїном і зеаксантином, а також вітаміном К і магнієм, що все може допомогти зміцнити кістки (,).
2. Протипухлинні ефекти. Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що екстракти кабачків можуть допомогти знищити або обмежити ріст певних ракових клітин. Однак необхідні людські дослідження (,).
3. Здорова простата. Дослідження на тваринах показують, що екстракти насіння кабачків можуть допомогти обмежити гіперплазію передміхурової залози, збільшення простати, яке зазвичай викликає сечові та сексуальні труднощі у літніх чоловіків (42).
4. Функція щитовидної залози. Тестування на щурах показує, що екстракти шкірки цукіні можуть допомогти підтримувати стабільний рівень гормонів щитовидної залози. Тим не менш, необхідні дослідження на людях ().

Кабачки можуть принести користь здоров’ю кісток, щитовидної залози та простати. Він також може мати протиракові властивості. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити важкі висновки.

12. Легко додати у свій раціон

Кабачки неймовірно універсальні і їх можна їсти сирими або приготованими.

Ось кілька способів включити його у свої страви:

• Додайте його в сирому вигляді в салати.
• Тушкуйте його з іншими літніми фруктами та овочами, щоб приготувати рататуй.
• Нафаршируйте рисом, сочевицею чи іншими овочами, а потім запечіть.
• Для м’якої зажарки додайте оливкову олію і протушкуйте.
• Зварити його, а потім змішати в супи.
• Подавайте його як сторону, смажену на грилі або соте з невеликою кількістю часнику та олії.
• Спробуйте в паніровці та смаженому.
• Спіралізуйте його на локшину, схожу на спагетті або лінгвіні, або наріжте, щоб замінити листи лазаньї.
• Випікайте його на хлібі, млинцях, булочках або тістечках.

У деяких культурах квітка кабачка вважається делікатесом. Ви можете або смажити його у фритюрі, або посипати сирим поверх салатів, супів та рагу.

Кабачки можна їсти сирими або готувати в супах, рагу, бутербродах, салатах, хлібобулочних виробах тощо.

Суть

Кабачки - це універсальний кабачок, багатий вітамінами, мінералами та рослинними сполуками.

Він може запропонувати кілька переваг для здоров’я, починаючи від поліпшення травлення і знижуючи ризик серцевих захворювань.

Кабачки можуть допомогти вашим кісткам, щитовидній залозі та простаті.

Якщо вам цікаво, спробуйте додати цей м’який м’який фрукт до свого раціону вже сьогодні.