Вправи та активність для схуднення

Активний спосіб життя та фізичні вправи, а також вживання здорової їжі - найкращий спосіб схуднути.

Калорії, що використовуються при фізичних вправах> з’їдені калорії = втрата ваги.

Це означає, що для схуднення кількість калорій, які ви спалюєте щоденним життям і фізичними вправами, повинна бути більшою, ніж кількість калорій із їжі, яку ви їсте та п'єте. Навіть якщо ви багато тренуєтесь, якщо ви з’їсте більше калорій, ніж спалите, ви наберете вагу.

Інший спосіб поглянути на це - це те, що жінці у віці від 30 до 50 років, яка не займається спортом, потрібно близько 1800 калорій на день, щоб підтримувати свою нормальну вагу. Чоловікові у віці від 30 до 50 років, який не займається фізичними вправами, потрібно близько 2200 калорій, щоб підтримувати свою нормальну вагу.

За кожну годину вправ, які вони роблять, вони спалювали:

• Від 240 до 300 калорій, виконуючи легкі заходи, такі як прибирання будинку або гра в бейсбол або гольф.
• Від 370 до 460 калорій, виконуючи такі дії, як швидка ходьба (3,5 милі / год), садівництво, їзда на велосипеді (5,5 милі / год) або танці.
• Від 580 до 730 калорій, виконуючи такі дії, як біг підтюпцем із швидкістю 9 хвилин на милю, гра у футбол або плавання на колінах.
• Від 740 до 920 калорій, виконуючи такі дії, як біг із швидкістю 7 хвилин на милю, гра в ракетбол та катання на лижах.

Навіть якщо ви не змінюєте кількість калорій у своєму раціоні, але додаєте активність у своє повсякденне життя, ви схуднете або наберете менше ваги.

Програма для зниження ваги, яка працює, повинна бути веселою та підтримувати мотивацію. Це допомагає мати певну мету. Вашою метою може бути управління станом здоров’я, зменшення стресу, покращення витривалості або можливість придбати одяг менших розмірів. Ваша програма вправ також може бути способом для вас бути з іншими людьми. Заняття фізичними вправами або вправи з приятелем - це хороші соціальні можливості.

Можливо, вам важко розпочати вправи, але коли ви це зробите, ви почнете помічати інші переваги. Покращений сон та самооцінка можуть бути декількома з них. Інші переваги, які ви можете не помітити, включають збільшення сили кісток і м’язів та менший ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб потренуватися. Якщо ви тривалий час не тренувались або не були активними, почніть повільно, щоб запобігти травмам. Повільна 10-хвилинна прогулянка двічі на тиждень - хороший початок. Потім з часом зробіть його більш жвавим.

Ви також можете спробувати приєднатися до занять танцями, йогою чи карате. Ви також можете приєднатися до команди з бейсболу чи боулінгу, або навіть до групи, що гуляє в торговому центрі. Соціальні аспекти цих груп можуть бути корисними та спонукальними.

Найголовніше, що ви робите вправи, які вам подобаються.

Прості зміни способу життя можуть з часом сильно змінити ситуацію.

• На роботі спробуйте піднятися сходами замість ліфта, пройти коридором, щоб поговорити з колегою, замість того, щоб надсилати електронне повідомлення, або додати 10-20 хвилин ходьби під час обіду.
• Коли ви виконуєте доручення, спробуйте паркуватися в дальньому кінці стоянки або по вулиці. Ще краще спробуйте піти до магазину.
• Вдома спробуйте взяти на себе такі звичайні справи, як пилосос, миття автомобіля, садівництво, згрібання листя чи лопата снігу.
• Якщо ви їдете на автобусі, вийдіть з однієї або кількох зупинок до звичайної зупинки та пройдіть решту шляху.

Сидяча поведінка - це те, чим ви займаєтесь, сидячи на місці. Зменшення сидячої поведінки може допомогти вам схуднути. Для більшості людей найкращий спосіб зменшити сидячу поведінку - зменшити час, який вони проводять за переглядом телевізора та користуванням комп’ютером та іншими електронними пристроями. Усі ці заходи називаються "екранним часом".

Нижче наведено кілька способів зменшити шкоду занадто великої кількості часу на екрані.

• Виберіть 1 або 2 телевізійні програми для перегляду та вимкнення телевізора, коли вони закінчаться.
• Не тримайте телевізор увімкненим постійно для фонового шуму - ви можете в кінцевому підсумку сісти і подивитися його. Натомість увімкніть радіо. Ви можете займатися домашніми справами і все одно слухати радіо.
• Не їжте під час перегляду телевізора.
• Перш ніж увімкнути телевізор, виведіть собаку на прогулянку. Якщо ви збираєтеся пропустити улюблене шоу, запишіть його.
• Знайдіть заходи, щоб замінити перегляд телевізора. Почитайте книгу, пограйте в настільну гру з родиною чи друзями або проведіть вечірній клас.
• Тренуйтеся на килимку для тренувань, поки ви дивитеся телевізор. Ви будете спалювати калорії.
• Покатайтеся на стаціонарному велосипеді або використовуйте бігову доріжку під час перегляду телевізора.

Якщо ви любите грати у відеоігри, спробуйте ігри, в яких потрібно рухати всім тілом, а не лише великими пальцями.

Прагніть займатися приблизно 2,5 години на тиждень або більше. Займіться аеробними та зміцнюючими м’язову діяльність середньої інтенсивності. Залежно від вашого графіка, ви можете робити вправи 30 хвилин 5 днів на тиждень або 45-60 хвилин 3 дні на тиждень.

Вам не потрібно робити загальні щоденні вправи відразу. Якщо вашою метою є вправи протягом 30 хвилин, ви можете розбити це на більш короткі проміжки часу, які складають до 30 хвилин.

Коли ви стаєте більш підтягнутими, ви можете кинути виклик собі, збільшивши інтенсивність вправ, переходячи від легкої активності до помірної. Ви також можете збільшити кількість часу на тренування.

Втрата ваги - активність; Втрата ваги - фізичні вправи; Ожиріння - активність

• Втрата ваги

Аповіан CM, Істфан NW. Ожиріння: рекомендації, найкращі практики, нові дослідження. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Каулі М.А., Браун В.А., Консидайн Р.В. Ожиріння: проблема та управління нею. У: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Ендокринологія: дорослі та дитячі. 7-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 26.

Дженсен доктор медичних наук. Ожиріння. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 207.

Робоча група з питань превентивних послуг США; Curry SJ, Krist AH, et al. Поведінкові заходи щодо зниження ваги для запобігання захворюваності та смертності, пов’язаних із ожирінням, у дорослих: Заява робочої групи США з питань профілактичних служб. ДЖАМА. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.