Факти про трансжири

Трансжир - це тип дієтичного жиру. З усіх жирів найгірше для вашого здоров’я є трансжир. Занадто велика кількість жиру у вашому раціоні збільшує ризик серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.

Трансжири виробляються, коли виробники харчових продуктів перетворюють рідкі олії на тверді жири, такі як шортенг або маргарин. Трансжири можна знайти у багатьох смажених, «швидко» упакованих або оброблених продуктах, зокрема:

• Що-небудь смажене і побите
• Укорочуючий і паличковий маргарин
• Торти, суміші для тортів, пироги, коржа для пирога та пампушки

Тваринна їжа, така як червоне м’ясо та молочні продукти, містить невелику кількість трансжирів. Але більшість трансжирів надходять з оброблених продуктів харчування.

Ваше тіло не потребує або не отримує користь від трансжирів. Вживання цих жирів збільшує ризик виникнення проблем зі здоров’ям.

Ризик серцево-судинних захворювань:

• Трансжири підвищують рівень холестерину в крові (ЛПНЩ).
• Вони також знижують рівень холестерину ЛПВЩ (хороший).
• Високий рівень ЛПНЩ разом із низьким рівнем ЛПВЩ може призвести до накопичення холестерину в артеріях (судинах). Це збільшує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.

Збільшення ваги та ризик діабету:

• Багато продуктів з високим вмістом жиру, таких як хлібобулочні вироби та смажена їжа, містять багато перенесених жирів.
• Вживання занадто великої кількості трансжиру може призвести до набору ваги. Це також може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу. Дотримання здорової ваги може зменшити ризик розвитку діабету, серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.

Ваше тіло не потребує трансжиру. Тож слід їсти якомога менше.

Ось рекомендації з дієтичних рекомендацій 2015-2020 для американців та Американської асоціації серця:

• З жирів ви повинні отримувати не більше 25% - 30% щоденних калорій.
• Ви повинні обмежити насичені жири менше ніж 10% ваших щоденних калорій.
• Вам слід обмежити вміст жиру менше 1% від щоденних калорій. Для тих, хто має 2000 калорій на день, це приблизно 20 калорій або 2 грами на день.

Усі упаковані продукти мають маркування харчових продуктів, яке включає вміст жиру. Виробники харчових продуктів повинні позначати трансжири на харчових продуктах та деякі етикетки на добавках. Читання етикетки на продуктах може допомогти вам відстежувати, скільки з’їденого вами жиру.

• Перевірте загальний жир в 1 порції.
• Уважно подивіться на кількість трансжиру в порції.
• Шукайте слова "частково гідрований" у списку інгредієнтів. Це означає, що масла перетворилися на тверді речовини та трансжири. Виробники можуть показати 0 грам трансжиру, якщо їх менше 5 грамів на порцію; часто невеликий розмір порції містить 0 грамів переробленого жиру, але він все одно може бути там. Якщо в упаковці кілька порцій, то вся упаковка може містити кілька грамів переробленого жиру.
• Під час відстеження перенесеного жиру обов’язково підраховуйте кількість порцій, які ви з’їли за 1 прийом.
• У багатьох ресторанах швидкого харчування для смаження використовують тверді олії з перекладеним жиром. Часто вони надають інформацію про харчування у своєму меню. Якщо ви не бачите його розміщеним, запитайте у свого сервера. Ви також можете знайти його на веб-сайті ресторану.

Трансжири переглядаються на предмет їх впливу на здоров’я. Експерти працюють над обмеженням кількості трансжирів, що використовуються в упакованих продуктах харчування та ресторанах.

Трансжири містяться в багатьох перероблених та упакованих харчових продуктах. Зверніть увагу, що ці продукти часто мають низький вміст поживних речовин і містять зайві калорії з цукру:

• Печиво, пироги, тістечка, печиво, солодкі булочки та пончики
• Хліб та сухарі
• Заморожені продукти, такі як заморожені обіди, піца, морозиво, заморожений йогурт, молочні коктейлі та пудинг
• Закуски
• Фастфуд
• Тверді жири, такі як укорочення і маргарин
• Немолочний вершковий крем

Не у всіх упакованих продуктах є трансжири. Це залежить від інгредієнтів, які були використані. Ось чому важливо читати ярлики.

Хоча час від часу добре частуватись солодощами та іншими продуктами з високим вмістом жиру, найкраще повністю уникати їжі з трансжирами.

Ви можете зменшити кількість з’їденого жиру, замінивши здорові продукти на менш корисні. Замініть продукти з високим вмістом транс- та насичених жирів продуктами, що містять поліненасичені та мононенасичені жири. Ось як розпочати роботу:

• Використовуйте сафлорову або оливкову олію замість вершкового масла, укорочуючого та інших твердих жирів.
• Перейдіть з твердого маргарину на м’який.
• Поцікавтеся, в яких жирах готують їжу, коли ви їсте в ресторанах.
• Уникайте смаженої, упакованої та обробленої їжі.
• Кілька днів на тиждень замінюйте м’ясо куркою чи рибою без шкіри.
• Замініть жировий щоденник на нежирне або знежирене молоко, йогурт та сир.

Транс жирні кислоти; Частково гідровані олії (PHO); Холестерин - трансжири; Гіперліпідемія - трансжири; Атеросклероз - трансжир; Затвердіння артерій - трансжир; Гіперхолестеринемія - трансжир; Ішемічна хвороба серця - трансжир; Хвороби серця - трансжир; Захворювання периферичних артерій - трансжир; PAD - трансжир; Інсульт - трансжир; САПР - трансжир; Здорова дієта для серця - трансжир

• Транс жирні кислоти

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаємодія харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Мозаффаріан Д. Харчування та серцево-судинні та метаболічні захворювання. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвороба серця Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США; Управління з продовольства і медикаментів. Транс-жири. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Оновлено 18 травня 2018 р. Доступ 2 липня 2020 р.

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США; Міністерство сільського господарства США. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Оновлено в грудні 2015 р. Доступ 2 липня 2020 р.

• Дієтичні жири
• Як знизити рівень холестерину за допомогою дієти