Ви занадто багато вправ?

Фахівці в галузі охорони здоров’я рекомендують вправи середньої інтенсивності у більшість днів тижня. Отже, ви можете бути здивовані, дізнавшись, що ви можете займатися надто багато вправ. Якщо ви часто тренуєтесь і виявляєте, що часто стомлюєтесь або ваші показники страждають, можливо, час трохи відступити.

Дізнайтеся ознаки того, що ви можете займатися занадто багато. Дізнайтеся, як зберегти конкурентну перевагу, не перестараючись.

Щоб стати сильнішими і швидшими, потрібно штовхнути тіло. Але вам також потрібно відпочити.

Відпочинок - важлива частина навчання. Це дозволяє вашому організму відновитись до наступного тренування. Коли ви недостатньо відпочиваєте, це може призвести до погіршення роботи та проблем зі здоров’ям.

Надто довге натискання може призвести до зворотного ефекту. Ось деякі симптоми занадто великих фізичних вправ:

• Неможливість виступати на одному рівні
• Потрібні триваліші періоди відпочинку
• Відчуття втоми
• Будучи в депресії
• Перепади настрою або дратівливість
• Проблеми зі сном
• Відчуття болю в м’язах або важких кінцівках
• Отримання зловживань
• Втрата мотивації
• Отримати більше застуди
• Втрачати вагу
• Відчуття тривоги

Якщо ви багато тренувались і маєте будь-який із цих симптомів, відмовтеся від фізичних вправ або повністю відпочивайте протягом 1 або 2 тижнів. Часто це все, що потрібно для відновлення.

Якщо ви все ще втомилися після 1 або 2 тижнів відпочинку, зверніться до свого медичного працівника. Можливо, вам доведеться продовжувати відпочивати або відновлювати свої тренування протягом місяця або довше. Ваш провайдер може допомогти вам вирішити, як і коли безпечно починати займатися знову.

Можна не перестаратися, слухаючи своє тіло та достатньо відпочиваючи. Ось кілька інших способів переконатись, що не перестараєтесь:

• Їжте достатньо калорій для свого рівня фізичних вправ.
• Зменште кількість тренувань перед змаганнями.
• Пийте достатньо води під час тренувань.
• Прагніть спати щонайменше 8 годин.
• Не вправляйтеся в сильну спеку або холод.
• Скоротіть або припиніть вправи, коли ви погано почуваєтесь або переживаєте сильний стрес.
• Відпочивайте не менше 6 годин між періодами фізичних вправ. Щотижня робіть повний вихідний.

Для деяких людей фізичні вправи можуть стати примусом. Це коли вправи вже не те, що ти вирішив робити, а те, що ти відчуваєш, ніби повинен робити. Ось кілька ознак, на які слід звернути увагу:

• Ви відчуваєте провину або занепокоєння, якщо не тренуєтесь.
• Ви продовжуєте робити вправи, навіть якщо ви поранені або захворіли.
• Друзі, сім'я або ваш постачальник послуг стурбовані тим, скільки ви тренуєтесь.
• Фізичні вправи вже не приносять задоволення.
• Ви пропускаєте роботу, школу чи світські заходи, щоб потренуватися.
• У вас припиняються місячні (жінки).

Компульсивні фізичні вправи можуть бути пов'язані з порушеннями харчування, такими як анорексія та булімія. Це може спричинити проблеми з серцем, кістками, м’язами та нервовою системою.

Зателефонуйте своєму провайдеру, якщо:

• Мають ознаки перетренованості через 1 або 2 тижні відпочинку
• Мати ознаки примусового вправи
• Відчувайте контроль над тим, скільки ви тренуєтесь
• Відчувайте контроль над тим, скільки ви їсте

Ваш постачальник може порекомендувати звернутися до консультанта, який лікує компульсивні фізичні вправи або розлади харчування. Ваш постачальник послуг або консультант може використовувати одне або декілька таких способів лікування:

• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)
• Антидепресанти
• Групи підтримки

Веб-сайт Американської ради з вправ. 9 ознак перетренованості. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Доступ 25 жовтня 2020 р.

Говард Т.М., О’Коннор Ф.Г. Перетренованість. В: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Спортивна медицина Неттера. 2-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: глава 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Профілактика, діагностика та лікування синдрому перетренованості: спільна консенсусна заява Європейського коледжу спортивних наук та Американського коледжу спортивної медицини. Med Sci Sports Exerc. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Спортивна медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Підручник сімейної медицини. 9-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 29.

• Фізичні вправи та фізична підготовка
• Скільки вправ мені потрібно?
• Обсесивно-компульсивний розлад