Не можете заснути? Спробуйте ці поради

У кожного є проблеми зі сном. Але якщо це трапляється часто, відсутність сну може вплинути на ваше здоров’я і ускладнити переживання дня. Дізнайтеся поради щодо способу життя, які допоможуть вам отримати все необхідне.

У деяких людей виникають проблеми із засинанням. Інші прокидаються посеред ночі і не можуть заснути. Ви можете змінити свої звички та свій будинок, щоб зробити сон менш швидкоплинним.

Дотримуйтесь графіка сну:

• Лягайте спати і вставайте одночасно. Відправляючись спати щовечора в один і той же час, ваше тіло і мозок тренуються до того, щоб згортатися і готуватися до сну.
• Вставайте, якщо не можете заснути. Якщо ви пролежали 15 хвилин не сплячи, підніміться з ліжка і перейдіть до іншої частини будинку. Таким чином, ваше ліжко рідше стає місцем стресу.
• Зробіть щось тихе і розслаблююче, як читання книги. Це також може допомогти вам подумати про те, що ви не спите. Коли відчуєте сонливість, поверніться до ліжка.

Зробіть свою спальню зручною:

• Отримайте зручний матрац. Якщо ваш матрац грудкуватий, занадто м’який або занадто твердий, вам буде важко отримати достатній комфорт для сну.
• Тримайте прохолодно. Під час сну температура вашого тіла знижується. Переконайтеся, що у вашій спальні досить прохолодно, але не настільки прохолодно, щоб ви прокинулись холодними. Експериментуйте з термостатом та ковдрами, щоб дізнатися, яка температура вам підходить.
• Контролюйте світло. Світло з вулиці, телевізора або сусідньої кімнати може ускладнити засинання. Використовуйте штори та двері, щоб ваша кімната була темною, щоб ви могли спати. Ви також можете спробувати використовувати маску для сну.
• Керування звуками. Зробіть свою кімнату якомога тихішою. Ви можете використовувати вентилятор, м’яку музику або звукову машину, щоб створити білий шум, до якого ви можете спати.
• Сховати годинник. Спостерігаючи за тим, як годинник відмічає, це може вас напружити. Поверніть годинник, щоб ви не бачили його з подушки.
• Приберіть електроніку. Вимкніть звук на будь-якому пристрої, який нагадує вам про електронні листи, які вам потрібно надіслати, або про те, що вам потрібно зробити. Вам буде краще робити ці речі після міцного сну.

Практикуйте релаксацію

Спробуйте різні способи розслабитися. Знайдіть, що вам підходить. Як от:

• Випийте чогось теплого та без кофеїну, як тепле молоко або трав'яний чай.
• Прийміть теплий душ або ванну.
• Почитайте книгу чи журнал.
• Слухайте тиху музику або аудіокнигу.
• Відлік від 300 на 3.
• Поміркуйте.
• Починаючи біля ніг і просуваючись до голови, напружте кожну групу м’язів на секунду-дві, а потім розслабте їх.
• Займіться животом. Покладіть руку на живіт. Зробіть вдих, дозволяючи йому виштовхувати руку назовні, коли живіт піднімається. Ваша грудна клітка не повинна рухатися. Тримайте його для рахунку 5, відпустіть для рахунку 5. Повторіть.

Живи для гарного сну

Те, що ви робите вдень, може вплинути на те, наскільки добре ви спите вночі. Ти повинен:

• Обмежте вечірні заходи. Коли ви біжите, ваш день може закінчитися пізно ввечері. Спробуйте обмежити вечірні плани кількома ночами на тиждень. Дайте собі час на заспокійливий ритуал перед сном, який допоможе підготуватися до сну, наприклад, тепла ванна або читання в ліжку.
• Вправа. Регулярні фізичні вправи допоможуть вам краще спати. Тільки переконайтеся, що правильно спланували тренування. Перетренованість або фізичні вправи менш ніж за 3 години до сну можуть змусити вас кидатися.
• Обмежте дрімоти. Якщо у вас проблеми зі сном, виріжте викрадення. Ти будеш краще спати вночі.
• Обмежте кофеїн. Це може бути корисним підйомом вранці, але ви можете лягти спати дротом, якщо вдень або ввечері ви п'єте каву, чай або газовані напої з кофеїном.
• Обмежте алкоголь. Спочатку це може допомогти вам заснути, але алкоголь утримує вас від глибокого, відновлюючи сон пізніше вночі.
• Викиньте звичку. Потрібна ще одна причина кинути палити? Нікотин у сигаретах може порушити сон.
• Їжте розумно. Уникайте важкої їжі перед сном. Намагайтеся їсти за 2 або 3 години до сну. Якщо ви відчуваєте голод безпосередньо перед тим, як лягти спати, з’їжте невелику, здорову закуску, як маленьку мисочку йогурту або каші з низьким вмістом цукру.

Зателефонуйте своєму лікарю, якщо недосип заважає вашій повсякденній діяльності.

Беррі Р.Б., Вагнер М.Х. Поведінкове лікування безсоння. У: Беррі Р.Б., Вагнер М.З., ред. Перли для медицини сну. 3-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2015: глава 38.

Морін CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Когнітивні поведінкові терапії при безсонні I: підходи та ефективність. У: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципи та практика медицини сну. 6-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2017: глава 85.

Веб-сайт Національного фонду сну. Здоров’я сну. www.sleep.org. Доступ 26 жовтня 2020 року.

Веб-сайт Національного фонду сну. 2014 Опитування «Сон в Америці»: «Сон у сучасній родині». www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Доступ 13 серпня 2020 р.

Вон Б.В., Basner RC. Порушення сну. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 377.

• Здоровий сон
• Безсоння