12 Здорових закусок для схуднення, на думку дієтологів

Зміст

• Що звернути увагу на здоровий перекус для схуднення
• Найкращі магазинні закуски для схуднення
• Смажений нут
• Пепіта та яблучне пюре
• Крекери та спред з лляного насіння
• Батончики фруктово -горіхової граноли
• Пакети вівсяних пластівців швидкого приготування без солодких продуктів
• Найкращі домашні закуски для схуднення
• Малина та волоські горіхи
• Варені яйця та сир
• Грецький йогурт і ягоди
• Сирі овочі та ранчо Dip
• Фініки Medjool, заправлені горіховим маслом
• Коробка з білковими закусками
• Огляд для

Я не буду приховувати: досягти своїх цілей, будь то схуднення чи просто здорове харчування, може бути важко. Встановлення цих намірів може здатися легкою частиною. Дотримуватися їх, не відчуваючи голоду, і, смію сказати, зазнав поразки? Що ж, це може бути майже неможливим, особливо якщо ви дотримуєтеся досить жорсткої дієти. І хоча, так, прийом їжі з дефіцитом калорій є запорукою втрати ваги, залишатися ситим і задоволеним також важливо. В іншому випадку ви можете відчувати себе все більш обділеним і, зрештою, відмовитися від своїх цілей. Гей, це може статися - але це не обов'язково.

Введіть: перекусити.

Попередні поради щодо дієти, можливо, переконали вас, що переривання між прийомами їжі є смертельным ворогом втрати ваги. Спойлер сповіщення: це не так. Навпаки, здобуття (ключового слова!) Здорового перекусу може допомогти вам зарядитися енергією та уникнути тих фаз голоду, які призводять до того, щоб з’їсти півлітрочку Бена та Джеррі на вечерю. (Знову ж таки, без суджень - ми всі були там, і, TBH, іноді це наполовину випікається точно що тобі потрібно.)

Тепер не кожна закуска створена рівною - і це особливо вірно, коли йдеться про досягнення цілей. Так...

Що звернути увагу на здоровий перекус для схуднення

Швидке освіження: протеїни, клітковина та здорові жири підвищують фактор насичення їжі та закусок, а це означає, що ви довше будете відчувати ситість і рідше будете переїдати, — каже Шері Феттель, доктор наук, зареєстрований дієтолог з Інституту інтегративного харчування. . Це тріо також засвоюється повільніше, ніж прості вуглеводи, що допомагає регулювати рівень цукру в крові, додає вона. Додайте цільнозернові вуглеводи до суміші, і ви обов’язково уникнете різкого падіння цукру в крові (а також дратівливості та тяги, які супроводжуються цим). (Пов'язані: 14 божевільних речей, які люди роблять, щоб додати більше білка до свого раціону)

Хоча протеїн, клітковина та здорові жири є ключовими компонентами загального стилю здорового харчування, вони також є важливими частинами дієти, спрямованої на досягнення цілей схуднення. Це тому, що вони наповнюють вас протягом тривалого часу і зменшують кількість калорій. (Пам’ятайте: скорочення калорій, навіть незначне, може зіграти велику роль у схудненні.) Наприклад, білок перетравлюється вдвічі довше, ніж вуглеводи, зберігаючи вас удвічі повнішим за ту саму кількість калорій (обидва мають чотири калорії на грам), – каже Одра Вілсон, лікар-дієтолог, зареєстрований баріатричний дієтолог із Центру метаболічного здоров’я та хірургічного зниження ваги Northwestern Medicine у ​​лікарні Делнора. Здорові жири також допомагають насититися і додають смаку приблизно дев’яти калорій на грам, додає вона.

Ще один важливий компонент, який слід враховувати, на думку Феттеля? Біоіндивідуальність, також відома ідеєю, що у кожного різні потреби або потреби в харчуванні. Наприклад, скільки білка вам (у порівнянні, скажімо, вашій мамі) може знадобитися, залежить від віку, загального стану здоров’я та рівня фізичної активності, пояснює вона. Це означає, що для багатьох людей зосередження на конкретних грамах клітковини або білка не є абсолютно необхідним.

"Я також пропоную зосередитися на щільності поживних речовин у вашому виборі їжі, а не на суворій меті калорійності",-говорить Феттель. "Прислухайтеся до свого організму, щоб визначити, скільки палива вам потрібно, якщо таке є, між прийомами їжі".

Коли ти робити Якщо вам щось потрібно, Феттель рекомендує розумну закуску для схуднення, яка включає принаймні два з наступного: овоч, фрукт, цільне зерно, здоровий жир або нежирне джерело білка. "Честь, що деякі дні закуски можуть містити більше калорій, ніж інші, і це нормально", - каже вона.

Попереду список кращих закупочних і домашніх закусок для схуднення, які відповідають цій формулі, тому єдине, що вам потрібно-запастися і мати їх напоготові. (За темою: 14 тренерів і дієтологів після тренування з перекусами)

Найкращі магазинні закуски для схуднення

Смажений нут

Вживання їжі безпосередньо з банки нуту може здатися не дуже апетитним, але перетворює їх на хрусткі маленькі шматочки, і вони стають здоровою альтернативою чіпсам. Хоча ви можете зробити DIY, Biena робить це легко за допомогою своїх пакетів зі смаженим нутом (Buy It, 13 доларів за упаковку з 4 штук, amazon.com). «Вони пропонують 8 грамів білка та 8 грамів клітковини приблизно на 140 калорій, щоб допомогти вам пережити післяобідній спад, – каже Бетані Доерфлер, лікар, зареєстрований дієтолог у Northwestern Memorial Hospital. Ці корисні для здоров’я смаки доступні в різноманітних солодких та солоних смаках. Закуски для схуднення також є «прекрасною альтернативою для тих, у кого алергія на горіхи», додає Дофлер.

Пепіта та яблучне пюре

Багаті магнієм, що підвищує настрій, пепітас-по суті гарбузове насіння без оболонки (оболонки)-робить здорову закуску незалежно від ваших цілей. Просто візьміть, наприклад, ці Superseedz (Купіть, 23 долари за 6, amazon.com): 2 грами клітковини, 7 грам білка та 12 грамів здорових жирів у 1/4 склянки- це прозорий верхній виїмка нош. Для ще більш волокнистого варіанту змішайте цю здорову закуску для схуднення з несолодким яблучним пюре без додавання цукру, каже Дорфлер.

Крекери та спред з лляного насіння

Оскільки всі крекери переповнюють ринок, може бути важко зрозуміти, які дійсно варті покупки — однак, поки що. Наступного разу, коли ви шукаєте одну з найкращих закусок для схуднення, пошукайте у своєму місцевому супермаркеті крекери з високим вмістом клітковини, наприклад, із насіння льону, щоб довше залишатися ситими. Доерфлер рекомендує Mary's Gone Crackers Super Seed (Buy It, $27 за упаковку з 6 штук, amazon.com) або Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $5,thrivemarket.com), обидва з яких «гарно поєднуються з маслом з кісточок, подрібненим авокадо або сир", - каже вона.

Батончики фруктово -горіхової граноли

Що стосується батончиків з граноли, пам’ятайте ці три слова: тримайте це просто. Уникайте тих, у кого довгі списки інгредієнтів і багато цукру, а натомість перейдіть до батончиків із сухофруктами (такими як фініки) та горіхами, оскільки вони наповнені клітковиною та білком, говорить Феттель. Спробуйте: KIND Blackberry Vanilla Cashew Bars (Buy It, $8, target.com), який містить 12 грамів жиру, 5 грамів клітковини та 5 грамів білка. (Див. Також: Домашні та здорові батончики граноли для кращих перекусів на ходу.)

Пакети вівсяних пластівців швидкого приготування без солодких продуктів

Не потрібно зупиняти вівсяну кашу на сніданок; нехай цей поганий хлопчик бігає цілий день. Вівсянка містить бета-глюкан, розчинну клітковину, яка знижує рівень холестерину і, в свою чергу, може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, говорить Дерфлер. І коли розчинна клітковина контактує з водою та іншими рідинами, вона утворює гелеподібну речовину, яка робить цей тип клітковини таким насичуючим-вона займає фізичний простір у вашому шлунку та допомагає формувати стілець під час переміщення по ШКТ. Покладіть ці одноразові пакети на свій стіл, щоб легко, легко і легко гарний корисна закуска для схуднення. Вибирайте несолодкі версії, такі як «Несолодкі вівсяні пакети миттєвого приготування» (Купити, 24 долари за 16 пакетів, amazon.com), готуйте з несолодким молоком (молочні продукти також додадуть трохи білка), а потім додайте фрукти. (Дивіться також: Що б дієтологи купили в Trader Joe's всього за 30 доларів)

Найкращі домашні закуски для схуднення

Малина та волоські горіхи

За словами Феттеля, це потужне поєднання робить його одним із найкращих перекусів для схуднення. Малина багата клітковиною (8 грамів на чашку), а сирі несолоні волоські горіхи (1 унція) багаті жиром і білком для насичення. Більш того, волоські горіхи також багаті омега-3 жирними кислотами, які борються із запаленнями, що може бути особливо корисним для досягнення ваших цілей, оскільки запалення часто асоціюється із збільшенням ваги і може ускладнити схуднення, пояснює вона.

Варені яйця та сир

«Я люблю швидку і легку закуску-це два зварених круто яйця з сиром, витриманим 1 унцію, наприклад гострий чеддер, пармезан, блюу, швейцарський або бри,-каже Осін Бейтс, C.C.N, сертифікований клінічний дієтолог з Каліфорнії. У ньому багато білка та жиру — майже 20 грам кожного — приблизно на 270 калорій, пояснює вона. "Витримані сири також мають найнижчий рівень лактози, що може мінімізувати страждання ШКТ".

Грецький йогурт і ягоди

Одна склянка грецького йогурту містить 12-14 грамів насичуючого білка приблизно на 80-120 калорій, каже Вілсон. Шукайте грецький йогурт, несолодкий або з низьким вмістом цукру, наприклад, нежирний звичайний грецький йогурт Чобані (Купити, $ 6, freshdirect.com). Додавання 1 склянки ягід переносить цю здорову закуску для схуднення на новий рівень з додатковою кількістю клітковини, вітамінів та мінералів, каже Вілсон. А фрукти з меншим вмістом цукру (наприклад, ягоди) або овочі можуть допомогти вам відчути ситість, не надто багато калорій, додає вона.

Сирі овочі та ранчо Dip

Іноді їжа - це просто посудина, щоб з'їсти трохи. Замість курячих крил з’єднайте одну чашку сирих овочів - тобто моркви, селери або болгарського перцю - із смачним соусом для саморобки. Все, що вам потрібно зробити, це змішати грецький йогурт з відсотковою жирністю і пакет із приправами для ранчо (Купити, 2 долари, thrivemarket.com), пояснює Вілсон. «Це чудова закуска з невеликою кількістю здорового жиру та великою кількістю білка — близько 12 грамів на 4 унції», — додає вона. І ICYDK, овочі вважаються одними з найкращих закусок для схуднення (і, загалом, закусок), тому що ви можете з’їсти їх багато, але не багато калорій - крім того, вони фізично займають місце у вашому шлунку, створюючи його (задоволені) і пропонує багато важливих поживних речовин.

Фініки Medjool, заправлені горіховим маслом

Багаті антиоксидантами, що борються з хворобами, фініки є ідеальним ласощами після їжі (або навіть між їжею), щоб задовольнити ласощі. Здається, ви не можете кинути солодкі закуски? Спробуйте замінити свій звичайний Sour Patch Kids на натурально солодкі фрукти або спробуйте цю закуску для схуднення. Просто додайте 2-3 фініки горіховим маслом, білок якого і корисні жири роблять додаткову ситну закуску. Ви навіть можете спробувати заморозити цей дует, якщо любите крижані ласощі. (Ви також можете спробувати одну з цих здорових солодких закусок, щоб вилікувати свою тягу.)

Коробка з білковими закусками

Незважаючи на те, що в Starbucks є версії, які Бейтс рекомендує, якщо ви в бігу, та з продуктового магазину, ви можете заощадити гроші (та добавки), зробивши власну коробку з білком. Почніть з кількох нежирних кубиків сиру (~ 1-2 унції) або нежирного м'ясного делікатесу (~ 2-3 унції), додайте приблизно 1/4 склянки мигдалю або фісташок, а закінчіть 1 склянкою винограду або ягід, - каже Вілсон. У цій здоровій закусці для схуднення є трифекта: клітковина, білок та корисні жири. Найкраще, що ви можете змішувати смаки та варіанти щодня.

Огляд для