Кальцій і кістки

Мінерал кальцій допомагає м’язам, нервам та клітинам нормально працювати.

Ваше тіло також потребує кальцію (а також фосфору) для оздоровлення кісток. Кістки є основним місцем зберігання кальцію в організмі.

Ваше тіло не може виробляти кальцій. Організм отримує необхідний кальцій лише через їжу, яку ви їсте, або з добавок. Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію у своєму раціоні, або якщо ваше тіло не засвоює достатню кількість кальцію, ваші кістки можуть ослабнути або не рости належним чином.

Ваш скелет (кістки) - це живий орган. Кістки постійно переробляються, коли стара кістка розсмоктується і формується нова кістка. Потрібно близько 10 років, щоб відновити всю кістку у вашому тілі. Ось чому звертати увагу на здоров’я кісток важливо для дорослих, а не лише для дітей, що ростуть.

Кісткова щільність означає, скільки кальцію та інших мінералів присутній у ділянці вашої кістки. Щільність кісток найвища у віці від 25 до 35 років. Вона падає у міру дорослішання. Це може призвести до крихких, крихких кісток, які можуть легко зламатися навіть без падіння чи іншої травми.

Зазвичай травна система дуже погано засвоює кальцій. Більшість людей засвоюють у своєму раціоні лише від 15 до 20% кальцію, який вони їдять. Вітамін D - гормон, який допомагає кишечнику засвоювати більше кальцію.

У багатьох людей похилого віку є загальні ризики, які погіршують здоров'я кісток. Споживання кальцію в раціоні (молоко, сир, йогурт) низьке. Рівень вітаміну D низький, а засвоєння кальцію в кишечнику низьке. У багатьох дорослих гормональні сигнали повинні виводити трохи кальцію з кісток щодня, щоб підтримувати рівень кальцію в крові в нормі. Це сприяє втраті кісткової маси.

Через це з віком ваше тіло все ще потребує кальцію, щоб зберегти ваші кістки щільними та міцними. Більшість експертів рекомендують щонайменше 1200 міліграмів кальцію та від 800 до 1000 міжнародних одиниць вітаміну D на день. Ваш медичний працівник може порекомендувати добавку, яка дає вам необхідний кальцій і вітамін D.

Деякі рекомендації вимагають набагато вищих доз вітаміну D, але багато експертів вважають, що високі дози вітаміну D небезпечні для всіх. Крім того, дуже висока кількість кальцію у вашому раціоні може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як запор, сечокам’яна хвороба та пошкодження нирок. Якщо ви стурбовані здоров’ям кісток, обов’язково обговоріть зі своїм постачальником, чи є добавки кальцію та вітаміну D хорошим вибором для вас.

Людям, які мають захворювання кишечника (запальні захворювання кишечника, шунтування шлунка), хвороби паращитовидної залози або приймають певні ліки, можуть знадобитися різні рекомендації щодо добавок кальцію та вітаміну D. Поговоріть зі своїм постачальником, якщо ви не впевнені в тому, скільки кальцію та вітаміну D приймати.

Дотримуйтесь дієти, яка забезпечує належну кількість кальцію, вітаміну D і білка. Ці поживні речовини не зупинять повністю втрату кісткової маси, але вони допоможуть забезпечити ваше тіло матеріалами, необхідними для побудови кісток. Залишаючись у формі та активні, ви також можете захистити кістки та зберегти їх міцність. Уникання куріння також захищає кістки і підтримує їх міцність.

Їжа з високим вмістом кальцію включає:

• Молоко
• Сир
• Морозиво
• Листяні зелені овочі, такі як шпинат та зелень комір
• Лосось
• Сардини (з кістками)
• Тофу
• Йогурт

Кісткова сила і кальцій; Остеопороз - кальцій і кістки; Остеопенія - кальцій і кістки; Витончення кісток - кальцій і кістки; Низька щільність кісток - кальцій і кістки

• Кальцій і кістки

Чорний DM, Rosen CJ. Клінічна практика: постменопаузальний остеопороз. N Engl J Med. 2016; 374 (3): 254-262. PMID: 26789873 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26789873/.

Коричневий C. Вітаміни, кальцій, кістки. У: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Клінічна фармакологія. 12-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS та ін.Посібник клініциста з профілактики та лікування остеопорозу. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Sakhaee K, Moe OW. Сечокам’яна хвороба. У: Yu ASL, Chertow GM, Luyckx VA, Marsden PA, Skorecki K, Taal MW, eds. Бреннер і ректор «Нирка». 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 38.

Цільова група з питань превентивних послуг США, Гросман, округ Колумбія, Каррі СДж, Оуенс ДК та ін. Вітамін D, кальцій або комбіновані добавки для первинної профілактики переломів у дорослих, що проживають у громадах: Заява Рекомендації робочої групи США з питань профілактичних служб. ДЖАМА. 2018; 319 (15): 1592-1599 PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.