Клітковина

Клітковина - це речовина, що міститься в рослинах. Харчові волокна, які ви можете їсти, містяться у фруктах, овочах та зернах. Це важлива складова здорового харчування.

Харчові волокна додають великої кількості їжі. Оскільки швидше ви відчуваєте ситість, це може допомогти у контролі ваги. Клітковина сприяє травленню та допомагає запобігти запорам. Іноді використовується для лікування дивертикульозу, діабету та серцевих захворювань.

Існує дві форми клітковини: розчинна і нерозчинна.

Розчинна клітковина приваблює воду і перетворюється в гель під час травлення. Це уповільнює травлення. Розчинна клітковина міститься в вівсяних висівках, ячмені, горіхах, насінні, квасолі, сочевиці, горосі та деяких фруктах та овочах. Дослідження показали, що розчинна клітковина знижує рівень холестерину, що може допомогти запобігти серцевим захворюванням.

Нерозчинна клітковина міститься в таких продуктах, як пшеничні висівки, овочі та цільні зерна. Це, здається, пришвидшує проходження продуктів через шлунок і кишечник і додає велику кількість стільця.

Вживання великої кількості клітковини за короткий проміжок часу може викликати кишкові гази (метеоризм), здуття живота і спазми в животі. Ця проблема часто зникає, як тільки природні бактерії в травній системі звикнуть до збільшення клітковини. Повільне додавання клітковини в раціон, а не все одночасно, може допомогти зменшити газоутворення або діарею.

Занадто багато клітковини може перешкоджати засвоєнню таких мінералів, як залізо, цинк, магній і кальцій. У більшості випадків це не викликає зайвого занепокоєння, оскільки продукти з високим вмістом клітковини, як правило, багаті мінералами.

В середньому американці зараз їдять близько 16 грамів клітковини на день. Рекомендація для дітей старшого віку, підлітків та дорослих - їсти від 21 до 38 грамів клітковини щодня. Діти молодшого віку не зможуть з’їсти достатню кількість калорій, щоб досягти цієї кількості, але бажано вводити цільнозернові продукти, свіжі фрукти та інші продукти з високим вмістом клітковини.

Щоб забезпечити достатню кількість клітковини, їжте різноманітну їжу, зокрема:

• Крупи
• Сушені боби і горох
• Фрукти
• Овочі
• Цільного зерна

Додайте клітковину поступово протягом декількох тижнів, щоб уникнути страждання зі шлунка. Вода допомагає клітковині проходити через травну систему. Пийте багато рідини (близько 8 склянок води або некалорійної рідини на день).

Зняття шкірки з фруктів та овочів зменшує кількість клітковини, яку ви отримуєте з їжею. Продукти, багаті клітковиною, пропонують користь для здоров’я, якщо їх їсти в сирому або приготованому вигляді.

Дієта - клітковина; Грубі корми; Навалом; Запор - клітковина

• Запор - що запитати у лікаря
• Їжа з високим вмістом клітковини

• Джерела клітковини

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаємодія харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Томпсон М, Ноель М.Б. Харчування та сімейна медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Підручник сімейної медицини. 9-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 37.

Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025. 9-е видання www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Оновлено в грудні 2020 р. Доступ 30 грудня 2020 р.