Вправа №1, щоб позбутися від м’якості рук

Зміст

• Огляд для

Американська рада з фізичних вправ (ACE) нарешті відповіла на запитання, яке жінки задавали десятиліттями: як позбутися хилкувань рук і яка найкраща вправа для рук, спрямована на цю проблемну зону? Вчені з програми фізичних вправ та здоров'я Університету Вісконсін-Ла-Кросс провели дослідження, в якому взяли участь 70 жінок-учасниць, щоб раз і назавжди з’ясувати це. Приєднавши електромагнітні (ЕМГ) електроди до трицепсів жінок під час виконання різних вправ для рук, вчені змогли записати жіночу м’язову активність у режимі реального часу та визначити, які вправи для рук виробляють найбільшу м’язову активність; читайте: найбільше переміщення вибухової руки!

Результати ЕМГ показали, що віджимання трикутника зареєструвало найбільшу м’язову активність серед усіх випробуваних вправ, що зробило його вправою номер один для усунення похитування руками. Більш того, вам навіть не потрібно ніякого обладнання для виконання цієї ефективної вправи. Як і традиційне віджимання, трикутне віджимання можна виконувати на колінах або пальцях ніг. Але замість того, щоб вирівняти руки під плечима, ваші руки утворюють трикутник прямо під грудьми. Кінці вашого лівого та правого середніх пальців повинні зібратися разом, щоб утворити вершину трикутника, тоді як великі пальці спрямовані один до одного, створюючи пряму основу трикутника.Як і в традиційному віджиманні, зосередьтеся на тому, щоб тримати ядро ​​стабільним, а тіло - на одній прямій лінії, коли ви опускаєтеся майже на шляху до землі і повертаєтесь у вихідне положення. Перегляньте відео-демонстрацію цього ходу (знайдено на сторінці 3) тут.

Дослідження показало, що відштовхування трицепсів і падіння також активували важко тонусні м’язи рук на більш високих рівнях, ніж інші протоколи верхньої частини тіла. До менш ефективних вивчених вправ відносяться розгинання трицепсів над головою, віджимання штанги, віджимання на мотузці, жим лежачи з закритою рукою та розгинання трицепса лежачи зі штангою.

Ключ до того, щоб побачити результати цих трьох вправ на руки, як і всі фітнес -процедури, - це форма та безпека. "Відкат трицепсів і віджимання трикутниками не тільки викликали високий рівень активації м'язів, але ці вправи можуть бути безпечно виконані переважною більшістю тренажерів, вони вимагають мало або зовсім небагато часу та відносно короткий час для досягнення позитивного результату, якщо вони включені у звичайній фітнес-програмі», – каже головний науковий директор ACE доктор Седрік X. Брайант. Проте, занурення на лавку має одне попередження. Хоча цей крок призводить до високої активації м’язів, він також може накласти надмірну силу на плечовий суглоб, тому продовжуйте з обережністю.

Якщо ви розширювали свої мізки, подумайте про те, щоб змінити свій розпорядок дня, замість цього включивши ці три вправи для рук для безстрашного літа без рукавів! Чи є якісь вправи для рук, які дійсно допоможуть вам? Поділіться з нами своїми найефективнішими вправами для верхньої частини тіла в коментарях нижче.

Огляд для