10 Переваги для здоров'я та працездатності креатину

Зміст

• 1. Допомагає м’язовим клітинам виробляти більше енергії
• 2. Підтримує багато інших функцій у м’язах
• 3. Підвищує високу інтенсивність виконання вправ
• 4. Швидкість росту м’язів
• 5. Може допомогти при хворобі Паркінсона
• 6. Може боротися з іншими неврологічними захворюваннями
• 7. Може знизити рівень цукру в крові та боротися з діабетом
• 8. Може покращити роботу мозку
• 9. Може зменшити втому та втому
• 10. Безпечний і простий у користуванні
• Суть

Креатин - це природна добавка, яка використовується для підвищення спортивних показників (1).

Це не тільки безпечна, але й одна з найпопулярніших та найефективніших в світі добавок для нарощування м’язів та сили (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Ось 10 наукових переваг креатину.

1. Допомагає м’язовим клітинам виробляти більше енергії

Креатинові добавки збільшують запаси фосфокреатину у ваших м'язах (7, 8).

Фосфокреатин сприяє утворенню аденозинтрифосфату (АТФ), ключової молекули, яку ваші клітини використовують для енергії та всіх основних життєвих функцій (8).

Під час фізичного навантаження АТФ розбивається для отримання енергії.

Швидкість ресинтезу АТФ обмежує вашу здатність постійно працювати з максимальною інтенсивністю, оскільки ви використовуєте АТФ швидше, ніж ви відтворюєте його (9, 10).

Креатинові добавки збільшують ваші запаси фосфокреатину, дозволяючи виробляти більше енергії АТФ для підживлення м’язів під час фізичних вправ високої інтенсивності (10, 11).

Це основний механізм, що впливає на ефективність креатину.

Підсумок Доповнення креатином забезпечує додаткову енергію АТФ, що покращує працездатність високої інтенсивності.

2. Підтримує багато інших функцій у м’язах

Креатин - популярна та ефективна добавка для додавання м’язової маси (1, 4).

Це може змінити численні клітинні шляхи, що призводять до росту нових м'язів. Наприклад, це сприяє утворенню білків, які створюють нові м’язові волокна (12, 13, 14, 15, 16).

Він також може підвищити рівень інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1), гормону, який сприяє збільшенню м’язової маси (12, 13).

Більше того, добавки з креатином можуть збільшити вміст води у ваших м'язах. Це відомо як клітинна об'ємність і може швидко збільшити розмір м'язів (15, 17).

Крім того, деякі дослідження показують, що креатин знижує рівень міостатину, молекули, відповідальної за зупинку росту м'язів. Зниження міостатину може допомогти швидше наростити м’язи (18).

Підсумок Креатин може стимулювати кілька ключових біологічних процесів, що призводять до збільшення росту та розміру м’язів.

3. Підвищує високу інтенсивність виконання вправ

Пряма роль креатину у виробництві АТФ означає, що він може різко покращити високу інтенсивність фізичних вправ (1, 2, 19).

Креатин покращує численні фактори, включаючи (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• міцність
• балістична сила
• спринтерська здатність
• м’язова витривалість
• стійкість до втоми
• м’язова маса
• одужання
• працездатність мозку

На відміну від добавок, які впливають лише на досвідчених спортсменів, креатин приносить вам користь незалежно від рівня вашої придатності (25, 26).

В одному з оглядів було виявлено, що це покращує продуктивність вправ з високою інтенсивністю до 15% (2).

Підсумок Креатин - найефективніша в світі добавка для спорту високої інтенсивності. Він пропонує переваги незалежно від вашого поточного рівня фітнесу.

4. Швидкість росту м’язів

Креатин - найефективніша в світі добавка для додавання м’язової маси (1, 27).

Приймаючи його протягом всього 5–7 днів, було показано, що значно збільшує худну масу тіла та розмір м’язів.

Цей початковий підйом обумовлений збільшенням вмісту води у ваших м'язах (15, 17).

У довгостроковій перспективі він також сприяє росту м’язових волокон, передаючи ключові біологічні шляхи та підвищуючи продуктивність тренажерних залів (12, 13, 14, 15, 23).

В одному дослідженні 6-тижневого режиму тренувань учасники, які вживали креатин, додали в середньому на 4,4 фунта (2 кг) більше м’язової маси, ніж контрольна група (23).

Аналогічно, всебічний огляд продемонстрував чітке збільшення м’язової маси серед тих, хто приймає креатин, порівняно з тими, хто виконує той же режим тренувань без креатину (27).

Цей огляд також порівняв найпопулярніші спортивні добавки у світі та дійшов висновку, що креатин - найкращий із доступних. До її переваг можна віднести те, що вони є менш дорогими та набагато безпечнішими, ніж більшість інших спортивних добавок (27).

Підсумок Креатин може збільшувати як коротко-, так і довгострокове зростання м’язової маси. Це найефективніша добавка для нарощування м’язів.

5. Може допомогти при хворобі Паркінсона

Хвороба Паркінсона характеризується зниженим рівнем дофаміну, ключового нейромедіатора у вашому мозку (8, 28).

Значне зниження рівня дофаміну спричиняє загибель клітин мозку та кілька серйозних симптомів, включаючи тремор, втрату м’язової функції та порушення мови (28).

Креатин пов'язаний з сприятливим впливом на мишей разом із Паркінсоном, запобігаючи 90% типового падіння рівня дофаміну. Однак немає доказів того, що він має такий самий ефект у людини (29).

Намагаючись лікувати втрату м’язової функції та сили, ті, хто часто займається вагою Паркінсона (30, 31).

В одному дослідженні у людей з цим захворюванням поєднання креатину з тренуванням на вагу покращувало силу та щоденну функцію більшою мірою, ніж тренування лише (32).

Однак, нещодавній аналіз п'яти контрольованих досліджень у людей із Паркінсоном відзначив, що вживання 4–10 грам креатину на день не суттєво покращило їхню здатність до щоденної діяльності (33).

Підсумок Креатин може зменшити деякі симптоми хвороби Паркінсона за рахунок поліпшення сили та функцій м’язів. Однак деякі дослідження не спостерігають ефектів.

6. Може боротися з іншими неврологічними захворюваннями

Ключовим фактором декількох неврологічних захворювань є зменшення фосфокреатину у вашому мозку (29).

Оскільки креатин може підвищити ці рівні, це може допомогти зменшити або уповільнити прогресування захворювання.

У мишей з хворобою Хантінгтона креатин відновив запаси фосфокреатину в мозку до 72% рівнів перед захворюванням, порівняно з контрольними мишами лише 26% (34).

Це відновлення фосфокреатину допомогло підтримати щоденну функцію та зменшило загибель клітин приблизно на 25% (34).

Дослідження на тваринах свідчать, що прийом креатинових добавок також може лікувати інші захворювання, включаючи (35, 36, 37, 38):

• хвороба Альцгеймера
• ішемічний інсульт
• епілепсія
• травми головного або спинного мозку

Креатин також показав переваги проти аміотрофічного бічного склерозу (АЛС), захворювання, яке вражає рухові нейрони, які мають важливе значення для руху. Це покращило рухову функцію, зменшило втрату м’язів та збільшило рівень виживання на 17% (39).

Хоча потрібні додаткові дослідження на людях, деякі дослідники вважають, що добавки з креатином можуть служити захистом від неврологічних захворювань при використанні поряд із звичайними лікарськими засобами.

Підсумок Дослідження на тваринах говорять про те, що креатин може зменшити симптоми та прогресування неврологічних захворювань, а також покращити тривалість життя тих, хто живе з ними.

7. Може знизити рівень цукру в крові та боротися з діабетом

Дослідження показують, що креатинові добавки можуть знижувати рівень цукру в крові, підвищуючи функцію транспортера глюкози типу 4 (GLUT-4), молекули, яка приносить цукор крові у ваші м'язи (40, 41, 42, 43).

12-тижневе дослідження вивчало, як креатин впливає на рівень цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів. Люди, які поєднували креатин та фізичні вправи, демонстрували кращий контроль рівня цукру в крові, ніж ті, хто тільки займався фізичними вправами (42).

Короткочасна реакція цукру в крові на їжу є важливим маркером ризику діабету. Чим швидше ваш організм очищає цукор з крові, тим краще (44).

Незважаючи на те, що ці переваги є багатообіцяючими, потрібні більші дослідження людини щодо довготривалого впливу креатину на контроль цукру в крові та діабет.

Підсумок Деякі дані свідчать про те, що креатин може допомогти знизити рівень цукру в крові після їжі, але є мало даних про його тривалий вплив.

8. Може покращити роботу мозку

Креатин відіграє важливу роль у здоров’ї та функції мозку (25).

Дослідження показують, що вашому мозку потрібна значна кількість АТФ під час виконання складних завдань (25).

Добавки можуть збільшити запаси фосфокреатину у вашому мозку, щоб допомогти йому виробляти більше АТФ. Креатин також може сприяти роботі мозку за рахунок підвищення рівня дофаміну та мітохондріальної функції (25, 45, 46).

Оскільки м'ясо є найкращим харчовим джерелом креатину, вегетаріанці часто мають низький рівень. Одне дослідження щодо креатинових добавок у вегетаріанців виявило 20–50% покращення в деяких тестах пам’яті та інтелекту (25).

Для літніх людей доповнення креатином протягом 2 тижнів значно покращило здатність пам’яті та нагадування (47).

У дорослих людей креатин може посилити роботу мозку, захистити від неврологічних захворювань та зменшити вікову втрату м’язів та сили (48).

Незважаючи на такі позитивні результати, потрібні додаткові дослідження молодим здоровим людям, які регулярно їдять м'ясо чи рибу.

Підсумок Доповнення креатином може забезпечити ваш мозок додатковою енергією, тим самим покращивши пам’ять та інтелект у людей з низьким рівнем креатину.

9. Може зменшити втому та втому

Креатинові добавки також можуть зменшити втому та втому (49).

У 6-місячному дослідженні у людей з черепно-мозковою травмою у тих, хто доповнював креатином, спостерігалося зменшення запаморочення на 50%, порівняно з тими, хто не доповнював (49).

Крім того, лише 10% пацієнтів групи, що доповнюють, відчували втому, порівняно з 80% у контрольній групі (49).

Інше дослідження визначило, що креатин призводив до зниження втоми та підвищення рівня енергії під час сну (50).

Креатин також знижував втому у спортсменів, які приймали велосипедний тест, і його застосовували для зниження втоми під час фізичних вправ у сильну спеку (51, 52).

Підсумок Креатин може зменшити симптоми втоми і втоми, надаючи мозку додаткову енергію і підвищуючи рівень дофаміну.

10. Безпечний і простий у користуванні

Поряд з різноманітними перевагами креатину, це одна з найдешевших і найбезпечніших добавок. Ви можете знайти широкий вибір в Інтернеті.

Його досліджували більше 200 років, і численні дослідження підтверджують його безпеку для тривалого використання. Клінічні випробування тривалістю до 5 років повідомляють про відсутність побічних ефектів у здорових осіб (1).

Більше того, доповнення дуже просте - просто приймайте 3–5 грам порошку креатину моногідрату на день (1, 53).

Підсумок Креатин - одна з найбезпечніших добавок, яка доступна, і була досліджена науково протягом двох століть.

Суть

Зрештою, креатин - це ефективна добавка з потужною користю як для спортивних показників, так і для здоров'я.

Це може посилити роботу мозку, боротися з певними неврологічними захворюваннями, покращити працездатність та прискорити ріст м’язів.

Спробуйте додати цю натуральну речовину до схеми доповнення, щоб побачити, чи працює вона для вас.