Як добре спати: 10 порад для повноцінного сну

Зміст

• 1. Поважайте час сну
• 2. Вимкніть телевізор та інші пристрої
• 3. Читати перед сном
• 4. Створіть темне середовище
• 5. Дрімати після обіду
• 6. Регулярно виконуйте вправи
• 7. Уникайте вживання кави за 6 годин до сну
• 8. Пийте чай перед сном
• 9. Використовуйте розслаблюючу ефірну олію
• 10. Підтримуйте тишу та затишок

Відсутність сну або труднощі добре спати безпосередньо впливають на якість життя людини, оскільки поганий нічний сон знижує здатність до концентрації уваги протягом дня, а також може призвести до змін настрою. До того ж, коли погана якість сну стає частим явищем, можуть спостерігатися зміни апетиту та проблеми зі здоров’ям, такі як стрес, занепокоєння та розвиток порушень пам’яті.

Отже, щоб добре спати, важливо, щоб людина взяла деякі звички, які допомагають регулювати сон і допомагають досягти фази глибокого розслаблення сну, чого часто важко досягти. Для цього важливо визначити час сну і поважати цей час, створити темну та комфортну обстановку та випити заспокійливий чай принаймні за 30 хвилин до сну.

Декілька порад, які можуть бути корисними для поліпшення якості сну і які слід прийняти як новий спосіб життя:

1. Поважайте час сну

У середньому потрібно спати близько 8 - 9 годин спокійного сну, щоб бути дуже пильним на наступний день, і тому тим, кому потрібно рано прокинутися, слід лягати рано, дотримуючись цього часу, навіть у вихідні і свят.

Хороша порада щодо поваги до сну - це мати на мобільному телефоні будильник, який нагадує, в який час лягати спати. Крім того, щоб уникнути сну більше, ніж рекомендується, і, отже, не спати вночі, може бути цікаво поставити будильник подалі від ліжка, оскільки таким чином людина повинна встати, щоб вимкнути будильник і таким чином він буде легше поважати час сну в кінці дня.

2. Вимкніть телевізор та інші пристрої

Телевізор, комп’ютер чи інші електронні пристрої слід вимкнути приблизно за 30 хвилин до ідеального сну. В ідеалі людина повинна триматися подалі від цих пристроїв, а також стільникового телефону та відеоігор, оскільки вони збуджують мозок, залишаючи людину більш збудженою та погіршуючи сон.

Крім того, годинник також слід тримати подалі від спальні або подалі від ліжка, тому що коли людина лягає спати і розуміє, що не може заснути, вона схильна дивитись на годинник, що є ще однією причиною стрес, що ускладнює сон.

Деякі люди можуть мати стимульований сон і краще спати, коли чують якийсь тихий або ритмічний звук, і, отже, можна додати якийсь зовнішній звук, наприклад.

3. Читати перед сном

В ідеалі людина повинна лежати в ліжку лише тоді, коли вона сонлива, а перед цим можна лежати в ліжку або, бажано, на дивані, читаючи книгу в трохи затемненому світлі. Важливо віддавати перевагу читанню речей, що приносять спокій і спокій, уникаючи книг чи історій, що сприяють напрузі та стресу, наприклад, новинам.

4. Створіть темне середовище

Перед сном важливо вимкнути світло і залишити ввімкненою лише одну лампу, бажано з жовтим світлом, оскільки це сприяє сну, як свідчить хромотерапія. Як альтернативу лампі можна запалити свічку. Мета - зробити кімнату затишною, щоб стимулювати сон і ви могли добре виспатися.

5. Дрімати після обіду

Дрімка приблизно від 10 до 30 хвилин відразу після обіду має бути достатньою, щоб розслабитися, не порушуючи нічний сон. Не слід приймати тривалі дрімки вдень, оскільки вони можуть заснути вночі. Тривалий денний сон днем ​​підходить лише для немовлят та дітей до 4 років.

6. Регулярно виконуйте вправи

Заняття щонайменше 30 хвилин фізичних вправ щодня, бажано до 21:00, може бути корисним, оскільки під час фізичних вправ тіло витрачає більше енергії, збільшуючи потребу у відпочинку протягом дня. Люди, яким важко ходити в спортзал, можуть спробувати пішки або їздити на велосипеді, наприклад, перед вечерею.

Фізичні навантаження після 21:00 не рекомендуються, оскільки це може мати зворотний ефект, оскільки фізичні вправи в короткостроковій перспективі підвищують настрій і, отже, можуть перешкоджати сну та якості сну.

7. Уникайте вживання кави за 6 годин до сну

За 6 годин до сну слід уникати споживання стимулюючих напоїв, таких як кока-кола, кава, чорний чай, зелений чай та деякі безалкогольні напої, тому що людина може бути більш неспаним та мати труднощі із засипанням. Крім того, слід також уникати занадто багато їжі за вечерею.

По можливості, людині слід вибирати напої, які сприяють сну, наприклад, склянку теплого молока або склянку червоного вина, наприклад.

8. Пийте чай перед сном

Вживання заспокійливого чаю перед відходом до сну може допомогти викликати сон і краще спати. Деякі приклади чаїв з цими властивостями - це чаї з валеріаною, пасифлорою, мелісою, ромашкою або лавандою, наприклад. Дізнайтеся, як готувати заспокійливі чаї.

9. Використовуйте розслаблюючу ефірну олію

Застосування таких ефірних масел, як лаванда, має розслаблюючий і заспокійливий ефект, оскільки, роблячи глибокі вдихи з ефірною олією, мозок отримує більше кисню, крім того стимулює гормональну продукцію, сприяючи відчуттю доброго стану та розслабляючий, сприяючи сну.

Щоб насолоджуватися цими оліями, просто покладіть 2-3 подушки ефірної олії на подушку або піжаму перед сном. Крім того, олії можна також помістити в освіжувач повітря або розпилювач, розпорошуючи їх у приміщенні.

10. Підтримуйте тишу та затишок

Слід уникати дуже галасливих умов, коли лягаєте спати. Носіння вушних пробок, як у басейнах, може допомогти досягти необхідної тиші для сну.

Однак деяким людям потрібен фоновий шум, щоб заснути, так звані білі звуки, наприклад шум пральної машини, кухонної витяжки або радіо за межами станції, наприклад. Крім того, існують також додатки для мобільних телефонів, які видають ці звуки, полегшуючи сон.

Крім того, кімната та одяг, який людина використовує для сну, також повинні бути зручними. Ідеально мати штори, які вночі залишають кімнату дуже темною, підтримують комфортну кімнатну температуру, між 18ºC і 21ºC, носять зручну піжаму та використовують хорошу подушку, яка дозволяє зменшити напругу в спині та шиї, накопичену під час день.

Ознайомтеся з іншими порадами щодо якісного сну: