10 продуктів, багатих на магній, супер здорових

Зміст

• 1. Темний шоколад
• 2. Авокадо
• 3. Горіхи
• 4. Бобові культури
• 5. Тофу
• 6. Насіння
• 7. Цілісні зерна
• 8. Трохи жирної риби
• 9. Банани
• 10. Листова зелень
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів.Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Якщо ви купуєте щось за посиланням на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Як це працює.

Магній - надзвичайно важливий мінерал.

Він бере участь у сотнях хімічних реакцій у вашому організмі та допомагає підтримувати гарне самопочуття, але багато людей не досягають референтного щоденного споживання (RDI) 400 мг ().

Тим не менш, ви можете легко задовольнити свої щоденні потреби, вживаючи продукти з високим вмістом магнію.

Ось 10 корисних продуктів, які містять багато магнію.

1. Темний шоколад

Чорний шоколад настільки ж корисний, як і смачний.

Він дуже багатий магнієм, при цьому 64 мг у порції 28 грамів - це 16% від RDI (2).

Чорний шоколад також містить багато заліза, міді та марганцю і містить пребіотичну клітковину, яка живить ваші здорові кишкові бактерії ().

Більше того, він завантажений корисними антиоксидантами. Це поживні речовини, які нейтралізують вільні радикали, які є шкідливими молекулами, які можуть пошкодити ваші клітини та призвести до хвороби ().

Чорний шоколад особливо корисний для здоров’я серця, оскільки він містить флаваноли, які є потужними антиоксидантними сполуками, які запобігають окисленню та поганому холестерину ЛПНЩ від окислення та прилипання до клітин, що вистилають артерії (,).

Щоб максимально використати переваги темного шоколаду, виберіть продукт, що містить щонайменше 70% твердих речовин какао. Більш високий відсоток - це навіть краще.

Купуйте чорний шоколад в Інтернеті.

Резюме
28-грамова порція чорного шоколаду
забезпечує 16% РДІ на магній. Це також корисно для кишечника та серця
здоров'я та завантажений антиоксидантами.

2. Авокадо

Авокадо - неймовірно поживний фрукт і смачне джерело магнію. Один середній авокадо забезпечує 58 мг магнію, що становить 15% від RDI (7).

У авокадо також багато калію, вітамінів групи В та вітаміну К. І на відміну від більшості фруктів, вони містять багато жиру - особливо корисних для серця мононенасичених жирів.

Крім того, авокадо є чудовим джерелом клітковини. Насправді, 13 з 17 грамів вуглеводів в авокадо походять з клітковини, що робить дуже низьким вмістом засвоюваних вуглеводів.

Дослідження показали, що вживання авокадо може зменшити запалення, покращити рівень холестерину та посилити відчуття ситості після їжі (,,).

Резюме
Середній авокадо забезпечує 15% від RDI для
магнію. Авокадо бореться із запаленням, покращує рівень холестерину, підвищує
повноти і упаковані кількома іншими поживними речовинами.

3. Горіхи

Горіхи поживні та смачні.

Види горіхів, які особливо багаті на магній, включають мигдаль, кеш'ю та бразильські горіхи.

Наприклад, 1-унційна (28-грамова) порція кеш'ю містить 82 мг магнію або 20% від RDI (11).

Більшість горіхів також є хорошим джерелом клітковини та мононенасичених жирів, і було показано, що вони покращують рівень цукру та холестерину в крові у людей з діабетом ().

Бразильські горіхи також мають надзвичайно високий вміст селену. Насправді лише два бразильські горіхи забезпечують понад 100% ПІІ для цього мінералу ().

Крім того, горіхи протизапальні, корисні для здоров’я серця і можуть зменшити апетит, коли їх їсти як закуски (,,).

Перегляньте вибір горіхів в Інтернеті.

Резюме
Кешью, мигдаль та бразильські горіхи мають високий вміст
магнію. Одноразова порція кеш'ю забезпечує 20% від RDI.

4. Бобові культури

Бобові - сімейство рослин, щільних поживними речовинами, до складу яких входять сочевиця, квасоля, нут, горох та соя.

Вони дуже багаті різноманітними поживними речовинами, включаючи магній.

Наприклад, порція 1 чашки вареної чорної квасолі містить вражаючих 120 мг магнію, що становить 30% від RDI (17).

Бобові також містять багато калію та заліза та є основним джерелом білка для вегетаріанців ().

Оскільки бобові багаті клітковиною і мають низький глікемічний індекс (ГІ), вони можуть знизити рівень холестерину, поліпшити контроль рівня цукру в крові та зменшити ризик серцевих захворювань (,).

Ферментований соєвий продукт, відомий як натто, вважається чудовим джерелом вітаміну К2, який важливий для здоров'я кісток ().

Придбайте бобові через Інтернет.

Резюме
Бобові - це багата магнієм їжа. Для
Наприклад, 1 чашка (170 грамів) порції чорних бобів містить 30% від RDI.

5. Тофу

Тофу - основна їжа у вегетаріанських дієтах завдяки високому вмісту білка. Виготовляється шляхом пресування соєвого молока в м’яку білу сирну масу, вона також відома як квасолевий сир.

У порції, що складається з 3,5 грам (53 грами), міститься 53 мг магнію, що становить 13% від RDI.

Одна порція також забезпечує 10 грамів білка та 10% або більше від RDI для кальцію, заліза, марганцю та селену.

Крім того, деякі дослідження показують, що вживання тофу може захистити клітини, що вистилають артерії, і зменшити ризик раку шлунка (,).

Резюме
Порція тофу забезпечує 13% від RDI для
магнію. Це також хороше джерело білка та кількох інших поживних речовин.

6. Насіння

Насіння неймовірно здорові.

Багато - включаючи насіння льону, гарбуза та чіа - містять велику кількість магнію.

Гарбузове насіння є особливо хорошим джерелом - 150 мг у 28 грамовій порції (25).

Це становить колосальні 37% від ПЗІ.

Крім того, насіння багаті залізом, мононенасиченими жирами та омега-3 жирними кислотами.

Більше того, вони надзвичайно багаті клітковиною. Насправді майже всі вуглеводи в насінні походять з клітковини.

Вони також містять антиоксиданти, які захищають ваші клітини від шкідливих вільних радикалів, що утворюються під час метаболізму (,).

Також показано, що насіння льону знижує рівень холестерину і може мати користь від раку молочної залози (,).

Знайдіть в Інтернеті насіння льону, гарбуза та чіа.

Резюме
Більшість насіння багаті магнієм. 1 унція
(28-грамова) порція гарбузового насіння містить вражаючі 37% від RDI.

7. Цілісні зерна

Зерна включають пшеницю, овес і ячмінь, а також псевдозернові культури, такі як гречка та лобода.

Цілісні зерна є прекрасними джерелами багатьох поживних речовин, включаючи магній.

Порція сухої гречки в 1 унції (28 грамів) містить 65 мг магнію, що становить 16% від RDI (30).

У багатьох цільних зернах також багато вітамінів групи В, селену, марганцю та клітковини.

У контрольованих дослідженнях було показано, що цільні зерна зменшують запалення та зменшують ризик серцевих захворювань (,).

Псевдозернові культури, такі як гречка та лобода, мають більше білка та антиоксидантів, ніж традиційні зерна, такі як кукурудза та пшениця (,).

Більше того, вони не містять глютену, тому люди з целіакією або чутливістю до глютену також можуть ними насолоджуватися.

Купуйте гречку та лободу через Інтернет.

Резюме
У цільних зернах багато корисних речовин. A
Порція сухої гречки 1 унція (28 грамів) забезпечує 16% від ПЗР
магнію.

8. Трохи жирної риби

Риба, особливо жирна, надзвичайно поживна.

У багатьох видах риби багато магнію, включаючи лосось, скумбрію та палтус.

Половина філе (178 грам) лосося упаковує 53 мг магнію, що становить 13% від RDI (35).

Він також забезпечує вражаючі 39 грамів високоякісного білка.

Крім того, риба багата калієм, селеном, вітамінами групи В та різними іншими поживними речовинами.

Високе споживання жирної риби пов’язане зі зниженням ризику ряду хронічних захворювань, зокрема хвороб серця (,,,).

Ці переваги пояснюються великою кількістю жирних кислот омега-3.

Резюме
Жирна риба надзвичайно поживна і
чудове джерело магнію та інших поживних речовин. Половину філе лосося забезпечує
13% від RDI на магній.

9. Банани

Банани є одними з найпопулярніших фруктів у світі.

Вони найбільш відомі своїм високим вмістом калію, який може знизити кров’яний тиск і пов’язаний із зниженим ризиком серцевих захворювань ().

Але вони також багаті магнієм - один великий банан упаковує 37 мг, або 9% від RDI (41).

Крім того, банани забезпечують вітамін С, вітамін В6, марганець і клітковину.

У стиглих бананах більше цукру та вуглеводів, ніж у більшості інших фруктів, тому вони можуть не підходити людям із діабетом.

Однак велика частина вуглеводів у незрілих бананах є стійким крохмалем, який не засвоюється і не засвоюється.

Стійкий крохмаль може знизити рівень цукру в крові, зменшити запалення та поліпшити стан кишечника (,).

Резюме
Банани є хорошим джерелом кількох
поживні речовини. Один великий банан має 9% від RDI на магній.

10. Листова зелень

Листова зелень надзвичайно корисна для здоров'я, і ​​багато хто завантажений магнієм.

Зелень із значною кількістю магнію включає капусту, шпинат, зелень комір, зелень ріпи та гірчицю.

Наприклад, в одній склянці порції вареного шпинату міститься 157 мг магнію, або 39% від RDI (44).

Крім того, вони є чудовим джерелом кількох поживних речовин, включаючи залізо, марганець та вітаміни А, С і К.

Листова зелень також містить багато корисних рослинних сполук, які допомагають захистити ваші клітини від пошкодження та можуть зменшити ризик розвитку раку (,,).

Резюме
Листова зелень є дуже хорошим джерелом для багатьох
поживні речовини, включаючи магній. 1-чашка (180 грам) порції вареного шпинату
забезпечує вражаючі 39% RDI.

Суть

Магній - важливий мінерал, якого, можливо, вам не вистачає.

На щастя, багато смачних страв дадуть вам весь необхідний магній.

Обов’язково харчуйтеся збалансовано і збільшуйте споживання продуктів, перерахованих вище, щоб зберегти міцне здоров’я та задовольнити організм.