Ця 10-хвилинна вправа на тренуваннях доводить, що вам не доведеться вічно витрачати сили на створення міцного ядра

Зміст

• Огляд для

Давно минули дні, коли ви цілу годину тренували свій прес. Щоб максимізувати час та ефективність, іноді все, що вам потрібно,-це 10-хвилинне тренування. Не вірите нам? Це 10-хвилинне тренування для преса, яким присягаються Карена і Катріна з Tone It Up, і ця кардіотренування також триває приблизно 10 хвилин.

Що стосується того, що *точно* ви працюєте, коли виконуєте тренування преса? Це залежить від вашої мети.

Якщо ви шукаєте більш щільне і міцне ядро, то вам потрібно націлити на поперечний м’яз живота, який є глибокими стабілізуючими м’язами, які тягнуться горизонтально навколо вашого середнього відділу і, якщо вони сильні, допомагають запобігти біль у спині та травми під час партій. ходів підйому тяжкості.

Якщо ви прагнете до видимих ​​«абс», зазвичай грають дві групи м’язів: прямий м’яз живота (РА) та косі м’язи. RA — це ваш прес (ми опрацьовуємо їх за допомогою згинання тулуба — традиційний хруст або присідання, зворотний хруст або підйом ніг). (До речі, виліпити повну шість упаковок *справді* дуже важко.) Ви можете активувати косі м’язи, практикуючи згинання та обертання тулуба (читай: хрускіт на велосипеді або російські повороти). Ці сім обертальних рухів також серйозно виліплять ваші косі м’язи.

Тренування преса (так, навіть 10-хвилинні тренування на прес) також дають серйозні переваги — і це правда, навіть якщо ви немає видно. Міцний стрижень може запобігти болям у спині, допомогти у вашій поставі та захистити хребет від усього, починаючи від перевезення продуктів до перекидання шин (прочитайте: чому міцність серцевини настільки важлива).

Ось чому ми попросили YouTuber та тренера Kym Perfetto запропонувати швидше 10-хвилинне тренування для тренувань, яке підніме тост за ваше серце і виріже вашу серединну частину. (Подобається стиль Кім? Тоді вам сподобається її 5-хвилинне тренування преса, на яке ви можете будь-який рутина.)

Як це працює: Дотримуйтесь відео або пройдіть цикл до вправ нижче; виконайте кожну з них протягом 30 секунд і повторіть двічі.

П'яткові крани

А. Ляжте обличчям вгору на підлогу, нижню частину спини притисніть до підлоги, коліна підніміть над стегнами та гомілками під кутом 90 градусів. Руки витягуються над головою і притискаються до стіни або дивана за головою.

Б. Утримуючи ноги в тому самому положенні (формуючи кути 90 градусів), опустіть праву нижню частину п’яти, щоб постукати по підлозі, і поверніться у вихідне положення. Потім опустіть ліву п'яту, щоб постукати по підлозі і повернутися у вихідне положення. Продовжуйте чергувати.

Птах-Собака

А. Почніть з положення стільниці на карачках.

Б. Підніміть і витягніть праву ногу назад, одночасно піднімаючи і витягуючи ліву руку прямо вперед, біцепс біля вуха.

C Поверніться до початку, потім повторіть з протилежними рукою і ногою. Продовжуйте чергувати.

Дошки для ходьби

А. Почніть з високої планки.

Б. Пройдіться ногами кілька кроків до рук, висунувши тіло стегнами до стелі.

C Поверніться назад, щоб повернутися до дошки. Продовжуйте ходити ногами всередину та назовні.

Повільні альпіністи

А. Почніть з високої планки.

Б. Утримуючи серцевину щільною і прикладом вниз, вправляйте праве коліно до грудей, потім поверніться у вихідне положення.

C Введіть ліве коліно до грудей, потім поверніться у вихідне положення. Продовжуйте чергувати.

Зворотні хруски

А. Якщо потрібно, тримаючись за щось за головою, ляжте обличчям вгору на підлогу, витягнувши ноги прямо над стегнами, п’ятами до стелі.

Б. Видихніть і приведіть п'яти до стелі, піднімаючи стегна на кілька сантиметрів. Повільно опустіть стегна, щоб повернутися у вихідне положення.

Зворотні хруски з поворотом

А. При необхідності тримаючись за щось за головою, ляжте на підлогу обличчям вгору, витягнувши ноги прямо над стегнами, п’ятами до стелі.

Б. Видихніть і потягніть п’яти до стелі, піднявши стегна на кілька дюймів вгору і злегка повернувши стегна вправо.

C Повільно опустите стегна, щоб повернутися до початку, потім повторіть скручування в іншому напрямку. Продовжуйте чергувати.

Подвійні хрускіти

А. Ляжте обличчям вгору на підлогу, руки за головою і розведені лікті. Ноги під кутом 90 градусів з колінами над стегнами.

Б. Включіть прес, щоб підняти лопатки від підлоги і підтиснути коліна до грудей, тримаючи коліна зігнутими на 90 градусів.

C Повільно опуститися назад у вихідне положення.

Присідання V-Up

А. Ляжте обличчям догори на підлогу, руки витягніть над головою, а ноги витягніть.

Б. Включіть ядро, щоб підняти ноги (під кутом 90 градусів) і тулуб, поки не сядьте прямо, балансуючи на куприку. Затримайтеся на 1 секунду вгорі.

C Повільно опуститися назад у вихідне положення.

Вилучення

А. Балансуйте на куприку, долонями на підлозі прямо за стегнами, лікті спрямовані назад, а гомілки паралельно підлозі.

Б. Нахиліть тулуб назад і витягніть ноги, потім зачепіть серцевину, щоб повернутися у вихідне положення.

Планки B-Girl

А. Почніть з високої дошки.

Б. Перенесіть праву ногу в ліву частину тіла, відстукаючи лівою рукою від підлоги.

C Поверніться до високої дошки, потім повторіть з іншого боку, ударивши лівою ногою у правий бік тіла і піднявши праву руку від підлоги. Продовжуйте чергувати.

Велосипеди

А. Ляжте обличчям вгору на підлогу, руки за головою і лікті вказують.

Б. Підніміть лопатки і прямі ноги на кілька дюймів від підлоги. Ведіть правим коліном до грудей, скручуючи тулуб, торкаючись лівого ліктя до правого коліна.

C Перемикайтеся, витягуючи праву ногу, відводячи ліве коліно до грудей і повертаючи тулуб ліворуч. Продовжуйте чергувати.

Огляд для