10-хвилинна домашня вправа з нижніми абсцесами для визначення у вашому ядрі

Зміст

• L-Sit Sit-Up
• Змінний поворот
• Бічний V-Up
• Cannonball Crunch
• Зворотний хрускіт + підйом ніг
• Вискочити
• Російський Супер Твіст
• Підйом ніг під час
• V-Up
• Огляд для

Приготуйтеся підтягнути і привести в тонус весь серединний відділ за допомогою цього 10-хвилинного тренування для нижнього преса, яке ви можете виконувати вдома або в будь-якому місці. Випробуйте це перед тим, як вийти на пляж або накинути кроп-топ, або наприкінці пробіжки, щоб підстрибнути прес, коли завгодно. Це тренування було розроблено для опрацювання кожного окремого м’яза вашої черевної стінки з особливим акцентом на нижній частині преса. (Хочете зробити це справою для всього тіла? Виконайте тренування для спини та стегон і талії, щоб опрацювати все ядро ​​та багато іншого.)

Як це працює: Зробіть кожен з кроків разом із відео або виконайте крок за кроком нижче. Якщо ви хочете довше тренуватися, повторіть цю схему ще один або два рази для 20-30-хвилинної атаки назад.

L-Sit Sit-Up

А. Ляжте обличчям вгору на підлогу, витягнувши ноги, витягнувши руки прямо над грудьми, пальці до стелі.

Б. Втягнувши пупок у хребет, видихніть і підніміть верхню частину тіла від підлоги, витягнувши руки прямо над головою. Верхня і нижня частина тіла повинні утворювати в стегнах кут 90 градусів.

C Вдихайте і опускайте верхню частину тіла вниз, повільно і контрольовано, по одному хребцю за раз.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

Змінний поворот

А. Ляжте обличчям вгору на підлогу, витягнувши ноги, руки за вуха, лікті розставлені в сторони.

Б. Підніміть верхню частину тіла з підлоги, одночасно відриваючи ліву ногу від землі, тягнучись правою рукою до лівої ноги, з легким поворотом тулуба.

C Опустіться у вихідне положення і повторіть на протилежному боці.

Продовжуйте чергувати протягом 1 хвилини.

Бічний V-Up

А. Ляжте на правий бік, витягнувши праву руку вперед від грудей з долонею на землі. Ліва рука знаходиться біля лівого вуха, лікоть спрямований убік.

Б. Використовуючи праву долоню для рівноваги та перенесення ваги на праве стегно, підніміть верхню частину тіла від підлоги, одночасно відриваючи ноги від землі. Спробуйте доторкнутися лівим ліктем до лівого коліна у верхній частині руху.

C Опустіться назад у вихідне положення.

Повторюйте по 1 хвилині для кожної сторони.

Cannonball Crunch

А. Ляжте обличчям догори на підлогу, зігнувши коліна, п’яти на землі, руки витягніть над головою, біцепс біля вух.

Б. Утримуючи поперек притиснутою до підлоги, видихніть і потягніть верхню та нижню частини тіла до м’яча, простягаючи руки до п’ят.

C Поверніться у вихідне положення.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

Зворотний хрускіт + підйом ніг

А. Ляжте обличчям догори на підлогу з витягнутими ногами і долонями, притиснутими до підлоги під стегнами.

Б. Підніміть ноги до 90 градусів, щоб вони стали перпендикулярними до підлоги, а потім негайно відштовхніть стегна від землі. (Порада щодо форми: намагайтеся тримати ноги над стегнами.)

C Опустіть стегна, а потім опустіть ноги на підлогу з контролем, повертаючи рух назад у вихідне положення.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

Вискочити

А. Ляжте обличчям вгору, витягнувши ноги і руки, біцепси біля вух.

Б. Потягніть верхню та нижню частини тіла в положення човна, балансуючи на сідницях і формуючи форму «V» з тулубом і стегнами, гомілки паралельні підлозі. Візьміться за сухожилля у верхній частині руху, щоб знайти рівновагу, і утримуйте 1 секунду.

C Опустіть у вихідне положення.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

Російський Супер Твіст

А. Сядьте на підлогу з зігнутими в колінах, п’ятами на підлозі, тулуб злегка відкинувся назад, руки зчеплені на рівні грудей.

Б. Тримаючи ноги нерухомими, поверніть тулуб вправо, витягнувши праву руку за собою, торкаючись правою рукою підлоги.

C Поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежному боці.

Продовжуйте чергувати протягом 1 хвилини.

Підйом ніг під час

А. Ляжте обличчям вгору на підлогу, витягнувши ноги, притиснувши долоні до підлоги під стегнами.

Б. Наведіть ноги на землю, перетинаючи праву ногу через ліву. Перемикайтеся, перетинаючи ліву ногу через праву, одночасно піднімаючи ноги на кілька дюймів вище. Продовжуйте перетинати ноги вперед -назад, поки ступні не будуть над стегнами.

C Продовжуйте схрещувати ноги, опускаючи ноги назад у вихідне положення.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

V-Up

А. Ляжте обличчям догори на підлогу з витягнутими ногами і руками, біцепс біля вух.

Б. Відтягніть верхню і нижню частини тіла від підлоги, щоб сформувати форму «V», дотягнувшись до рук, щоб зустріти пальці ніг.

C Опустіться вниз у вихідне положення.

Повторюйте протягом 1 хвилини.

Не забудьте підписатися на канал Майка на YouTube для безкоштовних щотижневих тренувань. Знайдіть більше Майка у Facebook, Instagram та на його веб -сайті. А якщо ви шукаєте повноцінних 30+ хвилинних тренувань, перегляньте його нещодавно запущений сайт з підпискою MIKEDFITNESSTV.

Огляд для