10 Доказові переваги магнію для здоров’я

Зміст

• 1. Магній бере участь у сотнях біохімічних реакцій у вашому тілі
• 2. Це може підвищити ефективність вправ
• 3. Магній бореться з депресією
• 4. Він має переваги проти діабету 2 типу
• 5. Магній може знижувати артеріальний тиск
• 6. Має протизапальну користь
• 7. Магній може допомогти запобігти мігрені
• 8. Це зменшує резистентність до інсуліну
• 9. Магній покращує симптоми ПМС
• 10. Магній безпечний і широко доступний
• Джерела їжі
• Добавки
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Магній - четвертий за кількістю мінеральних речовин в організмі людини.

Він відіграє кілька важливих ролей у здоров’ї вашого тіла та мозку.

Однак, можливо, ви не отримуєте його достатньо, навіть якщо ви харчуєтесь здорово.

Ось 10 доказів користі магнію для здоров’я.

1. Магній бере участь у сотнях біохімічних реакцій у вашому тілі

Магній - мінерал, що міститься в землі, морі, рослинах, тваринах та людях.

Близько 60% магнію у вашому організмі міститься в кістках, а решта - у м’язах, м’яких тканинах та рідинах, включаючи кров ().

Насправді, кожна клітина у вашому тілі містить його і йому потрібно для функціонування.

Одна з головних ролей магнію - діяти як кофактор або допоміжна молекула в біохімічних реакціях, що постійно виконуються ферментами.

Насправді він бере участь у понад 600 реакціях у вашому тілі, включаючи ():

• Створення енергії: Допомагає перетворити їжу в енергію.
• Утворення білка: Допомагає створювати нові білки з амінокислот.
• Підтримка генів: Допомагає створювати та відновлювати ДНК та РНК.
• М'язові рухи: Входить до складу скорочення та розслаблення м’язів.
• Регуляція нервової системи: Допомагає регулювати нейромедіатори, які надсилають повідомлення по всьому мозку та нервовій системі.

На жаль, дослідження показують, що близько 50% людей у ​​США та Європі отримують менше рекомендованої добової кількості магнію (,).

Магній - мінерал, який підтримує сотні хімічних реакцій у вашому організмі. Однак багато людей отримують менше, ніж їм потрібно.

2. Це може підвищити ефективність вправ

Магній також відіграє певну роль у виконанні вправ.

Під час фізичних вправ вам може знадобитися на 10–20% більше магнію, ніж під час відпочинку, залежно від активності ().

Магній сприяє переміщенню цукру в крові у ваші м’язи та утилізації лактату, який може накопичуватися під час фізичних вправ та спричиняти втому ().

Дослідження показали, що його доповнення може підвищити ефективність фізичних вправ для спортсменів, людей похилого віку та людей з хронічними захворюваннями (,,).

В одному дослідженні волейболісти, які приймали 250 мг магнію на день, відчули поліпшення стрибків та рухів руками ().

В іншому дослідженні спортсмени, які протягом чотирьох тижнів вживали магній, швидше бігали, їздили на велосипеді та плавали протягом триатлону. Вони також зазнали зниження рівня інсуліну та гормону стресу ().

Однак докази неоднозначні. Інші дослідження не виявили користі від добавок магнію у спортсменів з низьким або нормальним вмістом мінералу (,).

В кількох дослідженнях було показано, що добавки магнію покращують фізичні вправи, але результати досліджень неоднозначні.

3. Магній бореться з депресією

Магній відіграє вирішальну роль у роботі мозку та його настрої, а низький рівень пов'язаний із підвищеним ризиком депресії (,).

Один аналіз, проведений у понад 8 800 людей, виявив, що люди до 65 років із найменшим споживанням магнію мали на 22% більший ризик депресії ().

Деякі експерти вважають, що низький вміст магнію в сучасній їжі може спричинити багато випадків депресії та психічних захворювань ().

Однак інші наголошують на необхідності додаткових досліджень у цій галузі ().

Тим не менше, доповнення цим мінералом може допомогти зменшити симптоми депресії - а в деяких випадках результати можуть бути значними (,).

У рандомізованому контрольованому дослідженні серед людей похилого віку з депресією 450 мг магнію щодня покращували настрій так само ефективно, як і антидепресанти ().

Можливо, існує зв’язок між депресією та дефіцитом магнію. Доповнення ним може зменшити симптоми депресії у деяких людей.

4. Він має переваги проти діабету 2 типу

Магній також приносить користь людям із діабетом 2 типу.

Дослідження показують, що близько 48% людей з діабетом 2 типу мають низький рівень магнію в крові. Це може погіршити здатність інсуліну утримувати рівень цукру в крові під контролем (,).

Крім того, дослідження показують, що люди з низьким споживанням магнію мають вищий ризик розвитку діабету (,).

Одне дослідження, яке спостерігалося за понад 4000 людьми протягом 20 років, показало, що ті, у кого споживання магнію найбільше, мали на 47% менше шансів захворіти на діабет (

Інше дослідження показало, що люди з діабетом 2 типу, які приймали високі дози магнію щодня, суттєво покращували рівень цукру в крові та гемоглобіну A1c порівняно з контрольною групою ().

Однак ці ефекти можуть залежати від того, скільки магнію ви отримуєте з їжею. В іншому дослідженні добавки не покращували рівень цукру або інсуліну в крові у людей, які не відчували дефіциту ().

Люди, які отримують найбільше магнію, мають менший ризик діабету 2 типу. Більше того, було показано, що добавки знижують рівень цукру в крові у деяких людей.

5. Магній може знижувати артеріальний тиск

Дослідження показують, що прийом магнію може знизити артеріальний тиск (,,).

В одному дослідженні люди, які приймали 450 мг на день, зазнали значного зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску ().

Однак ці переваги можуть мати місце лише у людей, які мають високий кров'яний тиск.

Інше дослідження показало, що магній знижував артеріальний тиск у людей з високим кров'яним тиском, але не впливав на людей з нормальним рівнем ().

Магній сприяє зниженню артеріального тиску у людей з підвищеним рівнем, але, схоже, не має такого ж ефекту у людей з нормальним рівнем.

6. Має протизапальну користь

Низьке споживання магнію пов’язано з хронічним запаленням, яке є одним із рушіїв старіння, ожиріння та хронічних захворювань (,,).

В одному дослідженні було виявлено, що діти з найнижчим рівнем магнію в крові мають найвищий рівень запального маркера СРБ.

Вони також мали вищий рівень цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів ().

Добавки магнію можуть зменшити СРБ та інші маркери запалення у людей похилого віку, людей із надмірною вагою та хворих на переддіабет (,,).

Точно так само продукти з високим вмістом магнію, такі як жирна риба та темний шоколад, можуть зменшити запалення.

Показано, що магній допомагає боротися із запаленням. Він зменшує запальний маркер СРБ та забезпечує ряд інших переваг.

7. Магній може допомогти запобігти мігрені

Мігренозні головні болі болючі та виснажливі. Нерідко виникає нудота, блювота та чутливість до світла та шуму.

Деякі дослідники вважають, що люди, які страждають на мігрень, частіше за інших відчувають дефіцит магнію ().

Насправді, кілька обнадійливих досліджень свідчать про те, що магній може запобігати і навіть допомагати лікувати мігрень (,).

В одному дослідженні доповнення 1 грамом магнію забезпечило полегшення гострого нападу мігрені швидше та ефективніше, ніж звичайні ліки ().

Крім того, багата магнієм їжа може допомогти зменшити симптоми мігрені ().

Люди з частими мігренями можуть мати низький рівень магнію. Деякі дослідження показують, що доповнення цим мінералом може полегшити мігрень.

8. Це зменшує резистентність до інсуліну

Інсулінорезистентність є однією з основних причин метаболічного синдрому та діабету 2 типу.

Він характеризується порушенням здатності м’язових та печінкових клітин належним чином засвоювати цукор із крові.

Магній відіграє вирішальну роль у цьому процесі, і багато людей з метаболічним синдромом відчувають дефіцит ().

Крім того, високий рівень інсуліну, що супроводжує резистентність до інсуліну, призводить до втрати магнію через сечу, додатково знижуючи рівень вашого організму ().

На щастя, збільшення споживання магнію може допомогти (,,).

Одне дослідження показало, що доповнення цим мінералом знижує резистентність до інсуліну та рівень цукру в крові навіть у людей з нормальним рівнем крові ().

Добавки магнію можуть покращити резистентність до інсуліну у людей з метаболічним синдромом та діабетом 2 типу.

9. Магній покращує симптоми ПМС

Передменструальний синдром (ПМС) - одне з найпоширеніших розладів серед жінок дітородного віку.

Його симптоми включають затримку води, спазми в животі, втому та дратівливість.

Цікаво, що показано, що магній покращує настрій, зменшує затримку води та інші симптоми у жінок з ПМС (,).

Показано, що добавки магнію покращують симптоми, що виникають у жінок з ПМС.

10. Магній безпечний і широко доступний

Магній абсолютно необхідний для доброго здоров'я. Рекомендований добовий прийом становить 400–420 мг на день для чоловіків та 310–320 мг на день для жінок (48).

Ви можете отримати його як з їжі, так і з добавок.

Джерела їжі

Наступні продукти є корисними для чудових джерел магнію (49):

• Гарбузове насіння: 46% від RDI в чверті склянки (16 грам)
• Шпинат, варений: 39% від RDI в чашці (180 грам)
• Мангольд швейцарський, варений: 38% від RDI в чашці (175 грам)
• Чорний шоколад (70–85% какао): 33% від RDI у 3,5 унції (100 грам)
• Чорні боби: 30% від RDI в чашці (172 грами)
• Кіноа, варена: 33% від RDI в чашці (185 грам)
• Палтус: 27% від RDI у 3,5 унції (100 грам)
• Мигдаль: 25% від RDI на чверть склянки (24 грами)
• Кешью: 25% від RDI на чверть склянки (30 грам)
• Скумбрія: 19% від RDI у 3,5 унції (100 грам)
• Авокадо: 15% від RDI в одному середньому авокадо (200 грам)
• Лосось: 9% від RDI у 3,5 унції (100 грам)

Добавки

Якщо у вас є захворювання, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати добавки магнію.

Хоча вони, як правило, добре переносяться, вони можуть бути небезпечними для людей, які приймають певні діуретики, серцеві ліки або антибіотики.

Форми добавок, які добре засвоюються, включають цитрат магнію, гліцинат, оротат та карбонат.

Якщо ви хочете спробувати добавку магнію, ви можете знайти величезний вибір високоякісних продуктів на Amazon.

Отримання достатньої кількості магнію життєво важливо. Багато продуктів містять його, і є багато високоякісних добавок.

Суть

Отримання достатньої кількості магнію має важливе значення для підтримки здоров’я.

Обов’язково їжте багато продуктів, багатих магнієм, або приймайте добавки, якщо ви не можете отримати достатньо лише з дієти.

Без достатньої кількості цього важливого мінералу ваше тіло не може функціонувати оптимально.