10 причин, коли ти завжди втомився (і що ти можеш з цим зробити)

Зміст

• 1. Споживання занадто багато рафінованих вуглеводів
• 2. Ведення сидячого способу життя
• 3. Не отримувати достатньо якісного сну
• 4. Чутливість до їжі
• 5. Не їсти достатньо калорій
• 6. Сон у невірний час
• 7. Не отримуючи достатньо білка
• 8. Неадекватна гідратація
• 9. Спираючись на енергетичні напої
• 10. Високий рівень стресу
• Суть
• Виправлення харчових продуктів: Їжа, щоб перемогти втому

Відчуття втоми регулярно надзвичайно часто. Насправді приблизно третина здорових підлітків, дорослих та людей старшого віку повідомляють про почуття сонливості або втоми (1, 2, 3).

Втома - це поширений симптом декількох станів і серйозних захворювань, але в більшості випадків це викликано простими чинниками способу життя.

На щастя, це найчастіше легко виправити речі.

У цій статті перераховано 10 потенційних причин, чому ти завжди втомився, та наведено рекомендації щодо повернення енергії.

1. Споживання занадто багато рафінованих вуглеводів

Вуглеводи можуть бути швидким джерелом енергії. Коли ви їсте їх, ваш організм розщеплює їх на цукор, який можна використовувати для палива.

Однак вживання занадто багато рафінованих вуглеводів може насправді викликати у вас втому протягом дня.

Коли вживається цукор і перероблені вуглеводи, вони викликають швидке підвищення рівня цукру в крові. Це сигналізує вашій підшлунковій залозі виробляти велику кількість інсуліну, щоб виводити цукор з крові і потрапляти в клітини.

Цей стрибок рівня цукру в крові - і подальше падіння - може змусити вас відчувати себе виснаженими. Прагнучи швидкої енергії, ви інстинктивно добираєтесь до чергової порції вишуканих вуглеводів, що може призвести до порочного циклу.

Кілька досліджень виявили, що мінімізація цукру та перероблених вуглеводів під час їжі та закусок зазвичай призводить до підвищення рівня енергії (4, 5, 6).

В одному з досліджень діти, які їли перекуси з великою кількістю рафінованих вуглеводів перед футбольною грою, повідомили про більшу втому, ніж діти, які їли закуску на основі арахісового масла (6).

На щастя, дослідження припускають, що деякі продукти можуть допомогти захистити від втоми.

Наприклад, і відвар з бами, і сушеного боніту містять сполуки, які можуть знижувати втому та підвищувати настороженість (7, 8).

Щоб рівень енергії був стабільним, замініть цукор та рафіновані вуглеводи цільними продуктами, багатими клітковиною, такими як овочі та бобові.

Підсумок: Споживання рафінованих вуглеводів може призвести до нестабільного рівня цукру в крові, що може змусити вас відчувати втому. Натомість вибирайте цілі продукти, які мінімально впливають на рівень цукру в крові.

2. Ведення сидячого способу життя

Бездіяльність може стати першопричиною вашої низької енергії.

Але багато хто каже, що вони занадто втомилися, щоб займатися фізичними вправами.

Насправді, в одному з останніх досліджень це було найпоширенішою причиною, яку дорослі люди середнього та старшого віку не давали фізичним вправам (9).

Одним з пояснень може бути синдром хронічної втоми (ХСС), який характеризується щоденною крайньою, нез'ясованою втомою.

Дослідження говорять про те, що люди із CFS мають низький рівень сили та витривалості, що обмежує їх фізичну здатність. Однак в огляді досліджень, що включали більше 1500 людей, було виявлено, що фізичні вправи можуть знизити втому у хворих на ХФС (10, 11).

Дослідження також показали, що заняття спортом можуть знизити втому серед здорових людей та тих, хто має інші захворювання, наприклад рак. Більше того, здається, що навіть мінімальне збільшення фізичних навантажень вигідно (12, 13, 14, 15, 16).

Щоб підвищити рівень енергії, замініть сидячу поведінку на активну. Наприклад, стояти, а не сідати, коли це можливо, сходити замість ліфта і ходити замість проїзду на невеликі відстані.

Підсумок: Сидячи сидячи може призвести до втоми у здорових людей, а також у тих, хто має синдром хронічної втоми або інші проблеми зі здоров’ям. Активність може сприяти підвищенню рівня енергії.

3. Не отримувати достатньо якісного сну

Недостатній сон - одна з найбільш очевидних причин втоми.

Під час сну ваш організм робить багато речей, включаючи запам’ятовування пам’яті та вивільнення гормонів, які регулюють ваш метаболізм та рівень енергії (17).

Після ночі якісного сну ви зазвичай прокидаєтесь, відчуваючи себе освіженим, настороженим та зарядженим енергією.

За даними Американської академії медицини сну та товариства сну, дорослим потрібно в середньому сім годин сну на ніч для оптимального здоров'я (18).

Важливо, що сон повинен бути спокійним і безперебійним, щоб ваш мозок міг пройти всі п’ять етапів кожного циклу сну (19).

Окрім того, щоб виспатися, підтримання звичайного режиму сну також допомагає запобігти втомі.

В одному дослідженні підлітки, які лягали спати в будні та вихідні дні, спостерігали меншу стомлюваність і менше труднощів із засинанням, ніж ті, хто пізніше спав і спав менше вихідних (20).

Будьте фізично активними протягом дня, можливо, допоможете вам отримати більше відновлювального сну вночі. Одне дослідження у літніх людей виявило, що фізичні вправи допомагають покращити якість сну та знизити рівень втоми (21).

Крім того, дрімота може допомогти підвищити рівень енергії. Було показано, що прийом сну знижує втомлюваність у пілотів, які часто відчувають втому через тривалий робочий час та відставання струменя (22).

Щоб покращити кількість і якість вашого сну, лягайте спати щовечора приблизно в один і той же час, відпочивайте перед сном і займайтеся великою активністю протягом дня.

Однак якщо вам важко заснути або засинати і підозрюєте, що у вас може виникнути порушення сну, поговоріть зі своїм лікарем про те, щоб ваш сон оцінювався фахівцем.

Підсумок: Недостатній або неякісний сон - поширена причина втоми. Отримання кількох годин безперебійного сну дозволяє вашому організму та мозку підзарядитися, дозволяючи відчувати себе енергією протягом дня.

4. Чутливість до їжі

Чутливість до їжі або непереносимість зазвичай викликають такі симптоми, як висипання, проблеми з травленням, нежить або головні болі.

Але втома - ще один симптом, який часто не помічають.

Також дослідження говорять про те, що на якість життя може сильніше вплинути втома у людей з чутливістю до їжі (23).

Поширені харчові непереносимості включають глютен, молочні продукти, яйця, сою та кукурудзу.

Якщо ви підозрюєте, що певна їжа може втомити вас, подумайте про роботу з алергологом або дієтологом, який може перевірити вас на чутливість до їжі або призначити дієту для усунення, щоб визначити, які продукти є проблематичними.

Підсумок: Непереносимість їжі може спричинити втому або низький рівень енергії. Дотримання дієти для усунення їжі може допомогти визначити, до яких продуктів ви чутливі.

5. Не їсти достатньо калорій

Споживання занадто мало калорій може викликати почуття виснаження.

Калорійність - це одиниці енергії, які містяться в їжі. Ваше тіло використовує їх для переміщення та палива, таких як дихання та підтримка постійної температури тіла.

Коли ви їсте занадто мало калорій, ваш метаболізм сповільнюється, щоб заощадити енергію, потенційно викликаючи втому.

Ваш організм може функціонувати в межах калорій, залежно від ваги, зросту, віку та інших факторів.

Однак більшість людей потребують мінімум 1200 калорій на день, щоб запобігти уповільнення метаболізму.

Експерти з питань старіння вважають, що, хоча обмін речовин зменшується з віком, людям похилого віку, можливо, доведеться їсти вгорі свого діапазону калорій, щоб виконувати нормальні функції, не втомлюючись (24).

Крім того, важко задовольнити свої вітамінні та мінеральні потреби, коли споживання калорій занадто низьке. Недостатня кількість вітаміну D, заліза та інших важливих поживних речовин також може призвести до втоми.

Щоб підвищити рівень енергії, уникайте різких скорочень споживання калорій, навіть якщо ваша мета - зниження ваги. Ви можете розрахувати свої потреби в калоріях, використовуючи калькулятор калорій у цій статті.

Підсумок: Ваш організм потребує мінімальної кількості калорій, щоб виконувати щоденні функції. Споживання занадто мало калорій може призвести до втоми і ускладнити задоволення потреб у поживних речовинах.

6. Сон у невірний час

Окрім недостатнього сну, сон у неправильний час може знизити вашу енергію.

Сон вдень замість ночі порушує циркадний ритм вашого організму, які є біологічними змінами, що відбуваються у відповідь на світло і темряву протягом 24-годинного циклу.

Дослідження виявили, що коли ваш режим сну не синхронізується з вашим циркадним ритмом, може розвинутися хронічна втома (25).

Це поширена проблема серед людей, які виконують змінні або нічні роботи.

Експерти зі сну вважають, що 2–5% усіх працівників, які працюють у зміну, страждають розладом сну, який характеризується надмірною сонливістю або порушеним сном протягом місяця або більше (26).

Більше того, навіть перебування у спокої протягом ночі на день-два може спричинити втому.

В одному дослідженні здоровим молодим чоловікам було дозволено спати або сім годин, або трохи менше п’яти годин, перш ніж пробудити неспання протягом 21–23 годин. Їх рейтинг втоми збільшувався до і після сну, незалежно від кількості годин, коли вони спали (27).

Найкраще спати вночі, коли це можливо.

Однак якщо ваша робота передбачає роботу в зміну, існують стратегії для перенавчання годинника, що повинно покращити рівень енергії.

В одному дослідженні працівники, які працюють у зміну, повідомили про значно меншу стомлюваність та кращий настрій після впливу яскравих світлових імпульсів, носіння темних сонцезахисних окулярів зовні та сну в повній темряві (28).

Використання окулярів для блокування синього світла також може допомогти людям, які виконують роботу в зміну.

Підсумок: Сон протягом дня може порушити природний ритм вашого тіла і призвести до втоми. Спробуйте спати вночі або перенавчайте годинник на тіло.

7. Не отримуючи достатньо білка

Недостатнє споживання білка може сприяти вашій втомі.

Було показано, що споживання білка підвищує швидкість метаболізму більше, ніж вуглеводи або жири (29).

Окрім сприяння схудненню, це також може допомогти запобігти втомі.

В одному дослідженні рівень стомленості, який зареєструвався самостійно, був значно нижчим серед корейських студентів коледжу, які повідомили, що їдять продукти з високим вмістом білка, такі як риба, м'ясо, яйця та боби принаймні двічі на день (5).

Інші дослідження виявили, що дієти з високим вмістом білка, як правило, викликають меншу стомлюваність серед осіб, які піднімають вагу, і людей, які проводять тренування протистояння (30, 31).

Більше того, дослідження говорять про те, що втома може бути зменшена амінокислотами з розгалуженою ланцюгом, які є складовими білка (32).

Щоб утримати метаболізм сильним і запобігти втомі, прагніть споживати якісний джерело білка під час кожного прийому їжі.

Підсумок: Споживання достатнього білка важливо для підтримки вашого метаболізму та запобігання втоми. Включайте гарне джерело білка під час кожного прийому їжі.

8. Неадекватна гідратація

Залишатися гідратацією важливо для підтримки хорошого рівня енергії.

Багато біохімічних реакцій, що відбуваються у вашому організмі щодня, призводять до втрати води, яку потрібно замінити.

Зневоднення відбувається, коли ви не п'єте достатню кількість рідини, щоб замінити втрачену в сечі воду, стілець, піт і дихання.

Кілька досліджень показали, що навіть легке зневоднення може призвести до зниження рівня енергії та зниження здатності до концентрації (33, 34, 35).

В одному з досліджень, коли чоловіки працювали на біговій доріжці і втрачали 1% своєї маси тіла в рідині, вони повідомили про більшу втому, ніж тоді, коли виконували ту саму вправу, залишаючись добре зволоженою (33).

Хоча, можливо, ви чули, що ви повинні пити вісім (237 мл) склянок води щодня, можливо, вам знадобиться більше або менше, ніж це залежить від ваги, віку, статі та рівня активності.

Ключ - це достатня кількість пиття, щоб підтримувати хороший рівень гідратації. Загальні симптоми зневоднення включають спрагу, втому, запаморочення та головні болі.

Підсумок: Навіть легке зневоднення може знизити рівень енергії та настороженість. Обов’язково пийте достатньо, щоб замінити втрачену протягом дня рідину.

9. Спираючись на енергетичні напої

Не вистачає напоїв, які обіцяють забезпечити швидку енергію.

Популярні енергетичні напої, як правило, включають наступне:

• Кофеїн
• Цукор
• Амінокислоти
• Великі дози вітамінів групи В
• Трави

Це правда, що ці напої можуть забезпечити тимчасовий приріст енергії завдяки високому вмісту кофеїну та цукру (36, 37).

Наприклад, дослідження здорових дорослих, позбавлених сну, виявило, що споживання енергії призводить до помірного покращення готовності та психічної функції (37).

На жаль, ці енергетичні напої також, ймовірно, спричинить вас для відновлення втоми, коли ефекти кофеїну та цукру зникнуть.

В одному огляді з 41 дослідження було встановлено, що хоча енергетичні напої призводили до підвищеної настороженості та поліпшення настрою протягом декількох годин після споживання, надмірна денна сонливість часто виникає на наступний день (38).

Хоча вміст кофеїну в різних брендах дуже різниться, енергетичний прийом може містити до 350 мг, а деякі енергетичні напої дають до 500 мг на банку. Для порівняння, кава зазвичай містить від 77 до 150 мг кофеїну на чашку (39).

Однак навіть при менших дозах вживання напоїв з кофеїном в другій половині дня може порушити сон і призвести до низького рівня енергії на наступний день (40).

Щоб перервати цикл, спробуйте відмовитися і поступово відмовитися від цих енергетичних напоїв. Крім того, обмежте споживання кави та інших напоїв з кофеїном до початку дня.

Підсумок: Енергетичні напої містять кофеїн та інші інгредієнти, які можуть забезпечити тимчасовий приріст енергії, але часто призводять до відтоки втоми.

10. Високий рівень стресу

Хронічний стрес може мати глибокий вплив на рівень енергії та якість життя.

Хоча деякий стрес є нормальним, надмірний рівень стресу був пов'язаний із втомою у кількох дослідженнях (41, 42, 43).

Крім того, ваша реакція на стрес може впливати на те, як ви відчуваєте себе втомленими.

В одному з досліджень студентів коледжу було встановлено, що уникнення боротьби зі стресом призвело до найбільшого рівня втоми (43).

Хоча ви, можливо, не зможете уникнути стресових ситуацій, розробка стратегій боротьби зі стресом може допомогти запобігти вам відчути себе повністю виснаженим.

Наприклад, великі відгуки про дослідження свідчать, що йога та медитація можуть допомогти зняти стрес (44, 45).

Залучення до подібних або подібних практик душевного тіла може в кінцевому рахунку допомогти вам відчути себе більш енергійним і краще впоратися зі стресом.

Підсумок: Надмірний стрес може спричинити втому і знизити вашу якість життя. Практикуючи методи зменшення стресу, може допомогти покращити рівень енергії.

Суть

Існує багато можливих причин для того, щоб відчути хронічну втому. Важливо спочатку виключити медичні умови, оскільки втома часто супроводжує хвороби.

Однак відчуття надто втоми може бути пов’язане з тим, що ви їсте і п'єте, якою активністю займаєтесь чи способом управління стресом.

Хороша новина полягає в тому, що внесення кількох змін у спосіб життя може дуже добре покращити рівень енергії та загальну якість життя.

Виправлення харчових продуктів: Їжа, щоб перемогти втому