10 хитрих способів вписати тренування у свій день

Зміст

• Використовуйте правило трійки
• Не боріться з непосидами
• Сховати мотузку на роботі
• Ставтесь до цього як до зустрічі
• Стати на м'яч
• Виходьте
• Знайдіть для цього додаток
• Подвоїти
• Просто скажи ОМ
• Запустіть Office Gauntlet
• Огляд для

Немає часу тренуватися? Немає виправдання! Звичайно, ви можете бути занадто зайнятими, щоб проводити годину (або навіть 30 хвилин) у тренажерному залі, але є прості способи бути щодня трохи активнішими, навіть якщо ви застрягли в офісі. Тож, якщо ви не можете виглядати придатним для сеансу поту, не бійтеся. Тренер FitOrbit.com Аманда Ебнер ділиться 10 "підлими способами", щоб вписати вправи у ваш день.

Використовуйте правило трійки

Якщо у вас немає часу на постійну 30-хвилинну кардіо-сесію, розбийте тренування на три 10-хвилинних сегменти!

"Налаштуйте будильник на 10 хвилин раніше і вимкніть перший перед роботою, витратьте 10 хвилин на обідню годину, потіючи другий сегмент, і охолодіть свій день останніми 10 хвилинами, коли прийдете додому", - каже Ебнер. «Ключ у коротких тренуваннях – це підтримувати високу інтенсивність (наприклад, біг, кругові тренування або пліометрію) і залишатися зосередженими на своїх зусиллях – це ні час почитати журнал або неквапливо прогулятися ».

Не боріться з непосидами

Застрягли на зборах і вмирали, щоб вставати і рухатися? Постукайте пальцями ніг, пограйте олівцем і поверніть крісло. Звучить божевільно? "Можливо, але непосиди (ті, хто займається спонтанною і постійною незначною діяльністю) можуть спалювати близько 108 зайвих калорій щодня, просто відмовляючись сидіти на місці. Якщо ви не природний зайнятий, спробуйте підстрибнути коліна вгору і вниз зі стільця" , перекладаючи свою вагу з боку на бік, стоячи в черзі, або постукуючи пальцями по столу під час мозкового штурму. Ці добові калорії можуть додати майже один фунт на місяць ", - каже Ебнер.

Сховати мотузку на роботі

Хвилина за хвилиною стрибки зі скакалкою спалюють більше калорій, ніж майже будь-яка інша серцево-судинна вправа. Він також має високу дію, а це означає, що ви отримуєте масу переваг для формування кісток.

«Незалежно від того, чи перебуваєте ви на роботі, у подорожі чи просто вдома, і вам не вистачає часу, стрибки зі скакалкою всього за 10 хвилин можуть спалити 110 калорій і серйозно потіти», – каже Ебнер.

Ставтесь до цього як до зустрічі

Всі ми живемо і вмираємо за нашими календарями в наші дні, тож чому б не записатися на зустріч, яку ви точно не можете пропустити, – у тренажерний зал!

"Спроба втягнутись у тренування у вже наповнений день може здатися клопіткою справою, але планувати своє тренування завчасно (наприклад, писати олівцем у цей вівторок на уроці йоги з улюбленим інструктором або блокувати 45 хвилин, щоб спробувати новий P90X відео) може насправді зняти стрес, зробивши ваше тренування просто черговою частиною вашого напруженого дня ", - каже Ебнер.

Стати на м'яч

Заміна свого звичайного стільця на м’яч для стійкості – це дуже хитрий спосіб зміцнити м’язи кора та нижньої частини спини, покращити поставу і навіть спалити кілька додаткових калорій протягом робочого дня.

У вас більше часу (і офіс з дверима)? "Додайте до свого репертуару хрускіт, віджимання та згортання м'яча стабільності та виконуйте по 10 кожної вправи щогодини на годину. Ви відчуєте опік до обіду!"

Виходьте

Ми всі знаємо, що ходьба - це чудовий спосіб розпочати програму тренувань, але що, якщо ви перестанете думати про прогулянку як про вправу і почнете думати про це як про час зворотного зв’язку з телефонними дзвінками, мозковий штурм або навіть спосіб зробити покупки за продуктами?

«Поєднання простої ходьби з «необхідними» завданнями у вашому повсякденному житті робить це менш клопітним і більш логічним способом заповнити список справ і добре спалити, поки ви це робите», — каже Ебнер.

Знайдіть для цього додаток

Тренувальні програми для iPhone або Android стали серйозно складними за останні кілька років, і багато з найкращих програм коштують менше 5 доларів США або навіть безкоштовні (наприклад, Nike Training Club, MyTrainer або MapMyFitness).

"Ви можете повноцінно тренуватися одним натисканням кнопки, не витрачаючи багато часу на спроби придумувати програми або завантажувати навчальні плани. Потрібна додаткова персоналізація? Перегляньте FitOrbit.com, онлайн-персональний навчальний сайт, який пов'язує вас із реальними особисті тренери та плани харчування за ціною менше ніж 2 долари на день ", - припускає Ебнер.

Подвоїти

Більшість американців проводять три-чотири години на день перед трубкою-і більша частина цього часу проводиться на дивані або в ліжку. Змініть свій улюблений вид дозвілля, зробивши його подвійним як тренування!

"Якщо у вас є бігова доріжка або велотренажер, встановіть його перед телевізором і помірно крутіть педалі під час шоу та енергійно під час рекламних роликів. Немає обладнання? Чергуйте віджимання, хрускіт, позу на дошці та підстрибування до кожної хвилини рекламного ролика. перерви, а потім завершіть серію з 30 ходів у кінці кожного шоу, яке ви дивитесь ", - каже Ебнер.

Ви не тільки підвищите пульс і спалите калорії, але й уникнете кількох походів на кухню протягом однієї серії.

Просто скажи ОМ

Килимок для йоги-один із найпростіших (і найдешевших!) Одиниць фітнес-обладнання для використання, зберігання та пакування, тому він є ідеальним супутником для стискання під час напружених тренувань.

"Безкоштовні потокові відео з йоги доступні на YouTube, тоді як більш просунуті серії з провідними інструкторами можна придбати на сайтах підписок, таких як YogaGlo.com. Персональні навчальні сайти пропонують індивідуальні тренування з йоги та пілатесу, які працюють за вашим розкладом та з вашим рівнем здібностей, і вони можна роздрукувати або отримати доступ безпосередньо з сайту для легкого тренування в комфорті вашого дому чи офісу", - каже Ебнер.

Запустіть Office Gauntlet

Прокинувся пізно і знаєш, що твоє тренування-це перше, що є на блоці рубання з часовою кризою? Виправте це, використовуючи прості прийоми, щоб «підсилити» ваш звичайний робочий день або доручення до повноцінного, захоплюючого тренування.

"Почніть з паркування якомога далі від пункту призначення (ще краще: їдьте на велосипеді або біжіть на роботу!) І бігом бігом або швидкою ходьбою до дверей. Далі підніміться сходами замість ліфта до свого офісу (і продовжуйте їхати Використовуйте перші дві хвилини кожної ранкової години, щоб зосередитися на іншій групі м’язів (наприклад, віджимання о 9:00 для верхньої частини тіла, присідання о 10:00 для нижньої частини тіла, поза планки в 11 : 00 ранку для ядра тощо), а потім довго обідайте ", - пропонує Ебнер. Ви можете спалити більше 250 калорій до полудня!

Огляд для