7 найздоровіших варіантів молока

Зміст

• 1. Конопляне молоко
• 2. Вівсяне молоко
• 3. Мигдальне молоко
• 4. Кокосове молоко
• 5. Коров’яче молоко
• 6. А2 молоко
• 7. Соєве молоко
• Суть

За останні кілька років молочні проходи вибухали альтернативними варіантами молока та молока, а вибір найбільш здорового молока - це не лише вміст жиру.

Незалежно від того, чи дивитесь ви за межі коров’ячого молока за станом здоров’я або дієтичними вподобаннями, або просто хочете експериментувати з різними варіантами, ви можете задатися питанням, який тип молока є для вас найздоровішим.

Ось 7 найздоровіших альтернативних варіантів молока та молока, які можна додати до раціону.

1. Конопляне молоко

Конопляне молоко виготовляється з мелених, змочених насіння конопель, які не містять психоактивного компонента Cannabis sativa Рослина.

У насінні багато білка та здорових омега-3 та омега-6 ненасичених жирів.Таким чином, конопляне молоко містить меншу велику кількість цих поживних речовин, ніж інші рослинні молоки.

Порція конопляного молока на 8 унцій (240 мл) забезпечує наступне (1):

• Калорійність: 60
• Білок: 3 грами
• Вуглеводи: 0 грам
• Жир: 5 грам
• Фосфор: 25% добової вартості (DV)
• Кальцій: 20% DV
• Магній: 15% DV
• Залізо: 10% DV

Конопляне молоко практично не містить вуглеводів, але деякі марки додають підсолоджувачі, що збільшують вміст вуглеводів. Обов’язково перевірте етикетку інгредієнтів і придбайте конопель - і будь-яке інше рослинне молоко - без додавання цукру.

Цукор може бути вказаний на етикетці інгредієнтів у вигляді сиропу коричневого рису, соку випареного очерету або тростинного цукру.

Конопляне молоко виготовляється з насіння Cannabis sativa Рослина. Хоча напій не має ніяких психоактивних ефектів, він забезпечує більше корисних жирів і білків, ніж інші рослинні молоки.

2. Вівсяне молоко

Хоча пиття молока, виготовленого при замочуванні цільного вівса, не дає таких самих переваг для здоров’я, як поїдання миски з цільнозерновим вівсом, воно є дуже поживним.

Вівсяне молоко природне солодке від вівса і багато вуглеводів. Це незвично тим, що він містить деяку розчинну клітковину, яка робить вівсяне молоко трохи більш кремовим.

Розчинна клітковина поглинає воду і перетворюється в гель під час травлення, що сприяє уповільненому травленню та зберігає вас повноцінними довше. Це також може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.

Більше того, розчинна клітковина в вівсяному молоці може знизити рівень холестерину. 5-тижневе дослідження у 52 чоловіків показало, що вживання вівсяного молока знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину порівняно з контрольним напоєм (2).

Хоча харчові значення можуть змінюватися залежно від марки та залежно від того, як або збагачується молоко, порція вівсяного молока Oatly (240 унцій) забезпечує наступне:

• Калорійність: 120
• Білок: 3 грами
• Вуглеводи: 16 грам
• Волокно: 2 грами
• Жир: 5 грам
• Вітамін В12: 50% DV
• Рибофлавін: 46% DV
• Кальцій: 27% DV
• Фосфор: 22% DV
• Вітамін D: 18% DV
• Вітамін А: 18% DV

Вівсяне молоко більше вуглеводів, ніж більшість інших рослинних молоків, і воно також може похвалитися додатковою клітковиною. Значна частина клітковини в вівсі є розчинною клітковиною, яка пропонує ряд переваг для здоров'я, таких як зниження рівня холестерину і довше зберігати вас повноцінно.

3. Мигдальне молоко

Мигдальне молоко виготовляється шляхом замочування мигдалю у воді, а потім змішування і відфільтровування твердих речовин.

Це дуже смачна альтернатива молочним молокам для людей, які або не терплять, або не хочуть пити молочне молоко, але це не безпечно, якщо у вас алергія на деревний горіх.

Несолодке мигдальне молоко має низьку калорійність і набагато менше вуглеводів, ніж коров'яче молоко, що робить його хорошим вибором, якщо ви дотримуєтесь дієти з нижчим рівнем вуглеводів (3).

Однак зауважте, що багато марок містять доданий цукор. Завжди перевіряйте етикетку інгредієнта і уникайте тих, які підсолоджуються.

Хоча мигдальне молоко є природним джерелом антиоксиданту вітаміну Е, воно містить мало білка та багатьох інших поживних речовин. Багато марок збагачені кальцієм і вітамінами A і D, але їх кількість може змінюватися залежно від марки.

В середньому порція несолодкого мигдального молока на 8 унцій (240 мл) забезпечує наступне (4):

• Калорійність: 41
• Білок: 1 грам
• Вуглеводи: 2 грами
• Жир: 3 грами
• Вітамін Е: 50% DV

Багато марок містять добавки, такі як карагенан, для згущення та запобігання їх поділу.

Існує певна дискусія щодо того, чи сприяє карагенан стимулюванням кишкового запалення та пошкодження. Тим не менш, більшість досліджень щодо здоров'я карагенану та кишок проводилися на тваринах та лабораторіях (5,6).

Мигдальне молоко - це добра непогана молочна альтернатива, але, поживно, вона сильно відрізняється від коров’ячого. Якщо ви хочете отримати його нижчий вміст вуглеводів, переконайтеся, що ви вибрали несолодкий бренд.

4. Кокосове молоко

Кокосове молоко видавлюється з білої м’якоті кокоса. Він має приємний аромат, і це непогана альтернатива молочному молоку, яка безпечна, якщо у вас алергія на деревний горіх.

Більшість кокосового молока, упакованого в коробку, змішується з водою, щоб надати консистенції, подібній до коров'ячого молока. У ньому навіть менше білка, ніж у мигдалевому молоці, але багато марок збагачені певними поживними речовинами.

З іншого боку, консервоване кокосове молоко зазвичай призначене для кулінарних цілей. Він, як правило, підвищений у жирі, не зміцнюється та має набагато виразніший кокосовий аромат.

Порція несолодкого молочного напою з кокосовим молоком на 8 унцій (240 мл) забезпечує наступне (7):

• Калорійність: 46
• Білок: жоден
• Вуглеводи: 1 грам
• Жир: 4 грами

Кокосове молоко має трохи більше жиру, ніж інші рослинні молоки, але середні ланцюги тригліцеридів (МКТ) в кокосових горіхах пов'язані з деякими користями для здоров'я серця, такими як більш високий рівень холестерину ЛПВЩ (3).

Деякі марки також збагачені поживними речовинами, такими як вітаміни В12, D і А, а також деякими мінералами. Тип і кількість доданих поживних речовин можуть відрізнятись від марок, тому обов'язково порівнюйте етикетки.

Кокосове молоко має легкий, тропічний смак і є безпечною альтернативою молока без молока для тих, хто має алергію на деревний горіх. Оскільки кокосові горіхи є джерелом здорових MCT, пиття кокосового молока може підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ.

5. Коров’яче молоко

Коров’яче молоко - це найчастіше споживане молочне молоко і гарне джерело високоякісного білка (8).

Це природно багате кальцієм, вітамінами групи В та багатьма мінералами. Він також часто збагачений вітамінами А і D, що робить його дуже поживною їжею як для дітей, так і для дорослих (8).

Порція незбираного молока на 8 унцій (240 мл) забезпечує наступне (9):

• Калорійність: 149
• Білок: 8 грам
• Вуглеводи: 12 грам
• Жир: 8 грам
• Вітамін D: 24% DV
• Кальцій: 28% DV
• Рибофлавін: 26% DV
• Фосфор: 22% DV
• Вітамін В12: 18% DV
• Селен: 13% DV
• Калій: 10% DV

Тим не менш, білок коров’ячого молока є поширеним алергеном. Більшість дітей переростає його, але деякі люди мають алергію протягом усього життя і їм потрібно уникати цього напою та продуктів, що його містять (3).

Крім того, приблизно 65% населення має певні труднощі з перетравленням лактози, типу цукру в коров'ячому молоці (10).

Регулярне коров'яче молоко є прекрасним джерелом харчування, але через непереносимість лактози або алергію на молочний білок багатьом людям важко перетравити його або взагалі уникати цього.

6. А2 молоко

Приблизно 80% білка в коров'ячому молоці надходить з казеїну. Більшість молочних корів у США виробляють молоко з двома основними типами казеїну - бета-казеїном А1 та бета-казеїном А2.

При засвоєнні бета-казеїну A1 виробляється пептид, який називається бета-казоморфін-7 (BCM-7). Це пов'язано з травними симптомами, подібними симптомам непереносимості лактози у деяких людей, включаючи газ, здуття живота, запори та діарею (11).

Деякі молочні корови виробляють молоко, яке містить лише бета-казеїн A2, який не утворює пептиду BCM-7. Компанія a2 Milk продає молоко A2 як простіший для засвоєння варіант (12).

Невелике дослідження у 45 осіб з непереносимістю лактози виявило, що молоко A2 легше засвоюється та спричиняє менший дискомфорт у травленнях, порівняно із звичайним коров'ячим молоком (13).

Окрім казеїну, молоко A2 можна порівняти зі звичайним коров’ячим молоком. Хоча це не гарний вибір, якщо у вас алергія на молочний білок або непереносимість лактози, можливо, варто спробувати, якщо у вас з’являться легкі проблеми з травленням після вживання звичайного коров’ячого молока.

Молоко A2 містить лише бета-казеїн A2, і деяким людям легше засвоюється, ніж коров’яче молоко. Однак це не гарний вибір, якщо вам поставили діагноз алергія на молочний білок або непереносимість лактози.

7. Соєве молоко

Харчове соєве молоко наближається до коров'ячого. Частково це пояснюється тим, що соя є прекрасним джерелом повноцінного білка, а також тому, що вона збагачена таким чином, щоб її харчовий профіль був дуже схожий на молочний (3).

Соя - це чудовий варіант, якщо ви уникаєте молочних продуктів, але хочете, щоб молочний напій з більшою кількістю білка.

Порція несолодкого соєвого молока на 8 унцій (240 мл) забезпечує наступне (14):

• Калорійність: 105
• Білок: 6 грам
• Вуглеводи: 12 грам
• Жир: 4 грами
• Вітамін В12: 34% DV
• Кальцій: 30% DV
• Рибофлавін: 26% DV
• Вітамін D: 26% DV
• Фосфор: 10% DV

Соя була предметом суперечок, оскільки більшість сої, вирощеної в США, генетично модифіковані для протистояння гербіциду гліфосату.

Однак регулярне вживання соєвої їжі пов'язане з користю для здоров'я, включаючи поліпшення рівня холестерину та артеріального тиску.

Крім того, незважаючи на твердження, що соя може збільшити ризик раку молочної залози, оскільки вона імітує естроген в організмі, наукові дослідження припускають, що він може знизити цей ризик (15).

Деякі марки виробляють органічне соєве молоко, яке виготовляється з сої, що не є генетично модифікованою (без ГМО), і не містить звичайних пестицидів та гербіцидів.

Якщо ви хочете багата на молоці альтернатива молока, яка більше в білках і поживно ближче до коров'ячого молока, розгляньте соєве молоко. Пиття соєвого молока також може допомогти знизити рівень холестерину, артеріального тиску та ризику раку молочної залози.

Суть

Усі альтернативні варіанти молока та молока пропонують різні переваги для здоров’я, такі як зниження рівня холестерину, збільшення споживання антиоксидантів або захист від алергії чи непереносимості.

Гарною стратегією може бути змішування тих видів молока, які ви п'єте. Таким чином, ви отримуєте найкраще з кожного з них, особливо якщо ви п'єте їх поряд із здоровою дієтою з цільних продуктів.

Не забудьте перевірити етикетки на такі інгредієнти, як доданий цукор або небажані добавки, і уникайте тих, які мають небажані добавки.

За винятком соєвого молока, рослинне молоко є дещо нижчим у білках та інших поживних речовинах, ніж коров’яче молоко. Хоча це не викликає особливих проблем для дорослих та дітей старшого віку, вам слід проконсультуватися з педіатром, щоб перевірити, чи підходить рослинне молоко для маленьких дітей.